A lenmag tápanyagban gazdag mag, amely különféle vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és lignánt tartalmaz. A legtöbb tápanyaghoz hasonlóan a lignánok sem maradnak meg a lenmagolajban, és ezeket porként kell hozzáadni. Noha a lignán-haszon számos, még nem tanulmányozták jól.
Mi az a Lignan lenolaj?
A lenmag, más néven lenmag vagy Linum usitassimum néven diófélék , tápanyagban gazdag vetőmag. Ezt a vetőmagot egészben, daraként vagy porként, valamint olajként értékesítik. A lenmagban a tápanyagok nagy része egész vagy őrölt vetőmagban található. Bizonyos mikrotápanyagokat, például a lignánt, vissza lehet adni az olajba.
A lenmag ismert, hogy rendkívül gazdag lignánokban, 75–800-szor több, mint más növényi alapú élelmiszerek. A lignánok egy olyan fitoösztrogén , amelyek csökkenthetik a betegségek, például a rák, a szívbetegség és az oszteoporózis kockázatát.
Az olaj alapú lenmagtermékek azoknak a legmegfelelőbbek, akik egészséges zsírsavakkal szeretnék kiegészíteni étrendüket. Amint azt a Journal of Food Science and Technology 2015. áprilisában írt cikke is kimutatta, a lenmagban található zsírok 71, 8% -a egészséges, többszörösen telítetlen zsírok, mint például az omega-zsírsavak. A fennmaradó zsírok mindössze 18, 5% -a monokülítetlen, 10% -a telített.
A lenmagolaj elsősorban két fajta többszörösen telítetlen zsír: az alfa-linolénsav és a linolsav javítja az egészségét. A Harvard Health Publishing szerint mindkettő nélkülözhetetlen zsír, amelyet csak étrendjéből szerezhet be. A lenmag különösen egyedülálló, mivel nehéz megtalálni növényi alapú ételeket, amelyek gazdagok az alfa-linolénsavban (ALA).
A Lignans egészségének előnyei
A lenmagban többféle lignán létezik , de a fő típust secoisolariciresinol diglycoside (SGD) néven ismerték. A bél mikrobiomájában található baktériumok metabolizálják a lignánokat, például az SGD-t, és engedik őket a véráramba. Amint a véráramba kerülnek, a lignánok az egész testében mozognak, ahol úgy gondolják, hogy különféle előnyökkel járnak.
A Journal of Food Science and Technology cikk szerint a lignánok antioxidánsokként képesek megszabadítani a káros szabad gyököket és megakadályozni a rákot. Úgy gondolják, hogy a lignánok számos egyéb állapot kockázatát csökkentik, ideértve a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomást, az atherosclerosis, a cukorbetegséget és a májbetegségeket.
Ezeket az állításokat számos közelmúltbeli tanulmány támasztja alá, például a Cancer Causes and Control folyóiratban 2013. áprilisban készített tanulmány, amely kimutatta, hogy a lenmagban található lignánok jelentősen csökkentették az emlőrák kockázatát. A Diabetes Care Journal 2014. májusi tanulmányában azt is megvitatták, hogy a lignánok miként járulhatnak hozzá a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez.
A lignánok előnyeire összpontosító klinikai vizsgálatok azonban általában korlátozottak. Mind az American Journal of Epidemiology 2017. júniusi áttekintése, mind a Molecular Nutrition and Food Research Journal 2017. áprilisi metaanalízise egyetértett abban, hogy a lignánokkal végzett kutatások ígéretesek, ám korlátozott bizonyítékok találtak a témában.
Még nem egészen értik, mennyi vagy milyen speciális lignánra van szükség a jó egészség támogatásához. Ez végül azt jelenti, hogy noha a magas lignán lenolaj fogyasztása nem jár valós veszélyekkel, ez a termék valószínűleg nem jelent semmiféle jelentős előnyt.
Lenmag olaj előnyei
A lenmag olaj leginkább megalapozott előnye az egészséges zsírok. Ez a mag nagyon sok ALA-t tartalmaz a linolsavhoz képest. Noha a linolsav nélkülözhetetlen zsír, omega-6 helyett omega-3 zsírsav. Az omega-6 zsírok számos, általánosan fogyasztott növényi alapú termékben megtalálhatók, mint például a mustár, a szójabab, a kukorica és az olívaolaj. A nyugati táplálkozási előírások szerint étkező emberek többsége túl sok omega-6-ot és nem elegendő omega-3-zsírt fogyaszt.
