Az egyik legnehezebb gyakorlat, a pull-upok még a legerősebb tornaterembe látogatókat is megalázhatják. Ahhoz, hogy a testsúlyát a feje fölött egy bár felé emelje, komoly erőt, mobilitást és kitartást kell kifejlesztenie. A kezdők számára még egyetlen rep elvégzése is felülmúlhatatlan feladatnak tűnik.
Ha Ön: Túl sokat bízol a bicepszén
Szüksége van: a hátizmok bevonására
A fegyverek reszketnek, mint őrült? A pull-up megkísérlésekor az emberek a bicepsz használatára összpontosítanak, ám ezek a kisebb izmok nem tudják kezelni ezt a súlyt - mondja Tripp. "Ehelyett fontos, hogy feszültséget állítson a vállain, bekapcsolja a latot, és a bicepsz segítségével segítse a hátsó húzást."
Alapvetően meg kell építeni a hátizmait a megfelelő pull-up végrehajtásához. "A legtöbb sikert akkor érheti el, ha erősséget szerez, ha függőleges húzómozdulatokkal ragaszkodik, mivel ezek jellegüknél fogva hasonlóak a pull-up mozdulatokhoz" - mondja Tripp, aki azt javasolja, hogy beépítsék a segített pull-upokat és a fordított sorokat az edzésedbe.
1. lépés: Segített sáv pull-upok
- Tekerje egy nehéz ellenállású szalagot a húzórúd közepére.
- Húzza le a szalag végét, és helyezze az egyik hajlított térdét a hurokba.
- Fogja meg a rudat, és lassú, ellenőrzött mozgással húzza fel az állát az oszlop felé.
- Engedje le a testét lefelé.
- Mivel a zenekar a legnagyobb feszültséget éri a mozgás alján, ez egy kis lendületet ad neked a felfelé vezető úton, és segít ellensúlyozni a testtömegét.
2. lépés: fordított sor
- Helyezzen egy rudat a derékmagasságú rackbe (használhat egy kovácsológépet is).
- Helyezze a testét a rudazat alá, és megragadja kissé szélesebb, mint a vállak szélessége között.
- A karjait teljesen ki kell nyújtani, és testének egyenes vonalban kell lógnia, miközben sarkaid vannak a földön.
- Szorítsa meg a válllapátokat és húzza a mellkasát a rúd felé.
- Szünet a tetején, majd lassan lefelé.
Ha nem: Nem tudja az állát felhozni a bárba
Szüksége van: A váll mobilitásának és rugalmasságának javítására
A gyenge és szoros váll nehezíti a karok felemelését, a megragadást és a test súlyának emelését - mondja Tripp. Más szavakkal: a merev vállak megakadályozzák az állát, hogy elérje a rudat, és szabotálja a pull-up céljait.
Pontosabban, ha az elülső vádrózsa - a ventilátor alakú izom, amely a válllapáit a bordáddal szemben tartja és stabilitást nyújt a pull-up során - gyenge, akkor hajlamos a többi hátsó és válli izom megterhelésére. Ez még nagyobb izom-egyensúlyhiányt okozhat vagy sérülést okozhat.
Szóval, mit tehetsz a szoros váll leküzdéséért? A kezdők számára, mivel a legtöbb merevség a testtartásból fakad, ügyeljen arra, hogy a testtartása helyes legyen, ha ismétlődő feladatokat végez, például egész nap ül, mondta Tripp. Ülj le magasan, fogd be a magad, és ne hajold előre a fejed. Plusz, szálljon ki a székéből, és nyújtózkodjon körülbelül félóránként.
Ezután illessze be a mellkas és a váll nyújtásait, valamint a mellkashosszabbításokat (egyfajta nyújtást, ahol hátrafelé hajlik), amely nagyban hozzájárul a test igazításának javításához, a mobilitás fokozásához és a szöveti feszültség csökkentéséhez - mondja Tripp.
Ha nem: Nem tudod sokáig tartani a bárban
Szüksége van: dolgozni a markolat erőn
A legjobb módszer a szorítóerő elérésére? Tripp azt javasolja, hogy gyakorolják a fejelt (tenyérrel lefelé néző) és szupinált (tenyér befelé néző) lógó tartókat semleges csuklóval (nincs hajlítás).
Alapvetően egyenes karokkal lóg a kihúzható rudaktól, miközben visszahúzza a lapockait, mutatja a lábujját és megnyomja a fenékét. Próbálja ki három ismétlést 10 másodpercig. Miután elsajátította ezt a tartást, továbbléphet a hajlított kar függőpontjához, ahol a könyökei 90 fokban meg vannak hajlítva. Ebben a helyzetben kezdje meg egy alsó fogantyúval, ami kissé könnyebb a vállakon.
Ha te: Használd a lendületet, hogy felfordítsd magad
Szüksége van: a mag megerősítésére
"Amikor körbefordul, és rúg, hogy pull-upot végezzen, sok energiát pazarolsz, és nehéz lesz szilárd helyzetbe kerülni, hogy megfelelő formában végrehajtsa a mozgást" - mondja Tripp.
Ahelyett, hogy lendületet adna a test felpattanására, továbbra is fenn kell tartania a testét és a magját. Ezért kell a gyakorlatokra összpontosítania, amelyek utánozzák a húzást, és megtanítják, hogyan kell fenntartani a feszültséget a magjában. A Tripp az üreges testtartásokkal kezdi.
3. lépés: Üreges test tart
- Feküdjön a hátán, a feje fölött kinyújtott karokkal, és a lábad egyenesen.
- Döntse le a medencét, nyomja be hátát a padlóba, és húzza be a hasa gombját.
- Szorítsa meg az abszolút, a negyedeket és a fenekét, majd emelje fel a karját, a lapockait és a lábait a földről. Ne hagyja, hogy a hát alsó része megsérüljön.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Miután sok üreges testtartót kidobott, érdemes előrehajolnia a hajlított karokhoz, amelyek szintén felgyújtják a magot, és felkészítik a testet a pull-upokra. Valódi kihívásként a Tripp javasolja váltakozó térdemelők (10-15 ismétlés / oldal / oldal) hozzáadását akasztókhoz.
Tipp
A lendület használata a pull-upok végrehajtásához nem mindig rossz. A kipping, amely magában foglalja az izmok agresszív nyújtását és összehúzódását, hogy „rugóhatást” hozzon létre, hatékony, hatalmas mozgás lehet, ha helyesen és stratégiailag hajtják végre - mondja Tripp.
De csak akkor próbáljon ki reszketni a kipipálás után, ha elsajátította a megfelelő pull-up alapjait. Máskülönben a kipipálás csak hanyag kísérlet a pull-up végrehajtására, anélkül, hogy megtartaná az irányítást, tökéletesítené az alakját vagy megerősítené a magját.
