"Számold ki az ugró emelőket: Egy! Két! Három! Négy!" Ez nem csak a boot camp oktató hangja a munka során. Ez a hang is, amikor a test 10 percenként akár 100 kalóriát éget - és néha még ennél is többet.
Az ugrókabátok Calisthenics
Először is, valódi beszélgetés: Hacsak nem olyan klinikán tartózkodik, ahol gyakorlat-élettani orvos ragaszkodik hozzá egy nagyon kifinomult berendezéshez, a kalóriára felhasználható becsült becslések éppen ilyenek lesznek - becslések . És a legtöbb kalóriaszámológépnek nincs külön kategóriája az emelők számára.
De vannak kategóriái a kalhenhenikának, és pontosan ez az, ami az ugró emelők. Ez lehetővé teszi, hogy néhány komoly becsléshez legyél. Például az American Council on Exercise (ACE) testmozgás-kalória-számláló szerint, ha 170 fontot töltene és 10 percig töltene közepes intenzitású ugrócsapokat, körülbelül 44 kalóriát fog elégetni.
Számos olyan változó befolyásolja, hogy hány kalóriát éget el, és ezek közül néhány - különösen a genetikád - teljesen a te ellenőrzése alatt áll. Az a legnagyobb változó, amelyre hatással lehet, a testsúly és a testösszetétel, de hetekre vagy hónapokra van szükség ahhoz, hogy ezekben a változókban észrevehető változások történjenek.
Azonban meg lehet változtatni az ugró emelők edzésének intenzitását közvetlenül a helyszínen - és ez óriási hatással van a kalóriaégetésre. Ugyanezen, 170 kilós embernek az előző példa alapján, ha erőteljes intenzitású ugró emelőket hajt végre, egy szuper 102 kalóriát éget el 10 perc alatt - ez több mint kétszer annyi, mint egy közepes edzés.
Bár csak egy edzés közben nem befolyásolhatja a testtömegét, egy kis extra súly mellett ténylegesen az ön javára működhet, amikor a kalóriaégetésről van szó. Ugyanez az ACE fizikai aktivitás-kalória-számláló becslése szerint egy 200 kilós ember kalóriájának égetése 52 kalóriát jelent 10 percig tartó mérsékelt ugró emelőnél, vagy 120 kalóriát csak 10 perces erőteljes ugró emelők esetén.
Ne megegye a jumping-jackját
De ha fogyás vagy fogyás érdekében dolgozik - ami általában a cél, amikor a kalóriaszám felbukkan -, akkor vigyáznia kell, mert nehéz az, ha ezeket az ugró jack edzéseket carte blanche-ként veszi el, bármit is tetszik. Ha nem vigyázol, előfordulhat, hogy az összes elégetett kalóriát, majd néhányat elfogyasztotta.
Ez a súlycsökkenés néha félreértett magjában rejlik: Ez nem csak a sok kalória elégetéséről szól, hanem arról, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, más néven a kalóriahiány megállapítását. További bizonyítékra van szüksége az étrend szempontjából? A Nemzeti Súlyellenőrzési Nyilvántartás lenyűgöző kutatása azt mutatja, hogy az emberek túlnyomó többsége, akik lefogynak és elhúzzák a testtömegét, testmozgás és étrend kombinációjával teszik ezt meg.
Ez nem azt jelenti, hogy éhezned kell. Ehelyett összpontosítson egy tápanyagban gazdag étrendre. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásainak remek kiindulópontja. Azt javasolják, hogy sok színes gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, magas színvonalú fehérjeforrást, például sovány húst, tenger gyümölcseit és dióféléket, valamint egészséges telítetlen zsírokat egyen - miközben korlátozza az egészséges telített zsírok, a hozzáadott nátrium és a hozzáadott cukor mennyiségét.
Ugró Jacks az egészségért
Mi van, ha ugró emelőket csinálsz nem súlycsökkentés érdekében, hanem egészséges maradni? A rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás - mint például az ugró emelők - a HHS fizikai aktivitási irányelveinek kulcseleme. Azt javasolják, hogy egészséges maradjon hetente legalább 150 percig közepes intenzitású aerob aktivitást, vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet.
Ön szabadon bonthatja ezt az edzésidejét több ülésszakra, és minden hét alatt megszórhatja őket, bárhogyan te is tehet -, vagy keresse meg az aranyat, és próbáljon meg heti kétszeresét elvégezni (300 perc mérsékelt kardio vagy 150 perc erőteljes kardio). a további egészségügyi előnyök elérése érdekében.
És természetesen, ha igazán szeretsz ugró emelőket csinálni, akkor mindezt a gyakorlási időt egyetlen tevékenységgel teheti be. De még a legnagyobb ugródobok rajongója is belefáradhat belőle néhány óra múlva.
Ha készen áll a változásra, fontolja meg a keverést valamilyen más, a berendezéshez nem szükséges kaliforniai gyakorlatban, hogy változtasson. A sok lehetőség közül csak néhányat tartalmaz:
- hegymászók
- Burpees
- Fekvőtámaszok
- Magas térd
- Oldal ugrik
- Korcsolyázó ugrik
- csikorog
- Step-up
- guggolás
- kitöréseket
- Pad lemerül
Számíthat bizonyos ismétlésekre minden egyes gyakorlatnál (például 20 ugró emelőt, majd 20 hegymászót, majd 20 burpeet és így tovább), vagy beállíthat egy időzítőt intervallumokra - ezek akár 30 másodperc is lehetnek rövidebbek - és lépjen tovább egy új gyakorlatra, amikor az időzítő kialszik.
Tipp
Honnan tudja, ha közepes vagy erőteljes intenzitással csinál-e ugró emelőket vagy kalózhenikát? A talk teszt egy egyszerű, ingyenes módszer az edzés intenzitásának mérésére szinte bárhol. A legegyszerűbb - ha tud beszélni, de nem énekelni, akkor közepesen erőteljesen edzel; Ha sikerül néhány szót kihoznia, de nem folytathat beszélgetést, akkor erőteljesen edzel.
