Úgy tűnik, hogy a fitnesz befolyásoló tényezők az Instagram egész területén elősegítik a testtömeg guggolást, mint a szőke növekedés gyakorlását. És bár ők a megfelelő forma és az alapvető erő kifejlesztésének szükséges első lépései, valószínűleg nem lesznek az egyetlen varázslatos kulcsa az álmaid jól lekerekített tompa elérésének.
A sima nyereség tudomány és stratégiai erő-képzési rendszert igényel. De ha hozzáteszi a mennyiségét és változatosságát az alsó testtartáshoz - némi türelemmel -, elkezdi látni a kívánt eredményeket.
Csatlakozzon a LIVESTRONG.com négyhetes Butt Lift Challenge-hez.
A testtömeg guggolás működik - csak egy ponthoz
Észrevette egy zsákmányépítő fennsíkot (az egyik legrosszabb fajta!), Annak ellenére, hogy még több testtömeg-guggolást adott hozzá az edzésprogramhoz? Ez valójában egy nagyon gyakori probléma, és ha elsajátította a testtömeg guggolást, valószínűleg itt az ideje változtatni.
Egyetlen edző sem tagadja, hogy a guggolás az egyik legnépszerűbb gyakorlat az alsó test funkcionális erejének növelésére (és igen, ezek építik a fenékét). De az idő múlásával a test alkalmazkodik az Ön által elvégzett gyakorlatokhoz, így a hipertrófia (izomnövekedés) folyamatos megtapasztalásához új stimulusra van szükség - állítja a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia (NASM).
Itt áll a progresszív túlterhelés elve. A zsákmány (és az összes izom) növekedésének fenntartása érdekében a NASM szerint következetesen növelnie kell az edzésmennyiséget. Ez azt jelenti, hogy növelik a súlyt, a készleteket és / vagy az ismétléseket.
"Az edzés volumene az izomépítés kulcsfontosságú változója" - mondja Henry Halse, CSCS. "A növekvő súly segíti az izmok és az erőnövekedést, míg a csak a készletek / ismétlések növelése nem segít annyi erő felépítésében."
Ha kezdő vagy, a testtömegű guggolás remek hely a kezdéshez, mivel elősegítik a megfelelő forma- és mozgási minták megtanulását, valamint az alapvető erő fejlesztését. De miután haladt a kezdő szint felett, itt az ideje, hogy adjon hozzá némi kötetet, és dobjon egy súlyzót (vagy kettlebell vagy súlyzó) ezekre a guggolásokra.
Adjon súlyt a guggolásához
Miután kényelmesen elvégezheti a 20 testtömegű guggolás 3 sorozatát, ideje az ellenállás növelésével a következő szintre lépni - mondja Halse.
Súly hozzáadásával a guggoláshoz nem csak a szőke fejlõdése segít, hanem az unalom egy részét kiveszi az ismétlõdõ testtömeg-guggolás rutinból. Az egyik lehetőség a súlyzó hátsó guggolása.
Súlyzó hátsó guggolás
- Helyezzen egy súlyzót egy állványra közvetlenül a vállmagasság alatt, és lépjen a rúd alá, igazítva a nyaka mögött és a hát felső részén.
- Fogja meg a rudat olyan kezekkel, amelyek szélesebbek a vállától. Tartsa a mellkasát felfelé és a lapocka hátra.
- Húzza le a rudat a tartótól, lépjen hátra, és helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállak szélessége.
- Végezzen egy guggolást a csípőbe ülve, a hátát egyenesen és a mellkasát tartva.
- A guggolás alján nyomja be a sarkát, és nyomja előre a csípőjét, hogy visszatérjen az állásra.
Ha először súlyzó guggolással dolgozik, akkor kezdje csak a rudakkal. Vagy ha ez kihívást jelent és nem tudja megőrizni a jó formáját, akkor töltsön meg guggolását egy pár súlyzóval, amelyet az oldalán tart.
Miután a hátsó guggolás egyszerűen és kényelmesen érzi magát, csak a rudakkal töltse fel a súlylapokat mindkét oldalra. Megfélemlítő lehet a zömök első feltöltése (különösen, ha a súlyzó idegen tárgynak érzi magát). Ne habozzon, kérje meg az edzőteremben tartózkodó edzőt, hogy derítse ki az Ön formáját vagy csapata egy tapasztalt edzőteremben lévő haverral!
Tegye meg ezeket a 3 lépést a sima nyereség növelése érdekében
A szőred a teste legnagyobb izma (kifejezetten a gluteus maximus), tehát különféle gyakorlatokat kell beépítenie ezen izomcsoport minden egyes részének aktiválásához (a gluteus medius és a minimus a másik két izom, amelyek alkotják a szőredét)). Halse azt ajánlja, hogy a guggolást kiegészítse a következő három lépéssel:
1. Csípő tolóerő
- Ülj le egy pad vagy doboz elõtt, hátad közepén a szélével. Növelje a lábát a földre.
- Támaszkodjon hátul a padra, és emelje fel a csípőjét, amíg a test egyenes vonalot alkot a vállaitól a térdig.
- Ezután engedje le a csípőjét a földre, és ismételje meg.
