A kiegyensúlyozott testtartás nem csak a felső test edzését igényli. A keret méretének növeléséhez időt kell fordítania a lábak kidolgozására. Az alsó test nagy izmainak edzése serkenti a tesztoszteron és más növekedési hormonok növekedését, ami nagyobb sovány izomtömeget eredményez.
Tipp
A felsőtesttel szembeni ellenállás gyakorlatok mellett az alsó test nagy izmainak edzése elősegíti a test gyorsabb növekedését.
A lábak kidolgozása
Nem titok, hogy a lábak kidolgozása többet igényel a testétől, mint sok más edzésnél. Ezért gyakran érzi magát eltöltöttnek az edzőteremben. Mivel az alsó test a test egyik legnagyobb izomának ad otthont, kritikus fontosságú ezekben az izmokban a tömeg kialakulása, ideértve a négysejtűt, a fenékrészt, a merevítőket, a csípőflexorokat és a borjakat.
És ha növeli a test teljes méretét, akkor szimulálnia kell a tesztoszteron felszabadulását, amely a testében előállított szteroid hormon, amely jelentős szerepet játszik a vázizmok növekedésében.
Egy másik hormon, amely szerepet játszik az izomnövekedésben, az emberi növekedési hormon vagy HGH, amely egy anabolikus peptid hormon. A HGH termelésének ösztönzése érdekében az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) nagy intenzitású testmozgást javasol, például nehéz erőn történő edzést vagy robbanásveszélyes edzést.
Ha az összes fő izomcsoportot heti legalább két-három napon át mérsékelt vagy nehéz ellenállással ültetjük, ez segíthet előidézni ezeket a változásokat. Fontos megjegyezni, hogy a méretnövelés minimális ajánlása két-három nap.
Ugyanakkor mind a köztes, mind a haladó programok eltérő megközelítést igényelnek, mint a teljes testű rutin. Ha hetente négy vagy annál több edzést tervez, az NSCA szerint el kell fogadnia egy osztott útvonalat, amely négy vagy több edzést egyenletesen oszt el a hét folyamán.
Az összetett mozgások fontossága
Ha tapasztalt edzőteremben játszik, nagy esély van arra, hogy tudja, mennyire fontos az összetett gyakorlatokat belefoglalni az edzésbe. Valószínűleg megérti a láb edzések fontosságát is, különösen akkor, ha a összetett mozgásokra összpontosít.
Az összetett gyakorlatok beillesztése az edzésbe lehetővé teszi, hogy egyszerre több izomcsoportot edzhessen, amelyek maximalizálják az erőnövekedést és az izmok hipertrófiáját. Ez azt is lehetővé teszi, hogy hatékonyabban dolgozzon ki.
Ha olyan összetett mozdulatokat hajt végre, mint a holttestek, guggolások és súlyzórudak, hozzájárulhat a testoszteron szintjének növeléséhez a testében. Valójában, ha azt akarja, hogy a lehető legjobban fáradozzon a dolgodért, amikor a tesztoszteron válasz stimulálására kerül sor, az Amerikai Testmozgás Tanácsa szerint nehéz ellenállás edzést kell végeznie többszörös ízületi mozgások felhasználásával a nagyobb izomcsoportok számára, ezért fontos láb edzések.
Sokkal könnyebb az edzésprogram megtervezése az összetett mozgások körül, mint gondolnád. Kezdje a lábak kidolgozására szolgáló gyakorlatokkal, például guggolásokkal, elakadásokkal, csípő tolóerővel, súlyzórudakkal és súlyzó lépésekkel. Ezután adjunk hozzá felsőtesttest-összetett gyakorlatokat, például mellkasi, vállpréselést, lat lehúzást és sorokat. Ha van ideje, tartalmazhat néhány izolációs gyakorlatot, például bicepsz göndör vagy tricepsz kiterjesztést.
Hogyan kerüljük el a túllépést
Ha a cél az, hogy megnövekedj, akkor a siker szempontjából elengedhetetlen az edzés képessége. Az egyik leggyakoribb hiba, amikor súlyosabb edzéssel és magasabb intenzitású edzéssel járnak, a túllépés.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a túllépés akkor fordul elő, amikor a test túl sok túlterheléssel és nem elegendő felépüléssel néz szembe, ami mind fizikai, mind mentális tüneteket eredményezhet, amelyek korlátozzák a teljesítményt.
A túllépés néhány gyakori jele a következő:
- Fáradtság
- Csökkent teljesítmény edzés közben
- Tartós nehéz, merev vagy fájó izmok
- Alvási problémák
- A testmozgással járó sérülések számának növekedése
- Irritálható vagy depressziós érzés
- Csökken az étvágy
- Menstruáció elvesztése nőkben
A túllépés elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy elegendő helyreállási idő maradjon ugyanazon izomcsoport működése között. Ideális esetben legalább egy, de legfeljebb három napot szeretne tartani ugyanazon izomcsoport edzése között. Ez lehetővé teszi az izomszövet helyreállítását és növekedését. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy éjszaka megfelelő mértékben alszik, és táplálja a testét a megfelelő tápanyaggal.
Az étrend és a pihenés egyaránt kritikus szerepet játszanak a test teljes méretének növelésében. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az izomépítés érdekében az étrendnek tartalmaznia kell sovány fehérjeforrásokat, például csirkét és halat, minőségi szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret, gyümölcsöt és zöldséget, valamint az egészséges zsírt, mint amilyen az mandula, avokádó, zsíros hal és olívaolaj.
