A távolsági futók gyakran szénhidrátterhelést fogyasztanak - elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak az izmokhoz szükséges extra glikogén, az energiaforrás hozzáadásához -, a 90 perc vagy annál hosszabb verseny előtt. Minél több glikogént tárol, annál több energiája van a verseny során. A szénhidrát betöltése általában csak két vagy három nappal a verseny előtt történik. Szénhidrát betöltésekor kalóriáinak körülbelül 70% -ának szénhidrátból kell származnia, tanácsolja a Colorado State University kiterjesztése. Helyettesítse a szénhidrátokat a zsírokkal, hogy a kalóriabevitel stabil maradjon.
Reggeli
A verseny előtt néhány nappal kezdve növelje a szénhidrátmennyiséget 7-10 gramm szénhidrátra kilogrammonként, vagy 2, 2 font testtömegre, naponta. Ha 150 fontja súlya, akkor napi 475–680 gramm szénhidrátra van szükség, vagy étkezésre 158–226 gramm szénhidrátra van szüksége, ha nem fogyaszt snack-et. Reggeli közben kombinálja ezeket az ételeket: 2 csésze gabona- vagy zabliszt, három szelet teljes kiőrlésű kenyér, két banán és 16 uncia gyümölcslé, beállítva a súlyát. Vagy pótoljon egy 8 uncia pohár alacsony zsírtartalmú tejet (12 gramm szénhidrát) és két közepes muffint (33 gramm) a gyümölcslé helyett. Adjunk hozzá egy tojást vagy 2 uncia sovány fehérjét és korlátozzuk a zsírt.
Ebéd
Míg a verseny előtti vacsora a hagyományos idő, amikor a tésztákat rakják, jobb lehet, ha inkább ebéd közben eszik a versenyt megelőző legnagyobb étkezésüket, javasolja Nancy Clark sport-táplálkozási tanácsos. Három csésze tészta hozzáadása 100 gramm szénhidrátot eredményez. Egy csésze paradicsomszósz hozzáad további 20 grammot. Helyezze a rizst vagy más teljes kiőrlésű tésztát, ha úgy tetszik. Két szelet francia kenyér hozzáad közel 40 grammot. Töltse fel egy kis adag sovány fehérjét és egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet.
Vacsora és este
Vacsora közben tartsa be szénhidrátmennyiségét, de kerülje a magas rosttartalmú ételeket, például a hüvelyeseket, mert a túl sok rost emésztési problémákat okozhat a verseny során. Adjon hozzá egy kis mennyiségű sovány fehérjét, például csirkét, halat vagy pulykat, 2 csésze rizzsel, egy másik gabonafélével vagy burgonyapürével 100 gramm szénhidráthoz, valamint 16 uncia gyümölcslé, további 83 grammhoz. Fontolja meg, hogy étkezés egy részében helyettesítse a magas szénhidráttartalmú snack-ét, például egy marék zselés babot, négy füge sütést vagy egy 50 gramm körüli gyümölcs joghurtot.
Reggeli a verseny előtt
Míg a szénhidrát továbbra is uralja az étkezést a verseny reggelén, nem kell szinte annyi kalóriára, mint az előző napon. Túl sok étkezés közvetlenül a verseny előtt hányingert okozhat. Két vagy három órával a verseny előtt enni 1, 5 - 2 gramm szénhidrátot 2, 2 kilónként, vagy 102 és 136 gramm szénhidrátot, ha súlya 150 font. Egy csésze zabliszt és egy banán mindegyikéhez hozzá kell adni körülbelül 25 grammot. Adjon hozzá további 16 gramm narancslevet további 50 grammhoz, és egy szelet teljes kiőrlésű pirítósot, 12 gramm adagot adva, és kész. Helyettesítsen két sportlétesítményt vagy gabonabárt vagy 26–30 uncia sportitalokat, ha könnyebb leszállni.
