A hátoldal anatómiája
A gluteus maximus - a nagy, húsos izom, amely meghatározza a hátoldal alakját, és segít a lábának erőteljes kiegyenesítésében a csípőnél - a sajtó nagy részét megkapja egy formális hátoldal felépítéséhez, és jó okból. A legtöbb embernél ez az egyetlen tompa izom, amelyet észre fog venni.
A medence mindkét oldalán azonban két kisebb "glute" izom van. A gluteus minimus és a gluteus medius együttesen segítenek a medence stabilizálásában, a csípőízület elforgatásában és a csípő abdukciójának végrehajtásában (a lábát oldalra fordítva, a test középvonalától elmozdítva). Amikor látszik egy "tompa gépet" az edzőteremben, amely a lábtól a testtől való mozgást jellemzi, akkor ezeket az izmokat célozza meg. Eközben a csípőhosszabbításra vagy a lábának a csípőre történő kiegyenesítésére összpontosító gépek sora célozza meg a gluteus maximus-t.
Hogyan kell felemelni
Ha általános erőn és fitnesznőn dolgoznak, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási útmutatója megjegyzi, hogy egy nyolc-tizenkét ismétlési sorozat hatékony. Ha nagyobb zsákmányt akar építeni, a további készletek hozzáadása segít.
Pontosan az, hogy hány készletet ad hozzá, és mennyi időt pihen egymás között, különbséget tesz - bár a kutatók még mindig felteszik, hogy pontosan mi ez a különbség. Különösen egy kicsi, de figyelemre méltó, 21 férfival foglalkozó tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research 2016. júliusi számában publikáltak , megállapította, hogy ösztönözheti a hipertrófiát (izomnövekedést) azáltal, hogy meghosszabbítja a pihenőidet a készletek között egy percről három percre.
Egy másik kicsi, de figyelemre méltó tanulmány, amelyet a Medicine and Science in Sports and Exercise folyóirat 2019. januári számában publikáltak, 34 egészséges férfiban vettek részt hetente három erőnlét-edzésen. A résztvevőket attól függően, hogy melyik csoportba rendelték őket, a résztvevők edzésenként egy-egy, három vagy öt sorozatot végeztek. Megállapították, hogy a magasabb edzési mennyiségek (azaz több szett egy edzésenként) több izomhipertrófiát eredményeztek.
Tipp
Itt van, amit nem szabad megtennie: Ne végezzen nehéz edzést a fenékére vagy bármely más izomcsoportra a hátsó napokon. Általános szabály, hogy egy adott izomcsoportnak legalább egy teljes pihenőnapra van szüksége az edzések között.
Közös tornaterem gépek
A következő edzőgépek a leggyakoribb felszerelések, amelyeket az edzőteremben találnak a sárkányok kezelésére. Egyetlen edzést sem feltétlenül lehet a "legjobb" opciónak nevezni; végül a nagyobb edzéshez a legjobb edzőgép lesz az, amelyet hajlandó rendszeresen és megfelelő formában használni.
1. lépés: Szamár rúgás
Bár már nem a leggyakoribb tompagépek az edzőteremben, valószínűleg továbbra is talál egy szamárrúgót vagy egy seggfej-gépet egy jól felszerelt tornateremben.
- Álljon vagy térdeljen a gépen, és hajoljon előre a gép csípőpárnájához. Néhány tompafúvógép fogantyúval rendelkezik, amelyekre fel tudta tartani a törzs stabilizálását.
- Helyezze az egyik lábát mögötte a lábtálcába - ez úgy néz ki, mintha egy szamár készülsz, hogy készen álljon rúgni.
- Finoman nyomja meg felfelé a talpat. (Ennek a gépnek a neve ellenére ne folytasson erõteljes rúgást.)
- Sima, ellenőrzött mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Előfordulhat, hogy ennek a gépnek egy olyan változata is megtalálható, amely Superman-szerű helyzetbe hozza Önt, miközben a lába be van szorítva a talplapba, lehetővé téve, hogy az egyes lábait egymás után működtesse.
2. lépés: Lábnyomás
Az ismerős lábprés működteti a négykerekűt, a hátrányokat és a siklóernyőket, és sok tornateremben a lábprés több verziója is elérhető. De az a módszer, amellyel a fókuszt a fenekére állítják, univerzális.
- Helyezze magát a lábprésgépbe, az emelvényre ültetett lábakra és a csípőre a háttámla ellen. Ellenőrizze, hogy a térd és a lábujj ugyanabba az irányba mutat-e, és a térd nem nyúlik előre a lábujja hegyén.