- A csípő felfelé emelésekor nyomja át a sarkait, nem a lábujjait.
A gyakorlat elvégzésekor szüneteltessen egy pillanatra a mozgás tetejét, és adjon extra nyomást a siklódra. Miután jól érezte magát ezzel a mozdulattal, hozzáadhat egy súlyzót a csípőjéhez, hogy fokozott ellenállást adjon a testmozgáshoz és további izomzatot építsen fel.
2. Bolgár osztott guggolás
- Álljon egy pad vagy doboz előtt térdmagasságon vagy annak alatt. Arccal távol a padról / dobozról.
- Emelje fel az egyik lábát, és helyezze a lábát a tárgyra, göndörítse a lábujjait az egyensúly fenntartása érdekében.
- Ha hátra lapos és a vállait hátrahagyja, engedje le a megemelt térdét, amíg az a talajhoz nem ér. Tartsa az első lábát gyökeresen, és ne engedje el, hogy az első térdút a lábujjain túl maradjon.
- Amint a hátsó lábad hozzáér a talajhoz (vagy csaknem hozzáér), nyomja át az első sarkot és nyomja meg az állást.
A gyakorlat során összpontosítson arra, hogy súlyának legnagyobb részét az első lábon tartsa. Ahogy ezt a gyakorlatot kényelmesebbé teheti, vagy a súlyzókat az oldalán tarthatja, vagy a súlyzót a hátán tarthatja.
3. Egy lábú guggolás
- Fogjon meg egy pár könnyű súlyzót, és álljon egy pad vagy doboz előtt, az objektummal szemben.
- Emelje fel kissé az egyik lábát a talajtól, és a test elé tartva nyújtsa előre a súlyzókat.
- Ugyanakkor engedje le a testét a pad vagy a doboz felé, amíg ülődik, tartva a lábát a földtől.
- Nyomja át a gyökeres lábát, és tolja előre a csípőjét, hogy visszatérjen az állásra.
Változtassa meg a megismétlését ezekkel a módszerekkel
Míg a súlyzó hátsó guggolás általában azonos a zsákmány nyereségével, a rep-tartomány vagy a stílus megváltoztatása növeli az edzés volumenét, és szórakoztató módszer lehet a dolgok összekeverésére - mondja Halse.
Az AMRAP készletek (a lehető legtöbb ismétlés) népszerű módja a mennyiség és változatosság hozzáadására. Ez magában foglalja a lehető legtöbb ismétlés elvégzését egy bizonyos gyakorlat megfelelő formájával
A kiégett készletek vagy a cseppkészletek egy másik lehetőség, mondja Halse. Végezzen egy edzést egy meghatározott súlymennyiséggel, egy bizonyos ismétlési mennyiségre. Ezután ejtsen le egy bizonyos mennyiséget a testéből (például engedje le a súlyt 50% -kal), és ismételje meg a gyakorlatot, amíg kimerül vagy az „izom ki nem ég”.
Az amerikai testmozgási tanács (ACE) szerint a cseppkészletek kiválóan alkalmasak az izom glikogénkészleteinek kimerítésére, ami acidózishoz vezet, és károsítja az izomrostait. Ijesztőnek tűnhet, de az acidózis valóban jó dolog az izomnövekedés szempontjából, mivel arra ösztönzi a testet, hogy javítsa meg a sérült rostokat, nagyobb és erősebb izmok növekszik a helyükön.
Az ACE szerint a testmozgás másik módja a feszültség alatt levő idő növelése. Mint egy cseppkészletben is, az izom feszültség alatt tartott idejének (TUT) növelése növeli az izomrostok károsodásának és növekedésének mértékét.
A zsákmány TUT-jának fellendítése azzal jár, hogy meghosszabbodik az idő, amíg a csúszásod ellenállással összehúzódik. Tehát, ha például guggolást hajt végre, akkor lassabban engedje le a talajt (gondoljon 3–4 másodpercre), hogy meghosszabbítsa a csúszás idejét. A zömök alján is szüneteltethetünk egy-két pillanatra.
Vágja le a szívre
A kardió szükséges az általános szív egészségéhez, és megérdemli a helyét a fitnesz rutinjában. De ha azt szeretné, hogy növekedjen a fenék, és hetente a legtöbb napon kardioesziumokat végezzen, érdemes csökkentenie.
Arra kell törekednie, hogy hetente 150 perc mérsékelt kardioaktivitást, vagy 75 perc intenzív intenzitású kardioprofilot érjen el, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint. Az ACE szerint azonban a túlzott kardio testgyakorlás bekerülhet a tárolt izom-glikogénbe, akadályozva az izom növekedését és fejlődését.
Nagyon sok vita zajlik arról, hogy kell-e cardio-t végezni az edzés előtt vagy után. De ha az izomnövekedés célja, akkor végezze el kardioját a súlyok megütése után, mivel az állóképességi gyakorlat csökkentheti az erőedzés hatékonyságát, az ACE szerint.
Egyszerűen fogalmazva: Az energia nagy részét szenvedje az edzéshez, és használja azt, amit meghagyott a közepes intenzitású kardióhoz.
