Igyál tejet és enni joghurtot a kalcium tápanyagának leggazdagabb forrásáért. Az étrend-kiegészítők hivatala szerint a testnek kalciumra van szüksége az izmok összehúzódásához, az erek kiszélesedéséhez és összehúzódásához, a hormonok és enzimek szekréciójához, az idegimpulzusok továbbításához, valamint a csontok és a fogak erősítéséhez. A test szabályozza a kalcium koncentrációját a vérben, hogy támogassa ezeket a funkciókat. A csontokban tárolt kalcium merev vázkeretet biztosít és kalciumtartályként szolgál a keringő kalcium szigorú ellenőrzése érdekében.
Azonosítás
A kalcium, a test leggyakoribb ásványi anyaga, egészséges életkorban növeli az egészséges csontokat és minimalizálja a csontvesztést az élet későbbi szakaszában. Eleanor Whitney és Sharon Rolfes "A táplálkozás megértése" című kiadványa szerint testtömegének 1–2% -a kalcium, 99% -a csontokban és fogakban található. A csontok kalciumtartályt biztosítanak a vér számára. A vér kalcium segít az izmok mozgásában, a szívverés és az idegek kommunikációjában. A hormonok és a D-vitamin a vér kalciumszintjét szabályozzák.
Tej
Válasszon zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejet. A kalcium leggazdagabb forrása a tej és a tejtermékek. A legtöbb embernek legalább három adagra van szüksége a tejcsoportból a napi kalcium-ajánlások teljesítéséhez. A tejtermékek kalciumának kb. 30% -a szívódik fel, míg a spenót kevesebb mint 5% -a. 8 csésze spenótot kellene enni, amely hatszor annyi kalciumot tartalmaz, mint 1 csésze tej, hogy ugyanolyan mennyiségű felszívódó kalciumot juttasson a testébe a "Táplálkozás megértése" szerint.
Joghurt
Válasszon alacsony zsírtartalmú és nem zsíros változatot, akár egyszerű, akár ízesített. Használjon joghurtot salátaöntetként vagy szendvicsborítékként. Használható mártásokban, desszertekben és főételekben. Cserélje le fagyasztott joghurtot a fagylaltra. Egy csésze nem zsíros, alacsony zsírtartalmú vagy gyümölcs joghurt biztosítja a kalcium megfelelő bevitelének 31–45% -át, az Ohio State University Extension szerint. Egy csésze fagyasztott joghurt biztosítja a kalciumbevitel kb. 10% -át. Ha laktóz-intoleráns, válassza a joghurtot laktózmentes, magas kalciumtartalmú ételhez.
Ételcímkék
Az FDA szabályozza az élelmiszerek címkézését. A „magas”, „gazdag” vagy „kiváló” kalciumforrásként jelölt termékek a kalcium megfelelő bevitelének legalább 20% -át szolgáltatják. A "jó" kalciumforrással jelölt terméknek legalább 10% -ot kell tartalmaznia. A "táplálkozás megértése" szerint a "több", "dúsított", "dúsított" vagy "hozzáadott" feliratú termékek 10% -a vagy annál kevesebb.
szempontok
Felnőtteknek megfelelő, napi 1000 mg kalciumbevitelre van szükségük, és biztonságosan akár napi 2500 mg-ot is fogyaszthatnak. Az FDA előírja az élelmiszer-tartályok tápértékjelölését, hogy fel kell tüntetni az adagonkénti kalcium napi értékének százalékos arányát.
Az alacsony kalciumbevitel a növekedési években korlátozza a csontok optimális tömegét és sűrűségét. A legtöbb ember a csonttömeg csúcsértékét a húszas évek végén érheti el. Az alacsony kalciumbevitel kevésbé sűrű csontokat vagy csontokat veszíthet, és fokozhatja az osteoporosis kockázatát.
