Ha a cél a súlygyarapodás, akkor a tej segíthet a trükkökben. Természetesen nem önmagában a válasz; de ha a tejet a megnövekedett teljes kalóriabevitellel kombinálják, a tejben levő fehérjék segíthetnek a súlygyarapodás megkönnyítésében, különösen a sovány izom formájában.
Ha azonban egyszerűen növeli a kalória-bevitelét anélkül, hogy bevonná az ellenállás edzést, akkor valójában nincs mód arra, hogy ellenőrizzük, hogyan tároljuk ezt a súlyt. Más szavakkal: testmozgás nélkül előfordulhat, hogy az éjszakai tejfogyasztás kövér lesz, és nem növeli az izomtömegét.
Tej ágy előtt - az előnyei
A tej két jól emészthető és felszívódó proteint tartalmaz: kazeint és savót. Noha a savó sok figyelmet szentel a táplálékvilágban, a kazein valójában a legszélesebb fehérje, amely a tej fehérjetartalmának körülbelül 80% -át tartalmazza. Bár csak néhány kutatás vizsgálta az éjszakai tejfogyasztásnak a testösszetételre gyakorolt hatását, vannak ígéretes eredmények.
Az egyik tanulmány, amelyet 2017. májusában tettek közzé a International Journal of Exercise Science- ban, a kazein éjszakai fogyasztásának hatásait vizsgálták, és megállapította, hogy közvetlenül a lefekvés előtt vett kazein kedvezőbb anabolikus választ és jobb fehérjeszintézist eredményez, mint amikor korábban a nap. Más szavakkal: a kazein segített a résztvevőknek növelni a sovány izomtömeget alvás közben.
Egy másik, a Nutrients 2018. szeptemberi számában közzétett áttekintés a tejfehérjék anyagcserére gyakorolt hatásáról foglalkozott. A tanulmányért felelős emberek áttekintették a rendelkezésre álló kutatásokat, és arról számoltak be, hogy ha körülbelül 30 perccel a lefekvés előtt veszik, a tejsavó és a kazein egyaránt növeli az izomfehérje szintézist.
A jelentés azonban azt is megjegyezte, hogy a tej a fehérjeszintézis fokozása mellett a reggeli pihenő anyagcsere-sebességét is növelheti (vagy az elégetett kalóriák mennyiségét, ha nem tesz semmit). Ez azt jelenti, hogy a tej valóban segíthet a fogyásban, ahelyett, hogy elveszíti.
A tej másik oldala
A nemzetközi januárban az elhízásról szóló , 2012 januárjában közzétett jelentés alátámasztja ezeket az eredményeket, megjegyezve, hogy a magas tejtermék-fogyasztású embereknél nagyobb a fogyásuk és csökkent az elhízás kockázata az alacsony fogyasztásúakhoz képest.
A jelentés ugyanakkor azt is megjegyezte, hogy ha jelentősen megnöveli a tejtermékek bevitelét, miközben növeli az összes kalóriabevitelét, akkor valószínű, hogy fogyni fog, bár ez a tömeg valószínűleg zsír formájában jelenik meg, nem pedig sovány izomtömeg formájában. Önmagában egy nyolc uncia pohár teljes zsírtartalmú tej 149 kalóriát tartalmaz.
Másrészről, a Nemzetközi Gyakorlati Tudományos Folyóirat jelentése megjegyzi, hogy pusztán több kalória hozzáadása tejfehérje formájában valószínűleg önmagában nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz. Ennek a tanulmánynak a kutatói hangsúlyozzák a testmozgás és az ellenállás edzési rend fontosságát, és azt mondják, hogy ennek hiányában a testösszetétel valószínűleg nem fog sokat változni azáltal, hogy tejet fogyaszt lefekvés előtt. És ha igen, akkor a súlygyarapodás egészségtelen zsír vagy zsírszövet formájában lehet.
Ivótej és erőnlét edzés
E kutatás alapján arra lehet következtetni, hogy a lefekvés előtti tejfogyasztás segíthet a testtömeg felszívódásánál sovány izom formájában, de csak akkor, ha a rendszeres erőedzésprogrammal és a megnövekedett kalóriát fogyasztják.
Egy pohár sima tej fogyasztása helyett súlycsökkentő turmixokat készíthet, amelyek magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú egészséges összetevőkkel kombináltak, például a teljes zsírtartalmú tej (amelyről nem bizonyították, hogy növeli a szívbetegségek kockázatát), avokádó, mandulavaj és egy marék gyümölcs, hogy növelje az összes kalóriabevitelét.
A kalória-bevitel növelése mellett az ellenállás edzés segíthet abban, hogy az izom, és nem a zsír formájában töltse fel a súlyát. A rezisztencia edzés, más néven erődzés vagy súlyedzés, az ellenállás (általában súly vagy testtömeg formájában történő felhasználása) a vázizmok erősségének és méretének növelése céljából. Az ellenállás-képzés példái a következők:
- Ingyenes súlyok (súlyzó vagy kettlebell)
- Orvosi labdák vagy súlyozott táskák
- Súlygépek
- Ellenállás sávok
- Felfüggesztés berendezések (mint például a TRX sávok)
- Testtömeg (guggolás, push-up és pull-up)
A Cleveland Clinic megjegyzi, hogy valószínűleg egy vagy két hónapig tart az ellenállás-képzés, amíg jelentős megnövekedett testtömeg-növekedést tapasztal a megnövekedett sovány izomtömeg miatt, de ha szokásos eljárással tartózkodik, és éjjel lefekvés előtt beleveszi az ivótejet, előfordulhat, hogy látja az elért eredményeket.
Az éjszakai tej hátrányai
Van azonban bizonyos hátrányok az éjszakai tejfogyasztásban. A nemkívánatos fogyás lehetősége mellett zsír formájában a lefekvés előtt túl közel eső tej is megzavarhatja az emésztést. A tej meglehetősen magas szénhidráttartalmú, egy 8 uncia csésze kb. 12 grammot tartalmaz, amelyek mindegyike főként laktóz, gyorsan emésztő természetes cukor formájában van.
A Harvard Health Publishing megjegyzi, hogy ha sok élelmet, különösen a lefekvés előtt, különösen a szénhidrátokat, túlmelegedést és éjszakai izzadást okozhat, mivel testhőmérséklete és anyagcseréje növekszik, amikor az étel emésztésére dolgozik.
Emésztési zavarok szintén esélyek. Ha túl gyorsan lefekszik az étkezés vagy a fogyásos turmixok valamelyikének fogyasztása után, az megnehezítheti az emésztést, és az étel visszafordulhat az emésztőrendszerben. Ez gastroesophagealis refluxot vagy GERD-t okozhat (olyan kényelmetlen tünetekkel, mint gyomorégés, tartós köhögés és mellkasi fájdalom), amelyek felébreszthetnek, és éjjel is fel tudnak tartani.
Másrészt egy üres, zörgő gyomor szintén feltarthat téged. Tehát, ha legalább két-három órával lefekvés előtt meg igya magát a tejjel, és kicsi tartja az adagot, akkor valószínű, hogy a tej segít aludni. A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint a tej triptofánt tartalmaz, amely növeli a melatonint és mélyebb, nyugodtabb alváshoz vezet.