- Gyere kissé távolabb a lábát a lábprésgépen; ez hangsúlyozza a részletekbe való bevonódást.
- Finoman nyomja be az egész lábát, hogy a lábát elmozdítsa tőled.
- Tartsa a mozgást simán és ellenőrzött módon, miközben leereszti az állványt körülbelül 90 fokos kanyarra térdén, és teljesíti az ismétlést.
3. lépés: Csípőhosszabbítás
A csípőhosszabbító gépek különféle elrendezésekben jelennek meg; Lehet, hogy úgy állsz, hogy állsz, hajolj egy csípõtámasz fölé, vagy akár feküdj a hátadon. Végül ugyanaz az alapvető eljárás alkalmazandó:
- Helyezze magát a gépbe, és helyezze a párnázott lábtekerget térd mögé. Ez a henger a gép azon része, amely a súlyos veremhez vagy a súlylapokhoz van rögzítve.
- Rögzítse a gép biztonsági / csípőövét - ha van - a csípője körül, ügyelve arra, hogy a csípőcsontokat fedje le, és ne a lágy belső szerveknél. Ez segít rögzíteni a csípőjét a helyén.
- Egyenesítse ki a lábad a csípőn, nyomja meg a párnázott lábtekercs ellenállását. Lassan hajlítsa meg ismét a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és fejezze be az ismétlést.
4. lépés: csípőrablás
A csípő-elrabló gép a hangsúlyt a gluteus mediusra és a gluteus minimusra helyezi, amelyek a csípő stabilizálására és a lábad elmozdítására a test középső vonalától elmozdulnak.
- Üljön a gépbe, és állítsa be, ha szükséges, úgy, hogy a lábpárnák a lábak külseje felé süllyedjenek, amikor a lábai közel állnak egymáshoz.
- Fogja meg a gép fogantyúit, vagy rögzítse a csípőövet, ha van, hogy segítse a csípő stabilizálását.
- Terjessze szét a lábait a gép ellenállása ellen. Tartsa a mozgást simán és ellenőrzés alatt, annak ellenére, hogy ez korlátozhatja a mozgási tartományt. Ne dobja el a lábait, hogy távolabb menjenek.
- Irányítsa a mozgást, miközben hagyja, hogy a lábai együtt mozogjanak, az ismétlés befejezésével.
5. lépés: Hátsó kiterjesztések
Az alázatos háthosszabbítást vagy a hiperextenziós "gépet" gyakran csak háttámlaként írják le. De bár a stabilizáló izmokat a hátán működteti, a csípőhosszabbításra összpontosítva ugyanakkor hangsúlyozza a csípő részvételét is.
- Csúsztassa a lábát a párnázott lábtámaszok elé, és hajoljon előre a hátsó meghosszabbító gép csípőpárnájára. (Neve ellenére, ez tényleg csak egy ferde pad.)
- Használja a mag izmait - beleértve a hátát is -, hogy a törzs lapos maradjon, miközben előre csuklik a csípőtől, miközben a törzset lefelé engedi a föld felé.
- Fenntartja ezt a fő összehúzódást, miközben megnyomja a nyúlványa izmait, hogy a törzs felfelé forduljon, vissza a testéhez. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
A kábelgörgő-fenékgép
A kötélgörgő-gép általában a szabad súly területén helyezkedik el. Ha viszont összekapcsol egy alacsony kábel-tárcsát egy boka-mandzsettával, akkor ez titkos fenéképítő gépgé válik.
1. lépés: Csípőhosszabbítások
Ez a mozgás hatékonyan elszigeteli a gluteus maximus-t.
- Rögzítse a boka mandzsettát a jobb lába körül és álljon az alacsony kábelcsavar felé. Ha szükséges, lépjen vissza, amíg enyhén feszültséget érez a kábelben. Ha extra segítségre van szüksége az egyensúly fenntartásához, helyezze el egy súlyzópadot, erős széket vagy egyéb felszerelést, amely könnyen elérhető.
- Szorítsa meg a magját, hogy a törzs stabil maradjon, miközben kiterjeszti a csípőjét, miközben a jobb lábát hátramozgatja a gép ellenállása ellen. Vegye figyelembe, hogy ez nem feltétlenül nagy mozgás; Kerülje el a láb visszafordulását, hogy tovább menjen.
- Engedje vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, a bal láb mellett. Ez befejezi az ismétlést.
