A tányérlap salátát és főtt zöldségeket is tartalmazhat, olyan fehérjék mellett, mint hal vagy csirke, és esetleg egy rizs adagot. Noha lehet, hogy ezen a ponton nem gondol a táplálkozásra, egyik szempont lehet az, hogy a nyers vagy főtt zöldség a tápanyagok szempontjából jobb választás.
Főzés és tápanyagok
A főzést évezredek óta használják az édesítő termékek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a szárított hüvelyesek megkönnyítésére, a húsban élő paraziták kockázatának csökkentésére és az emberek könnyebb emésztésére. A főzési folyamat kutatása azonban érdekes tényeket hozott fel. Például a likopin egy antioxidáns, amelyet a görögdinnye, a paprika és a paradicsom tartalmaz. Rui Hai Liu, a Cornell Egyetem élelmezéstudományi egyetemi docens a "Journal of Agricultural and Food Chemistry" 2002. évi számában arról számolt be, hogy a főzés 35% -kal növelte a paradicsomban lévő likopin mennyiségét.
Hogyan főz?
Liu szerint néhány más tápanyagot jobban szolgáltatnak a főtt ételek, mint a nyers. A főtt sárgarépa, gomba, spárga, káposzta és a paprika főzve vagy párolva további antioxidánsokat szolgáltat. És a főzés módja számít - a sárgarépa, a cukkini és a brokkoli főzve vagy párolva magasabb karotinoidszinttel bírt, mint sütve. A mély sült ételek a szabad gyökök forrásai, amelyek megsérülhetnek a test sejtjeiben. A brokkoli viszont jobb lehet nyers állapotban, mivel a főzés egy olyan enzimet károsít, amely elősegíti a növényi vegyületek lebontását, amelyek látszólag rák elleni küzdelemmel rendelkeznek.
Hőérzékeny tápanyagok
Néhány vitamin és tápanyag hőérzékeny. A Michigan-i Egyetem szerint a gyümölcsök vagy zöldségek magas hőmérsékleten vagy hosszú ideig történő főzésekor a hőérzékeny tápanyagok, például a B-vitaminok, a C-vitamin és a folsavak valószínűleg pusztulnak el. Az Illinoisi Egyetem Élelmezési és Táplálkozási Tanszéke összehasonlította a különféle friss, konzerv és frissen főtt ételeket, és azt állítja, hogy bár a C-vitamin elveszítheti a főzés vagy konzerv készítése során, ez feloldódik a főzőfolyadékban. A konzervekben a fennmaradó C-vitamin két évig stabil. A tiamin, amely egy másik hőérzékeny B-vitamin található a babban, szintén túléli a konzerválási folyamatot.
ajánlások
Noha a gyümölcs- és zöldségfélék legtöbb formája különféle tápanyagokat biztosít, az Oregon State University Extension program néhány stratégiát javasol a tápanyagok maximális megőrzése érdekében. Hűtse le a nyers zöldségeket és használja őket a lehető leghamarabb. Vásároljon helyi termékeket, hogy megakadályozza a tápanyagveszteséget a szállítás során, és főzze a nyers zöldségeket kis mennyiségű vízben. A konzerveket hűvös, sötét helyen kell tárolni, sóoldatot vagy szirupot is fel kell fogyasztani. A fagyasztott ételeket a hőmérsékleti ingadozásoktól távol kell tartani, és megfelelően csomagolni.
