A cseppkészlet egy olyan fejlett súlyemelési technika, amelyet a legtöbb testépítő és erősportoló végez az izomméret maximalizálása és az erők kitartása érdekében. Más edzési módszerekkel ellentétben ez lehetővé teszi, hogy az izomkárosodáson túl egy kicsit tovább tartsa az edzést. Noha nem ajánljuk kezdőknek, a cseppkészleteket tapasztalt erősportolók és súlyemelők használhatják az edzési fennsíkok leküzdésére.
Hogy van?
Egy tipikus súlyemelő edzésnél addig emelje fel, amíg az izmai nem tudják megbirkózni a terheléssel, amit izomhibának hívnak. Ugyanakkor, ha egy cseppkészlettel megütötte az izomkárosodást, folytatja ugyanazt a gyakorlatot könnyebb - 5 - 20% -kal kevesebb súly mellett - további két-négy ismétléssel, a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia szerint. Ez az eljárás megismételhető még két-három alkalommal.
Hangsúlyozzuk a süllyesztést, és ne az emelést
A cseppkészlet végrehajtásának sebessége befolyásolhatja az izomnövekedést. Többszörös ismétlés a kudarchoz gyorsan, kontroll nélkül, nem mindig garantálja az izomnövekedést. A súlyemelés során az izmok koncentrikusan és ekscentrikusan összehúzódnak, ami a feszültség alatt álló izomrostok rövidítésére és meghosszabbodására utal. Az excentrikus összehúzódások során az izomot meghosszabbító erő nagyobb, mint a koncentrikus összehúzódások. Len Kravitz, Ph.D. testgyógyász szerint ez stimulálja az izomnövekedés nagyobb növekedését.
Minta edzés
A cseppkészletből álló edzés olyan gyakorlatokat tartalmazna, amelyek az összes fő izomcsoportot működik: a lábad, fenék, mellkas, hát, vállak és karok. Például, ha egy 80 fontos súlyzó segítségével 10 ismétléses guggolásnál izomgyengeséget tapasztal, akkor azonnal végre kell hajtania egy újabb cseppkészletet két-négy ismétlésre, 10% -kal kevesebb, vagy 72 font-os súly mellett. Guggolj le négy-öt másodperc sebességgel, és állj fel két másodperc sebességgel. Harmadik csepp, amelyet további 10 százalékos súlycsökkentésre állítanak be, további két-három ismétlés mellett ugyanabban az ütemben. Miután befejezte egy csepp guggolás sorozatot, ugorjon a következő gyakorlatra.
Vessen egy kis szünetet, ne okozzon tovább
A csepp-edzés magas intenzitású jellege miatt késleltetett izomfájdalomnak (vagy DOMS-nak) nevezett állapotot okozhat, amely az izmok duzzanatához vezethet az edzést követő nyolc-tíz órán belül. Az edzési napok közötti gyógyulási időszak alatt végezzen szelíd gyakorlatokat, például izgalmas gyaloglást, könnyű úszást és jógát, amelyek megtartják az izmokat. Kravitz azt javasolja, hogy minden edzés előtt melegítsen megfelelő módon, ami csökkentheti az izomfájdalom intenzitását. Az általános bemelegítés célja a test hőmérsékletének növelése és az összes izom felmelegítése. A speciális bemelegítések célja az edzés során elvégzendő mozgások, például testtömeg-guggolás és rúgások utánozása.