Tipp
Az ilyen egyoldalas gyakorlatoknál ügyeljen arra, hogy ne felejtsen el egy másik szettet csinálni a másik lábakkal.
2. lépés: csípőrablás
Ez a lépés a gluteus mediusra és a gluteus minimusra helyezi a hangsúlyt, ezek mind segítik a medence stabilizálását és a lábának a test középvonalától való elmozdítását.
- Rögzítse az alacsony szíjtárcsa mandzsettaját a jobb bokájához. Álljon úgy, hogy bal oldala az alacsony szíjtárcsa felé nézzen, és győződjön meg arról, hogy a szíjtárcsa keresztezi a bal lábát.
- Ha szükséges, lépjen távol a tárcsától, amíg könnyű feszültséget nem érez a kábelben. Ha további segítségre van szüksége az egyensúly szempontjából, állítson mellé egy erős padot, széket vagy egyéb felszerelést, ahol könnyen megtarthatja.
- A test stabilizálásához nyomja meg az abs kezelését, és simán tolja a jobb lábát oldalára, távol a testétől, a kábelcsiga ellenállása ellen. Ez egy viszonylag kis mozgás; ne hajtsa ki a lábát oldalra, annak érdekében, hogy tovább menjen.
- Tartsa a mozgást simán és ellenőrzött módon, miközben hagyja, hogy a jobb lábad visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Mivel ez is egyoldalas gyakorlat, ügyeljen arra, hogy csináljon még egy készletet a bal lábán lévő boka mandzsettával.
3. lépés: guggolás csípőhosszabbítással
Ez a lépés ötvözi a testtömegű guggolás zsákmányépítésének előnyeit és a csípőhosszabbítás extra kihívását.
- Rögzítse a boka mandzsettát a jobb lábához, és álljon a kábelcsiga felé nézzen. Lépjen hátra, amíg enyhe feszültséget nem érez a szíjtárcsa; Ezután tolja ki a bal lábát, amíg a lábait vállszélességben el nem állja.
- Süllyedj le egy testtömegű zömökbe, mintha egy széken ültél. Tartsa a súlyát kiegyensúlyozottan mindkét láb, térd és lábujj között, azonos irányba mutatva, és a vállait a lábad felett, miközben a csípője hátrafelé mozog.
- Álljon fel, és tolja a súlyát a bal lábadra, miközben a jobb lábát hátra mozgatja, kinyújtva a csípőjét a kábelcsiga ellenállása ellen. Nyomja meg a törzs izmait, hogy a test ekkor stabil maradjon.
- Helyezze vissza a jobb lábát az eredeti helyzetébe, és állítsa be ismét egyenletesen mindkét lábára a súlyát.
Tipp
A gyakorlat során ügyeljen a test helyzetére és formájára. A mozgás csak a csípőhosszabbítást végzi a gép ellenállása ellen; a guggoló résznél a testsúlyod az ellenállás.
Kevésbé gyakori borotvagépek
Számos szabad testsúlyú gyakorlat használható a siklóernyők megmunkálására is, ideértve az emelőket, ejtőernyőket, jó reggelt és guggolást. Előfordul, hogy olyan kar-típusú tornatermeket is találsz, amelyek lehetővé teszik az emelők, a hosszú hátsó lungek (a süllyedés hangsúlyozása) és guggolás elvégzését. Ezeket a gyakorlatokat a Smith gépen is elvégezheti, vagy súly súlyokkal vagy súlyzókkal megteheti a szabad súlyú utat, bár a megfelelő formájának szoros figyelemmel kísérése nagyon fontos.
Egy másik szabad súlyú gyakorlatot, a csípő tolóerőt nem gyakran utánozzák az edzőterem gépek - de mivel ez olyan hatékony a fenék megmunkálásához, érdemes megemlíteni a legjobb tompa edzésekről szóló viták során.
Csípő tolóerő
- Helyezze magát háttal a súlyzópad hosszú oldalára. Hajoljon hátra a vállait a padon, és pihenjen egy súlyzóval az ölében. Mindkét lábnak laposnak kell lennie a padlón, a csípő és a térd hajlítva.
- Kezével tartsa állandóan a súlyzót, miközben felfelé tolja a csípőjét, emeli a súlyzót a pad körül.
- Hajlítsa meg a csípőt, engedve le a csípőjét és a súlyzót a föld felé.
Tipp
A vállvédő vagy párnázott tekercs használata a súlyzón védi a csípőt.
