A böjt - azaz attól való tartózkodás, hogy meghatározott időtartamra ne táplálkozzanak - régóta alkalmazott gyakorlat, amely évezredek óta része a világ különböző vallásainak és kultúráinak.
Az utóbbi időben azonban a böjt a fogyókúrák és az egészségkutatók körében egyaránt megszakításos böjt (IF) formájában értendő, és az ügyvédek azt állítják, hogy ennek előnyei között szerepel a hosszú távú fogyás, a jobb egészség és még az öregedésgátló hatások is.
Mi a helyzet az időszakos böjttel?
Az időszakos böjt egy strukturált böjt módszer, amely korlátozza az evést (és a kalóriatartalmú italok fogyasztását) a nap bizonyos óráira. Az egyik elsődleges cél az, hogy segítsen a követőknek csökkenteni az általános kalóriafogyasztást, elősegítse a fogyást vagy támogassa a súlycsökkentést.
Az IF egyik legnépszerűbb változata a 16: 8 diéta, amely lehetővé teszi egy nyolc órás ablakot, amelyet napi 16 órás böjt követ, amely utóbbi tartalmazza az alvásidőt.
Ez a diétás módszer annak köszönhető, hogy növekszik annak a ténynek köszönhetően, hogy annyira egyszerű. Az étkezési és éhgyomri ablakon kívül nincsenek betartandó szabályok - nincs korlátozott étel vagy kalóriaszámlálás, és nincs szükség a makrók nyomon követésére. Csak enni kell, amire tetszik, mondjuk, reggel 8-tól 16-ig, majd másnap reggel 8-ig ne enni.
Mi olyan nagy a 16: 8-ról?
Míg a szakaszos böjttel kapcsolatos tudomány még mindig korai szakaszában van, az ígéretes kutatások számos lehetséges egészségügyi előnyt mutattak a követők számára.
1. Fogyás
Az időszakos böjtről kimutatták, hogy csökkenti az egész nap folyamán a teljes kalóriafogyasztást azáltal, hogy korlátozza az ennivaló idejét. Valójában a New England Journal of Medicine által közzétett 2019. decemberi áttekintés megállapította, hogy a túlsúlyos vagy elhízott felnőttekkel végzett rövid távú vizsgálatokban az IF ugyanolyan hatékony, mint a súlycsökkenés általános kalóriakorlátozása.
Az IF szintén áldás lehet azok számára, akik fogyás fennsíkon értek el. A Nemzetközi Journal of Obesity közzétett 2018. februári tanulmány megállapította, hogy az energia (kalória) korlátozásának váltakozó periódusai - amelyek éhgyomorra érhetők el - az energia egyensúlyi periódusokkal lehetővé tették az alanyok számára, hogy nagyobb súly- és zsírveszteséget érjenek el. Más szavakkal, az IF segíthet elkerülni az anyagcserét, amely miatt a test leállítja a fogyást a súlycsökkentési kísérlet során.
Dióhéjban: Noha további kutatásokra van szükség, az IF ígéretesnek tartja a fogyást anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia.
2. Csökkent gyulladás
A kezdő kutatások azt is sugallják, hogy az IF elősegítheti a test gyulladásának csökkentését.
A gyulladás az immunrendszer természetes reakciója a sérülésre vagy a fertőzésre, állítja a Harvard Health Publishing. Amikor megbotlik a bokája, vagy megfázik, a test támadást indít - a fehérvérsejtek serege által vezetett -, hogy segítse a gyógyulást.
Noha a gyulladás kis adagokban jó lehet, addig a krónikus gyulladást - amelyet az ételekben vagy a környezetben lévő méreganyagok váltanak ki, vagy a szervezetben néha a zsírsejtek többsége - súlyos egészségi állapotok váltják össze, a cukorbetegségtől a szívbetegségig és a rákig.
De a New England Journal of Medicine 2019. decemberi áttekintése megállapította, hogy az időszakos böjt csökkenti a testben elterjedt gyulladást, ami azt jelenti, hogy az IF csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.
