A szardínia és a szardella egyaránt kicsi halfaj, leggyakrabban olajban csomagolva, konzervdobozban árusítva. Fehérjét, egészséges zsírokat és más tápanyagokat adnak hozzá a pizzákhoz, shish kebabokhoz, hideg salátákhoz vagy snack tálcákhoz. Mindkét haltípus alacsony higanytartalommal és omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik. Azok számára, akik figyelik a nátriumbevitelüket, a szardínia jobb választást hozhat, mint a hírhedten sós szardella.
Kalória, telített zsír és koleszterin
Az olajban konzervált szardínia vagy szardella 3, 5 unciás adagja kb. 210 kalóriát tartalmaz, mihelyt a haldarabokat kiürítik. A szardella szolgál a telített zsírok napi értékének (DV) 11 százalékának, míg a szardínia a telített zsírok DV-jének 8 százaléka. A szardínia adagolja a koleszterinszükségletének csaknem felét, amely a nap folyamán meg kellene, míg a szardella kissé alacsonyabb a koleszterinszintben, alig több mint egynegyedét jelenti a napi koleszterinszintjének.
Nátrium
Mivel a gyártók általában szardellakat tartósítanak sóban, a kis hal magas nátriumtartalmú étrend-kiegészítő. Egy adag konzerv szardella a napi nátrium-határ több mint 150% -át teszi ki. Az őrölt szardínia kevésbé sós, de a nátrium-tartalmának kb. 20% -át képviseli.
Omega-3 zsírsavak
A Michigan-i Egyetemi Egészségügyi Rendszer azt sugallja, hogy a nők naponta legalább 1, 1 gramm omega-3 zsírsavat, a férfiak pedig 1, 6 grammot fogyasztanak. Az UMHS szerint 2-3 gramm fogyasztás még nagyobb haszonnal jár a szív egészségére. Mind a szardínia, mind a szardella nagy mennyiségű ezeket a jótékony zsírokat tartalmazza, összehasonlítva más halfajokkal. Az olajban konzervált szardella körülbelül 2 gramm omega-3-at tartalmaz, míg a szardínia körülbelül 1, 6 gramm omega-3-at tartalmaz.
Fehérje
Mind a szardínia, mind a szardella szignifikáns fehérjét szolgáltat minden 3, 5 uncia adagban. A konzerv szardella 29 g fehérjét, vagyis a fehérje minimális DV-jének körülbelül 58% -át adja. A konzerv szardínia 25 g fehérjét, vagyis a fehérje minimális DV-jének körülbelül 50% -át adja.
Kalcium
Mindkét haltípus kiváló kalciumforrást jelent, különösen azok számára, akik nem szeretik a tejtermékeket vagy a szójakészítményeket, vagy akikre ezekre allergiások vannak. Az olajban konzerv szardínia adag DV-jének 38% -a kalcium. A szardella szolgálja a DV kalciumtartalmának 23% -át. A kalcium segít az erős csontok és fogak felépítésében és fenntartásában.
Vas és B-12
Az UMHS megjegyzi, hogy a halak különösen jó vas- és B-12-vitaminforrások, két tápanyag, amelyek segítenek fenntartani az erőt és az energiát. Ha nem kap elegendő tápanyagot, vitaminhiányos vérszegénységhez vezethet, amely fáradtságot és gyengeséget okoz. Minden szardella adagja DV-jének kb. 25% -a vasból és B-12-vitamin-szükségletének 15% -a a nap. A szardínia hozzájárul a vas 16% -a és a DV 150% -a a B-12 vitaminhoz.
További tápanyagok
Az olaj, amelybe a szardínia és a szardella be van csomagolva, növeli az egyes tálalva hal E-vitamin-tartalmát. A szardellaos adag az E-vitamin-szükségletének 16% -át, a szardínia 10% -át teszi ki a nap folyamán. Mindkét haltípusban magas a B-komplex vitaminok és ásványi anyagok tartalma. A szardella a niacin és a szelén DV-jének 100% -át, foszforigényének 25% -át biztosítja. A szardínia a szelén DV-jének 75, a foszfor 50% -át és a niacin DV-jének 25% -át adja.
alternatívák
Szardínia és szardella frissen vagy vízbe vagy más nem olajos folyadékba csomagolva kapható. Az USDA táplálkozási tényeket szolgáltat a friss szardellaról, amelyek alacsonyabb kalóriájú, koleszterin-, telített zsírtartalmú és nátrium-tartalommal rendelkeznek, mint az olajban csomagolt szardella, de alacsonyabb tápanyagokban, például vasban, kalciumban, niacinban, valamint az E- és B-12-vitaminokban. Az USDA felsorolja a táplálkozási tényeket a paradicsommártással csomagolt csendes-óceáni szardínia, valamint az olajcsomagolt atlanti-óceáni szardínia esetében.
