A mag megerősítése elengedhetetlen az egészség fenntartásához, a testtartás javításához és az derékfájás csökkentéséhez. Az oldalsó deszka és az oldalsó deszka emeli a legjobb gyakorlatokat a ferde és a belső magizmok megerősítésére. Vegye fel különféle deszkák és ferde gyakorlatokat a testgyakorlatba hetente kétszer vagy háromszor, hogy javítsa az általános magerőt.
Alapizmok
A rectus abdominis, amelyet általában hatcsomagú izomnak neveznek, a gerinc előre és jobbra, illetve jobbra hajlítására szolgál. A keresztirányú hasüreg az a mély magizom, amely a többi hasi izom alatt fekszik. Ez az izom stabilizálja a törzsét izometrikus összehúzódások, például a deszka alatt. A belső és külső ferde izmok azok az átlós izmok, amelyek a törzs forgatására és stabilizálására szolgálnak.
Normál deszka és oldalsó deszka
Az alapdeszka egy szokásos gyakorlat a mag erősségének fejlesztésére. Elsősorban a keresztirányú abdominizmusra hat. Végezzen egy deszkát deszkával lefelé egy lábával. Emelje le a csípőjét a földről, és támassza alá az alkarját és a lábujjait. A testének egyenesnek és merevnek kell lennie, megtartva semleges gerincét és szoros magját. Tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig. Az oldalsó deszkák hasonlóak a standard deszkákhoz, kivéve, hogy az Ön oldalán hajtják végre. Támogassa felsőtestét úgy, hogy az egyik alkar a földön nyugszik, és a lábad ki vannak nyújtva, egymásra helyezve. Az oldalsó deszka működik mind a belső, mind a külső ferdekéknél, valamint a keresztirányú hasüregnél. Hajtsa végre az oldalsó deszkát a test jobb és bal oldalán, mindkét oldalán tartva legalább 20 másodpercig a helyzetet.
Oldalsó deszka emelés
Az oldalsó deszka emelését kezdje úgy, hogy feláll az oldalsó deszka helyzetébe. Emelje le a csípőjét a padlóról, amíg egyenes vonalba nem kerül a testével. Lassan engedje le a csípőjét anélkül, hogy érintkezhetne a talajjal, majd emelkedjen felfelé, és ismételje meg 12-15 ismétlést. Az egyik készlet kitöltése után hajtsa végre a mozgást az ellenkező oldalon. Töltse ki a három készletet mindkét oldalon. Az edzés során tartson egy súlyzót a csípőjén, hogy új kihívást jelentsen.
A legjobb ferde edzés
Kezdje az edzést kerékpáros ropogásokkal, amely az egyik leghatékonyabb gyakorlat a ferde hegyek megcélzására. Ha laposan feküdt a földön, kezeid a feje mögött és a lábad a földön vannak, váltakozva váltsd jobb könyökét a bal térdre, majd a bal könyökét a jobb térdre, mintha kerékpároznál. Végezzen el egy 15 ismétlésből álló készletet mindkét oldalon. Fordítsa le a szőnyeget és hajtsa végre a deszkát, tartva a pozíciót 30–60 másodpercig. Forgassa el a bal oldalát, végezzen egy 30 másodperces oldalsó deszka tartást, majd 12-15 ismétlést végezzen az oldalsó deszkaemeléseknél, majd ismételje meg az oldalsó és az oldalsó deszka emeléseket a jobb oldalon. Pihenjen egy percig, majd végezzen el még két sorozatot az összes gyakorlatról.
