A könyökfájdalom elkerülheti az edzéseket és zavarhatja a napi legalapvetőbb feladatokat is. Noha nem ritka, a tricepsz-íngyulladás - a könyök hátuljához csatolt inak gyulladása - az ín rostok mikrotávolságához vezethet.
A tricepsz íngyulladása nem gyakori sérülés. Valójában egy 2014. januári, a Shoulder & Elbow folyóiratban közzétett tanulmány szerint a distalis tricepsz tendinopathia a könyökre ható tendinopathia legritkább típusa. Emiatt a sérüléssel kapcsolatos kutatások korlátozottak.
Mi a tricepsz-ízületi gyulladás?
A tricepsz izma kiegyenesíti a könyökízületét. Erősen alkalmazzák olyan gyakorlatokban, mint push-up, pad prések és merülések. Segít a váll meghosszabbításában is - a teljes karját hátra mozgatva. Ritkán sérül meg azonban ezen ízületnél.
A tricepsz- ízületi gyulladás egyik első tünete a könyökhosszabbítást igénylő tevékenységek során fellépő fájdalom - bezárva az ajtót, a karjaival lenyomva állva a székből, vagy az ágyban fekve. Ez a betegség duzzanatot okozhat, és gyakran fájdalmas. Emellett gyengeséget is észlelhet ebben az izomban.
A tricepsz-íngyulladás kezelése kezdetben magában foglalja a súlyosbító tevékenységektől való pihenést - ideértve az erre az izomra irányuló gyakorlatokat is. Az íngyulladás kezelésére szolgáló egyéb beavatkozások magukban foglalják a jég felvitelét a sérülés utáni első 72 órában, naponta többször, akár 20 percig, és szabadon kapható gyógyszereket alkalmaznak a fájdalom és gyulladás csökkentésére a Mayo klinika szerint.
: Könyökfájás a pad megnyomása után
Mozgás, nyújtás és erősítés
A tendonitis az érintett ízület merevségéhez vezethet. A mozgási gyakorlatok széles skálája segít visszaállítani a könyök teljes mozgását. Végezze el ezt a gyakorlatot fájdalommentes tartományban:
- Üljön egyenesen, nyomja össze a válllapáit és együtt.
- Forgassa az alkarját tenyérrel felfelé.
- Hajlítsa meg könyökét, amennyire csak lehetséges, fájdalom nélkül. Ez a mozgás meg fogja nyújtani a tricepsz ingait.
- Tartsa egy-két másodpercig; majd lassan hajlítsa le a könyökét, amennyire csak lehetséges.
- Végezzen el 10 ismétlést.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot a mennyezet felé mutató hüvelykujjával; majd ismét az alkarjai tenyérrel lefelé állva.
Miután teljes, fájdalommentes mozgást végzett a könyökén, feszítse ki a tricepsz-inat az ellenkező kezével nyomással.
- Nyissa meg a fejét a sérült karjával.
- Hajlítsa meg a könyökét, hogy keze a fej mögé essen.
- Fogja meg a könyökét a másik kezével, és óvatosan húzza tovább a feje mögött. Álljon meg, amikor húzást érez a felkar hátán.
- Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
Az izometrikus erősítő gyakorlatok feszültséget okoznak a sérült ínben, anélkül hogy lehetővé tenné a könyökízület mozgását.
- Hajlítsa a könyökét kb. 90 fokba, hüvelykujjával a mennyezet felé mutatva.
- Helyezze az ellenkező kezét az alkarja alá, a csuklóízület közelében.
- Sérült karjával nyomja le, miközben az ellenkező kezével megfelel a nyomásnak - a könyök szöge nem változhat.
- Tartsa két-három másodpercig; majd pihenjen.
- Végezzen el 10 ismétlést, legfeljebb három sorozat készítésével.
Haladja meg ellenállását
Miután fájdalom nélkül képes elvégezni izometrikus gyakorlatokat, erősítse meg tricepszét további ellenállással. Kezdje egy vagy két fontos súlyzóval. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-szer, három sorozat készítésével, mielőtt növelné a súlyzó súlyát.
1. lépés: A könyök hosszabbítása
A stabilitás elérése érdekében hajtsa végre a felső könyökhosszabbítást ülő helyzetben.
- A súlyzót az érintett oldalon tartva nyújtsa fel és föl a fejét. Hajlítsa meg a könyökét, amíg a súlyzó nem nyugszik a feje mögött.
- Helyezze az ellenkező kezét a könyök hátuljára, hogy támogassa.
- Ha továbbra is tartja a felkarát, egyenesítse ki a könyökét, emeli a súlyzót a mennyezet felé.
- Tartsa a tetején egy-két másodpercig; majd lassan lefelé.
- Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
2. lépés: Tricepsz visszarúgás
A tricepsz visszarúgás hatékony alternatíva a felülpréshez - különösen akkor, ha korlátozott váll mozgástartománya van.
- Álljon megállva állva. A hátát tartva, a csuklóját a csípőjénél tartva, és tegye az érintetlen kezét az asztalra a támogatásra.
- Az érintett könyök 90 ° -ra hajlítva emelje fel vállát hátra, amíg a felkarja párhuzamos lesz a padlóval.
- A felkarját álló helyzetben tartva teljes mértékben kiegyenesítse a könyökét. Tartsa egy-két másodpercig; aztán hátul lefelé.
3. lépés: ellenállás sáv megnyomásával
Használjon ellenállási sávot, hogy változatosabb legyen a könyök erősítő gyakorlataiban. Lépjen előre vastagabb szalagokra, mivel az erő javul.
- Rögzítse a szalag egyik végét vállmagasság körül. Tartsa a szalag másik végét a kezedben az érintett oldalon.
- Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a testének a testének a végén a mozgás során.
- Egyenesítse ki könyökét a szalag ellenállása ellen.
- Tartsa egy-két másodpercig; majd lassan engedje meg, hogy könyöke visszahajoljon.
Excentrikus és összetett gyakorlatok
Az excentrikus gyakorlatok hangsúlyozzák a mozgás meghosszabbodási szakaszát, és időnként "negatívnak" hívják őket. Noha az excentrikumok tricepszis tendinitisre gyakorolt hatását nem vizsgálták kifejezetten, a Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy folyóiratban közzétett, 2015. októberi tanulmány szerint az excentrikus edzés hatékony az Achilles és a patellaris tendinopathiák kezelésében.
- Tegyük fel, hogy ugyanazt a kiindulási helyzetet használjuk, mint a felső könyökhosszabbításnál.
- Ellenkező kezével teljes mértékben kiegyenesítse a könyökét a feje fölött - ne használja a sérült karját a mozgás elősegítéséhez.
- Engedje le ellentétes kézzel, és lassan engedje le a súlyzót kiindulási helyzetbe.
Miután fájdalom nélkül képes elvégezni az elszigetelt könyökhosszabbító gyakorlatokat, lassan térjen vissza az összetett gyakorlatokhoz, például push-up-okhoz, mártogatásokhoz és padprésekhez.
Módosítsa ezeket a gyakorlatokat az elején. Például hajlítsa meg a térdeit, nem pedig a lábujjait, és használja az alsó végtagjait a testtömegének egy részével mártogatással. Használjon súlyzót padon történő préseléshez, fokozatosan haladva a súlyzó gyakorlatokhoz, amint erőssége javul.
