Sok amerikai valamilyen formában szenved a hátfájásról. A mellkasi hátfájás azt jelenti, hogy a fájdalom a hát felső részén vagy középső részén található. A mellkasi hátfájásnak számos oka lehet, például nem megfelelő emelés, rossz testtartás, túl sok órát tölt a munkahelyi rossz székben vagy egy korábbi sérülés. Bármi is legyen az ok, bizonyos gyakorlatok segíthetnek a fájdalom megszüntetésében.
A pillangó
A Virginia Tech University Schiffert Egészségügyi Központja szerint a pillangó jó rehabilitációs gyakorlat azok számára, akik mellkasi hátfájással rendelkeznek. Az induláshoz tegye a kezét a vállára, tenyerével lefelé. Ezután tartsa a kezét a vállán, és próbáljon a könyökét a test elé helyezni, amennyire csak lehetséges. Feszítő érzésnek kell lennie a felső derék izmain. Tartsa ezt a pozíciót három lélegzettel, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el egy-három sorozatot 10-15 ismétléssel.
Mellkasi nyújtás
A mellkasi nyújtás a padlón ülve kezdődik, egyenesen kinyújtott lábakkal és felfelé mutató lábakkal. Helyezze a kezét a comb közepére, hogy megtartsa, majd lassan mozgassa a fejét és a nyakát a gyomor felé göndöredve. Tartsa ezt a hullámos pozíciót 15 másodpercig, majd ismételje meg háromszor. A szakasz tovább folytatódik a második részben azáltal, hogy a jobb könyökét és a vállát a talaj felé irányítja, és a felső testet balra csavarja. Tartsa ezt a csavart pozíciót 15 másodpercig. Ismételje meg a sorozatot az ellenkező irányba történő csavaráshoz, a bal könyök előre mutatva. Összesen háromszor csavarja össze mindkét oldalt.
Közép-csapda gyakorlat
A Columbia Egyetemi Orvosi Központ a középső csapda gyakorlását ajánlja a felső derékfájdalom rehabilitációjára. Először feküdjön a gyomoron egy szilárd felületen. A párna összehajtható és mellkas alá helyezhető a kiegészítő támogatás és kényelem érdekében. Vegye ki a karjait egyenesen oldalra, a könyökét egyenesen, a hüvelykujját a mennyezet felé mutatva. Lassan emelje fel a karokat a mennyezetre, és nyomja össze a lapátokat. Lassan engedje le a karokat vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdje három, 15 ismétlésből álló sorozattal.
Jóga váll nyújtás
A vállak nyújtása egy népszerű módszer a mellkasi hátfájás enyhítésére. Az egyszerű jóga pózok és szakaszok hozzájárulhatnak az edzésprogramhoz. Ehhez egy törülközőt, vagy ellenállású szalagot vagy szíjat kell használni. Először üljön kényelmes helyzetben a térdre. Mindkét kezével tartsa az oktatott törülközőt, szalagot vagy hevedert előtte. Egyenesítse ki a karjait, és mozgassa a törülközőt, szalagot vagy hevedert a fej fölé egy inhaláló készüléken, majd nyújtsa ki a karjait egy kilégzésnél. Csak annyira nyújtson vissza, amennyire a karok menhetnek, miközben egyenesek maradnak és fájdalom nélkül. Tegye a gyakorlatot összesen 10 alkalommal.
