Nem, nem tudja kiképezni a rossz étrendet. De ha valaha is egy egész pizzát akart enni, és teljesen igazolhatónak érezte magát, akkor ez az edzés az Ön számára. Nem kell hegymászni, félmaratont futtatnia vagy százados utazást teljesítenie.
De szükség lesz néhány komoly kitartásra, mert ez az edzés kb. 1330 kalóriát éget (súlyától függően) - ez az átlagos kalóriamennyiség egy nagy nemes pizza háromnegyedében a nagy amerikai láncoktól. Miért háromnegyed? Egyébként a pizza egynegyedét fogja megeszni (két adag), tehát ez az edzés a többit elégetné.
Hogyan kell csinálni ezt az edzést
Ennek az edzésnek négy része van: Először egy testtömeg-kör bemelegítése, majd emelő edzés Shawn Arent, Ph.D., a Rutgers Humán Teljesítménylaboratórium igazgatójának beszámolójával. Ezután egy Tabata ihlette befejező, Nick Tumminello, a "Erősítő edzés a zsírégetésért" szerző, és végül egy kardioesemény.
Ez az edzés azonban nem a gyengédszívűek számára szól. "Ez brutális" - mondta az edzés négy tesztelőjének egyike. Az edzés során minden résztvevő kalória-követő karszalagot hordott, de azután nem. Tehát az edzés utáni oxigénfogyasztást (EPOC) nem mértük.
A tanulmányokban az edzők 30 percig tapasztalt kalóriaégetést tapasztaltak meg az erőszak edzése után. Még anélkül, hogy ezt a mennyiséget megmérnénk, a sávok szerint a tesztelők átlagosan 764 kalóriát égettek el a cardio ülés előtt és 1120 kalóriát a cardio session után.
"Fárasztó, még mentálisan is. Hosszú és nehéz." - mondta egy másik tesztelő. És igaza van: Ez egy hosszú, fárasztó munkamenet, amelyet óvatosan kell megközelíteni. Enni valamit - valószínűleg nem egy egész pizzát -, mielőtt elvégzi ezt az edzést, így energiája lesz ahhoz, hogy átjutjon rajta.
Ne próbálja meg hetente egynél többször csinálni, és hagyja abba, ha fájdalmat vagy szédülést érez. A pizza elégetése csodálatos, de a biztonság és az egészség sokkal csodálatosabb, ezért hallgassa meg testét.
I. RÉSZ: Testtömeg-kör felmelegedése
(Becsült idő: 4 perc, 30 másodperc)
Az edzés minden szakaszának becsült ideje van hozzárendelve, mindegyik három másodperces ismétlés alapján. A bemelegítéshez végezzen minden gyakorlatot nyolc ismétléssel, edzések között nem pihenve. Az összes gyakorlat befejezése után pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg az áramkört és a pihenőidőt még kétszer.
1. Testtömeg zömök
2. Az első és a hátsó láb lengése
3. Nyomja meg
4. Pókember mászni
5. Román holtteher
6. Menjen a törzs csavarásával
7. Oldalirányú tolódás
Pihenjen 30 másodpercig
Ismételje meg összesen háromszor
2. RÉSZ: Fő emelő
(Becsült idő: 40–60 perc)
Ha Shawn Arent oktató egy edzést programozna a maximális kalóriaégetés érdekében, azt mondja, hogy a válasz könnyű: "Különösen, ha ez egy hosszabb program, kétségtelenül választanék a guggolást."
Ez a szakasz guggolással kezdődik, majd felváltva a felső test felső részét, majd további lábgyakorlatok követi. Minden egyes gyakorlathoz válasszon egy súlyt, amely lehetővé teszi az összes készlet és ismétlés jó formájú befejezését - jó becslés az egy-rep max 75% -a.
Az alsó testgyakorlatokhoz hajtson végre egyenes sorozatokat, egy percet pihenve a készletek között. A szuperszetteknél menjen az A-b mozgatásból B-hez pihenés nélkül, majd 30 másodpercig pihenjen a szupersettek között.
1. lábgyakorlat: súlyzó elülső guggolás
- 6 sorozat 6 ismétlés, egy perc pihenés a készletek között
- 1. szuperkészlet: Vízszintesen ülő kábel sor és csökkentett nyomás
- 4 sorozat 8 ismétlésből, 30 másodperces pihenés a szupersztátok között
2. lábgyakorlat: A hátsó lábszárral megemelkedett osztott guggolás
- Lábban négy, 6-8 ismétlés, 1 perc pihenés a sorozat között
- 2. szuperkészlet: Súlyzó pad-sajtó és egykaros súlyzó-sor
- 4 sorozat 8 ismétlésből, 30 másodperces pihenés a szupersztátok között
3. lábgyakorlat: súlyzó vagy súlyzó lépésről lépésre
- Lábban négy, 6-8 ismétlés, 1 perc pihenés a sorozat között
- 3. szuperkészlet: Chin-Up (mindegyik meghibásodáshoz van állítva) és a súlyzó nyomógombja (6 ismétlés / készlet)
- 4 sorozat, 30 másodperc pihenés a szupersettek között
4. lábgyakorlat: Súlyzó vagy súlyzó hátramenetes
- Lábban 3 darab 6 ismétlés, egy perc pihenés a készletek között
- 4. felső rész: Medicine-Ball Slam és Swiss-Ball Jackknife
- 4 sorozat 8 ismétlés, minimális pihenés a készletek között
Miután minden kész, pihenjen négy-öt percig.
3. RÉSZ: Tabata ihletésű finiser
(becsült idő: 5 perc)
Az erős edző, Nick Tuminnello azt mondja, hogy hasonló befejezőket használ mind kondicionáló, mind zsírégető edzéseknél. A két edzésfajta közötti különbség - mondja - az étrend.
Ez a testtömeg-befejező nagyszerű egy hosszú edzés után, mondja, mivel nagymértékben függ az alsó testmozgásoktól, ahol több izom van, amely nem merül ki az emelő edzésből.
Ehhez hajtsa végre a gyakorlatok minél több ismétlését 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, majd lépjen a következő gyakorlatra. Hajtsa végre az összes gyakorlatot egymás után kétszer, hogy teljesítse a finiser egyik körét. Az egész kör befejezése után pihenjen egy percig, majd végezze el újra.
1. Testtömeg guggolás
2. Burpees
3. Hegymászók
4. Gyorsugrás (a helyén, mindkét térd a csípő fölé kerül)
Pihenjen egy percig
Ismétlés
4. RÉSZ: Futtasson (vagy valószínűleg gyalogoljon) egy 5K-t
Azonban belefér a 3, 1 mérföldre - fut, sétál, mászhat - kész! Az az érzés, mint mikor átlép a célvonalon, nem lesz semmi más. Ön hivatalosan megszerezte azt a pizzát!
Mit gondolsz?
Mi a legkeményebb edzés, amit valaha csináltál? Inkább a teljes test edzéseit szereti, vagy az egyik edzésfajtára összpontosít? Gondolod, hogy meg tudja csinálni ezt az edzést? Próbáld ki, és ossza meg velünk, hogyan ment!