A lenmagolaj előnyei vannak itt: Mivel a lenmagban az átlagnál magasabb ALA-mennyiség van, javíthatja az egészségét, ha több omega-3 zsírsavat ad hozzá az étrendjéhez. A BioMed Research International Journal 2015. szeptemberi áttekintő cikke szerint az ALA képes megvédeni a szívedet és az agyad, valamint csökkenteni a gyulladást és a depressziót.
Az elfogyasztott ALA egy része más omega-3 zsírsavakká alakul, például dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA), amelyek még nagyobb egészségügyi előnyökkel járnak.
Rendszeres vs. Lignan lenolaj
A hozzáadott lignánoktól eltekintve nincs különbség a lignán lenolaj és a normál lenolaj között. A lignánok a lenmag szénhidrát részében találhatók, és nem maradnak meg, amikor ezeket a magokat olaj előállításához használják. Szerencsére a lignán biohasznosulása növekszik, ha a lenmagokat talajba helyezik, ami megkönnyíti az olajokba és más termékekbe történő hozzáadását.
Ugyanakkor a jótékony zsírsavtartalom valójában nem változik, ha olaj alapú termékekbe lignánokat adunk. A finoman őrölt lenmag-részecskék, amelyeket visszakevertek az olajba, még nem olyan lényegesek, hogy befolyásolják a lenolaj makrotápanyag-tartalmát.
Például 1 evőkanálban (15 milliliter) Barlean Organic Clear Flame Oil-ban 120 kalória és 14 gramm zsír van. Ebből a zsírtartalomból 1 gramm telített, 9 gramm többszörösen telítetlen és 2, 5 gramm egyszeresen telítetlen. A Barlean's megjegyzi még az egyes adagok omega-zsírsavtartalmát. Minden evőkanálnak van:
- 7640 milligramm ALA (omega-3)
- 1900 milligramm linolsav (omega-6)
- 2200 mg olajsav (omega-9)
Összehasonlításképpen, minden evőkanálban (15 milliliter) Barlean Organic Lignan lenolajban 120 kalória és 13 gramm zsír van. Ebből a zsírtartalomból 1 gramm telített, 9 gramm többszörösen telítetlen és 2, 5 gramm egyszeresen telítetlen. Val vel:
- 7230 milligramm ALA (omega-3)
- 1800 milligramm linolsav (omega-6)
- 2100 milligramm olajsav (omega-9)
Mint láthatja, kevesebb egészséges zsírsav található a lignán lenolajban, de ez a különbség meglehetősen minimális. Az Orvostudományi Intézet szerint a napi 1, 1 és 1, 6 gramm ALA elegendő a felnőttek számára, így egy evőkanál normál lenolaj vagy lignán lenolaj sokkal többet biztosíthat az Ön számára az ajánlott napi omega-3 zsírsavak beviteléhez.
Rendszeres és magas lignán olajveszély
Bár a szokásos lenolaj és a lignán lenolaj jó esszenciális zsírok forrásai, ezek a termékek nem mindenki számára elérhetőek. A Mayo klinika kijelenti, hogy a lenmagolaj:
- Csökkenti a véralvadást és növeli a vérzés kockázatát
- Alacsonyabb vérnyomás
- Alacsonyabb vércukorszint
- Csökkentse az ösztrogénszintet, csökkentve az orális fogamzásgátlók és a hormonpótló kezelés hatékonyságát
- Csökkentse a szájon át fogyasztott gyógyszerek felszívódását
Kiegészítők vagy gyógyszerek, különösen fogamzásgátlók vagy antikoagulánsok, vérnyomás vagy cukorbetegség elleni gyógyszerek szedésekor érdemes lenne lenmag olajat fogyasztani.
Azt is tudnia kell, hogy a lenmagolaj nem mindenki számára megfelelő. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az ALA bizonyos daganatokat, például a prosztata rák daganatait agresszívabbá teheti. Azok az emberek, akik prosztata rákban szenvedtek vagy szenvedtek, nem akarják étrendjét kiegészíteni ALA-ben gazdag zsírokkal, például lenolajjal.
Kimutatták azonban, hogy a lignánok csökkentik a tumorok agresszivitását, különösen a hormonokkal összefüggő rákok esetén. Mivel a lignán lenolaj csökkenti a daganatok növekedésének kockázatát és ellensúlyozza a további terjedést, ez azt jelenti, hogy sokkal előnyösebb, mint a szokásos lenolaj.
A lignanlenolajnak azonban továbbra is lehetősége van kölcsönhatásba lépni a gyógyszerekkel. Ha már valamilyen hormonprobléma merült fel, vagy jelenleg kezelik, akkor beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen lenmagolajat belefoglalna étrendjébe.
