A brokkoli elveszíti némi táplálkozási értékét főzés közben, de a pontos mennyiséget nem lehet pontosan megmérni, mivel számos változó játszik szerepet. A tápanyag típusa, az alkalmazott főzés módja és a brokkoli főzésének időtartama mind befolyásolja a tápanyag-visszatartást. Pozitív szempontból a brokkoli olyan nagy mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal van tele, hogy még a főtt brokkoli továbbra is gazdag tápanyagforrás.
Vízben oldódó vitaminok elvesztek
A B-vitaminok és a C-vitamin vízoldható, azaz kimosódnak a vízbe, amikor mosod őket, és főzés közben. Az elvesztendő vitaminok pontos mennyisége a főzés során felhasznált víz mennyiségétől, valamint a brokkoli főzésének időtartamától függ, mivel a vízoldható vitaminok szintén érzékenyek a hőre. Nagy mennyiségű víz használata és a túlfőzés okozza a legnagyobb veszteséget. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának jelentése szerint a brokkoli C-vitaminjának 15-25% -át és a legtöbb B-vitamin 5-15% -át el fogja veszíteni, a folát kivételével. A folátveszteség 15–35%.
Minimális hatás az ásványokra
A brokkoli ásványi anyagának nagy része megmarad a főzés során, mivel jobban ellenállnak a hőnek és a víznek, mint a vitaminok. Ha gőzöl, kever, süt vagy süt a brokkoli, akkor az ásványi anyagok 100% -át kapja meg, az USDA szerint. A brokkoli forralásakor az összes ásványi anyag 5–10% -át veszíti el. Az ásványi anyag visszatartásának különbsége a főzési módszerek között azt is szemlélteti, hogy miként lehet megtartani a legtöbb ásványi anyagot. A mikrohullámú sütés, a párolás, a sütés és a pörkölés biztosítja a legtöbb tápanyag megszerzését, mivel a brokkolit gyorsan és kevés víz nélkül főzik.
Jobb biohasznosulás a főzésből
A biológiai hozzáférhetőség arra a tápanyagmennyiségre utal, amelyet a test ténylegesen felszív és felhasznál a brokkoli emésztése után. A brokkoliban található A-vitamin, amely karotinoidok formájában van, létezik a sejtfalak szerkezeti részén, az úgynevezett celluláris mátrixon. A főzés segít kiszabadítani őket ettől a mátrixtól. A karotinoidok jobban felszívódnak, ha kevés zsírral együtt fogyasztják. A Linus Pauling Intézet szerint csak kb. 3-5 gramm zsírra van szüksége, amely kevesebb, mint 1 teáskanál olívaolaj, hogy biztosítsák az A-vitamin karotinoidok felszívódását. Annak ellenére, hogy az A-vitamin egy része elveszik a főzés során, a jobb biohasznosulás segít ellensúlyozni a veszteséget.
Alsó sor: Tápanyagok, amelyeket kapsz
Az extrém túlfőzés az USDA által megadott százalékos értéken túllépheti a tápanyagokat, de ha főzésig főzik, akkor még sok vitamint és ásványi anyagot kap a brokkoli. A rostot a főzés nem befolyásolja, tehát 1 csésze főtt brokkoli 5 grammot kap. A forralás után is egy csésze adag apróra vágott brokkoli biztosítja az ajánlott étkezési táplálékmennyiség több mint 100% -át a C- és K-vitamin számára, 80% -át az A-vitaminhoz, 42% -át a foláthoz és 23% -át a B-6-vitaminhoz. Ugyanaz a tálalás jó vas- és káliumforrás is.
