Az edzőteremben végzett gyakorlat szinte mindig jó az Ön számára, de nem mindig könnyű. Ha harcol a hasi duzzanat ellen, és szeretné biztosan megbizonyosodni arról, hogy a legtöbbet hozza ki az edzőterem idejéből, vegye figyelembe: Az edzőteremben minden egyes edzőgép segít a karcsúbb középső szakasz felé irányuló törekvéseiben, mindaddig, amíg hűségesen és erőteljesen használja. Van azonban néhány olyan gép, amelyet a tudósok különösen hasznosnak találtak.
Miért számít az edzőtermi edzés?
A zsigeri zsír - amely a belső szervek közötti teret fedi, és gyakran úgy jelenik meg, mint egy almás testtípus, amely a hasnál szélesebb, a vállaknál és a csípőnél keskenyebb - különösen okos. Ez a zsírszövet a krónikus betegség nagyobb kockázatával jár, bár a tudósok nem értik a pontos okot.
A jó hír az, hogy elveszítheti a felesleges zsírt a test minden részéről, beleértve a hasát is. Csak annyit kell tennie, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit idővel elfogyaszt, akár fizikai aktivitásának növelésével, akár egészséges étkezési döntések meghozatalával.
A Nemzeti Súlyellenőrző Nyilvántartás szerint a nyilvántartásba felvett emberek többsége lefogyott, és a két módszer kombinációjával tartotta fenn azt - így a megfelelő tornaterem edzőgépekkel való időbe helyezés nagyon valódi hatást gyakorolhat testére és egészségére.
Futópad és elliptikus edző
A gyaloglás vagy a futás egyaránt fantasztikus gyakorlat a kövérzsír elvesztésére - ami mind a futópadot, mind az elliptikus edzőt kiváló szerszámokká teszi, amelyeket beépíthet az edzésprogramba. Ha az elliptikus edzőn mozgó kormányrúddal rendelkezik, akkor ez még jobb, mert a felső testét dolgozhatja, tolja és húzza, hogy még néhány kalóriát elégetjen.
Míg a „több” és a „gyorsabb” szinte mindig jobb a kalóriaégetés szempontjából, még egy viszonylag kis mennyiségű séta is figyelemre méltó hatással lehet a has zsírjára. A Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry 2014. szeptemberi kiadásában közzétett kicsi, de lenyűgöző tanulmányban a kutatók megállapították, hogy 20 nőstényből álló csoportjából azokon, akik hetente háromszor 50–70 percet sétáltak, szignifikánsan csökkent a hasi zsír. A kontrollcsoport nem.
Helyhez kötött edzőkerékpárok
Az edzőteremben található összes edzőgép közül a Harvard Health Publishing erőteljesen jár egy helyhez kötött kerékpáron, a kalóriát égető becslések teteje közelében. Például, ha súlya 185 font, és fél órán keresztül erőteljesen kerékpározik, akkor több mint 450 kalóriát éget el.
Ha nem kényelmesen ülni normál kerékpárülésen hosszabb ideig, akkor ez tökéletes. Az álló kerékpár ülése általában sokkal szélesebb és jobban párnázott.
Az extra kényelem érdekében válthat egy fekvő kerékpárra, amelyben a legszélesebb ülés található, és némi háttámla is van. Párnázott kerékpáros nadrágot is viselhet - akárcsak valódi kerékpárral való nagy távolságokon való utazáshoz -, hogy kényelmesebbé tegye az edzőtermi edzéseket.
Egy evezőgép
Az evezés a kalóriát égető kerékpárok mögött nem helyezkedik el messze - és ez aligha meglepő, mert az álló evőgép az egész testét működésbe hozza, az erőteljes lábhajtástól az edzés kezdetén a mag és a felsőtest felé, hogy átadhassák az energia a csípőn és a törzsön keresztül, hogy gyorsan átadja a képzeletbeli evezőjét - a gép fogantyúját.
A Harvard Health ugyanezen becslése szerint ha 185 fontot tömeg, 30 percnyi erőteljes evezés egy beltéri evezőgépnél több mint 375 kalóriát képes elégetni. Csak győződjön meg arról, hogy megfelelő technikát használ.
Tipp
Bármelyik edzőgépet használ, fontolja meg a sprint időközök beillesztését az edzésbe. Remek módja annak, hogy több munkát végezzenek ( több kalória elégetésére szolgáló kód) kevesebb idő alatt. És egy, az új-zélandi Sports Medicine folyóiratban 2018 februárjában közzétett metaanalízis szerint a nagy intenzitású intervallumok hatékony eszköznek bizonyultak a hasi és zsigeri zsír (a test többi zsírjával együtt) csökkentésére.
Súlygépek és szabad súlyok
Az edzőterem kardio területén működő minden gép hasznos a hasi zsírégetés érdekében - de ne felejtsük el, hogy az edzésprogramban is tartalmaz néhány súlygépet vagy szabad súlyt. Az elhízás 2014. decemberi számában közzétett tanulmányban a kutatók 12 500 évet követtek 10 500 férfival és megállapították, hogy fizikai tevékenységeik alapján a rendszeres súlyzós edzésnek volt a legnagyobb hatása a derék kerületére.
A súlymérő gépek elvégzik a munkát, de ha meg tudja tartani a megfelelő formáját, akkor a szabad súlyú összetett gyakorlatok még jobbak. Ennek oka az, hogy egyszerre több izmot toboroznak a súlyemeléshez és stabilizáláshoz, így több munkát rövidebb időre szorítasz. A hasi zsírégetés és az erős test felépítésének néhány gyakorlata: lábprések vagy guggolások, holttestek, padprések vagy mellkasprések és lat húzók vagy sorok.
Mi a helyzet az étrendjével?
A testmozgásnak sok köze van ahhoz, hogy elveszítsen extra zsírt a hasad körül, vagy valójában bárhol a testén. De ha nem vigyázol, visszavonhatja az összes nehéz munkát az edzőgépekkel, ha rossz étkezési döntéseket hoz.
A konyhában lévő nagy hatalommal jár az étkezési felelősségvállalás, ezért ügyeljen arra, hogy az egészséges táplálkozási szokásokra összpontosítva fokozzák a fogyási erőfeszítéseit:
- A nagyon feldolgozott és finomított élelmiszerek átugrása
- Sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű étkezés
- Kiváló minőségű fehérjék, például hal, könnyű húsbaromfi, diófélék és magvak kiválasztása
- Korlátozza a nátrium, hozzáadott cukor, transz-zsírok és egészségtelen telített zsírok bevitelét
Tipp
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a legtöbb nő biztonságosan lefogyhat napi 1200–100 kalória étrend, a férfiak pedig napi 1500–1800 kalória étrend esetén. Enni ennél kevesebbet kell, kivéve, ha orvosi ellátásban részesül.
