Tipp
A gyermekek táplálkozási programjaira vonatkozó USDA élelmiszer-ipari termékleírás szerint 1/2 csésze kevert, konzerv gyümölcsben kb. 60 kalória van. 2000 kalóriatartalmú diéta esetén a napi ajánlás körülbelül 2 csésze gyümölcs naponta. A gyermek táplálkozási programjaira vonatkozó USDA élelmiszer-ipari termékismertető adatlap
1 csésze vegyes gyümölcs táplálkozás
A szervezetek világszerte népszerűsítik a gyümölcsöt egészségesnek. A 2012. júliusi, az Advances in Nutrition közzétett tanulmány szerint magas adag rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A gyümölcsök fitokémiai anyagokat is tartalmaznak, például antioxidánsokat, fitoösztrogéneket és gyulladásgátló vegyületeket. Ha gyümölcssalátákkalória-kalkulátort használ, összeadja az egyes gyümölcsök kalóriáit adagonként. Például:
- Egy közepes méretű eper 3, 8 kalóriát, 0, 5 gramm cukrot és 2 gramm rostot tartalmaz.
- Egy kivi 42, 1 kalóriát, 6, 2 gramm cukrot és 2 gramm rostot tartalmaz.
- Egy közepes méretű banán 105 kalóriát, 14, 4 gramm cukrot és 3 gramm rostot tartalmaz.
- Egy mangó 202 kalóriát, 45, 9 gramm cukrot és 5, 3 gramm rostot tartalmaz.
Az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója hangsúlyozza, hogy a 2000 kalóriatartalmú étrendnek az ajánlott gyümölcsmennyisége 2 csésze naponta. Egy csésze 100% gyümölcslé szintén 1 csésze gyümölcsnek számít.
Bár a gyümölcslé része lehet az egészséges táplálkozási mintának, az élelmi rosttartalma alacsonyabb, mint az egész gyümölcsben. Túlzott fogyasztás esetén extra kalóriát eredményezhet az étrendben. Ezen túlmenően, a gyümölcslé nem a legjobb választás bizonyos populációk, például gyermekek számára, tekintettel a benne levő cukor mennyiségére.
A konzerv gyümölcs kiválasztásakor válasszon márkákat, amelyekben kevés vagy nincs hozzáadott cukor. Egy fél csésze szárított gyümölcs 1 csésze egyenértékű gyümölcsnek számít. A gyümölcskonzervekhez hasonlóan a konzerv gyümölcs felesleges kalóriákat is hozzáadhat étrendjéhez, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
Gyümölcs- és súlykontroll
A Nutrients című 2016. októberi tanulmány megállapította, hogy a növekvő gyümölcsbevitel pozitívan befolyásolhatja a testtömegét. Ezenkívül a gyümölcsök hozzájárulhatnak az egészséges életmód fenntartásához azáltal, hogy kielégítik édes fogaikat, és csökkentik a feldolgozott cukrok és zsírok mennyiségét.
Ennek ellenére vigyáznia kell, hogy mennyi gyümölcsöt fogyaszt, mivel egyszerű cukrokat tartalmaz, például glükózt, fruktózt és szacharózt. Ismert, hogy az egyszerű cukrok túlsúlyos fogyasztás esetén súlygyarapodást, elhízást és elhízással kapcsolatos betegségeket okoznak. A legtöbb dologhoz hasonlóan a gyümölcsöket is mérsékelten kell élvezni.
Légy tudatában annak, hogy az olyan élelmiszer-adalékanyagok, mint a nehéz krém, cukor, csokoládé öntettel és más gyümölcsökkel felvetett vagy összekevert "extrák" növelik a kalóriaszámot. A Nutrients-ben közzétett, 2018. szeptemberi tanulmány szerint az a szokás, hogy cukrokat adnak az általában egészségesnek tartott élelmiszerekhez, például gyümölcshez, befolyásolja az egészséges táplálkozási iránymutatások betartását. Ezenkívül növelheti az elhízás kockázatát.
Sokféle módon beépítheti gyümölcsét az étrendbe, egészben vagy kevert csészében való etetés mellett - jegyzi meg az American Heart Association. Próbálja ki ezeket a trükköket, hogy fokozza a gyümölcsbevitelt:
- Adjon hozzá banánt, mazsolát vagy bogyót a gabonafélékhez.
- Igyon egy kis pohár levet (kb. 6 uncia). Válasszon 100% gyümölcslét, amelyben nincs felesleges nátrium vagy cukor.
- Keverje össze kedvenc gyümölcsét néhány mandulatejjel az egészséges táplálkozáshoz.
- Fagyasztja be a gyümölcsöket, például a szőlőt vagy a banánt, és élvezze őket snackként egy forró napon.
- Helyezze be a gyümölcsöket a salátáiba, például hűvös görögdinnye darabokat és feta salátát.
- Gyümölcslevek otthon, hogy hozzáadott cukor nélkül élvezhessék előnyeiket.