3. Javított vércukorszint
A napi órák számának korlátozása közvetlen hatással van a vércukorszintre és az inzulin szintjére.
Miért? Nos, amikor cukrot tartalmazó ételeket fogyaszt, a tested inzulint szabadít fel, amely a cukor a sejtekbe energiává válik. Ha azonban egyszerre 16 órát böjtöl, akkor a test szünetet tarthat az inzulintermelés során.
A New England Journal of Medicine 2019. decemberi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az IF gyakorlása javítja a vércukorszint szabályozását, ami csökkentheti a prediabetikus vagy cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
4. Öregedésgátló hatások
Az IF környékén zajló kutatás egyik még bimbózó területe azt mutatja, hogy segíthet az öregedés hatásainak leküzdésében - legalábbis az állatokban.
Az öregedés és fejlődés mechanizmusainak 2011. júniusi-júliusi számában közzétett tanulmány megállapította, hogy a korlátozott étrend váltakozó napos böjttel megnöveli a laboratóriumi rágcsálók élettartamát. A kutatók megmérték a patkányok ERK és PI3K jelátviteli molekuláit, amelyek kapcsolatban vannak az életkorral összefüggő szívelégtelenséggel, és arra a következtetésre jutottak, hogy a váltakozó napos böjt kardio-védő hatást fejthet ki az öregedés ellen.
Az ezen a területen folytatott kutatás új, és eddig csak állatokon végeztek, de az eredmények ígéretesek és az emberek öregedésének jobb megértéséhez vezethetnek.
Hogyan indítsunk el egy 16: 8 arányú gyors étrendet?
1. Válassza ki az ablakot
16: 8 arányú diéta megkezdésekor az első lépés az étkezési és éhgyomri ablakok meghatározása. Sokan, akik ezt a tervet követik, inkább dél és nyolc óra között esznek. A legtöbb ember számára könnyebb kihagyni a reggelit, este 8 órát vacsorázni, és elhagyni a késő esti harapnivalókat. Más emberek inkább egy 9: 00–17: 00 ablakot, vagy akár 10: 00–18: 00 választhatnak, attól függően, hogy milyen különféle életmód-tényezők befolyásolják az ideális étkezési időket.
Kb. Az első héten szükség lehet néhány különböző időkerettel kísérletezni annak meghatározására, hogy melyik működik legjobban az éhínséggel és az életmóddal. Például, ha aktív és rendszeresen testmozgást végez, akkor jó ötlet, ha az étkezési ablak az edzés után fél órán belül kezdődik, hogy megfelelően megtöltse az üzemanyagot. Ha a célok között szerepel az izomtömeg növelése, akkor az erőn történő edzés után azonnal fehérjét kell fogyasztania.
2. Könnyen bele
Nem kell először a lábakat átugornia egy 16 órás böjt ablakba. Ha még soha nem böjtöltél el, kezdje meg egy 10 órás ablakot, és fokozatosan dolgozzon 16-ig, növelve a böjt idejét egy órával minden nap egy héten keresztül. Ez lehetővé teszi a test számára a beállítási időt, és segít elkerülni a lehetséges mellékhatásokat, mint például az alacsony vércukorszint, a fáradtság és a fejfájás.
Bár nem számít, mikor eszik a kiválasztott ablak alatt, az ételek és snackek közötti távolság egész nap segít fenntartani az éhezést az öbölben, és stabilizálja a vércukorszintjét. Naponta csak egy nagy étkezés evése viszont szédülést, fejfájást és fáradtságot okozhat, ezért nem ajánlott.
3. Töltse fel tápanyag-sűrű élelmiszereken
Szakaszos böjt esetén nincs korlátozás azokra az ételekre, amelyeket enni vagy nem lehet enni. De ha a legnagyobb előnyöket akarja kihasználni, akkor a tápanyagban gazdag ételeket választhatja. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok és sovány fehérjeforrások hosszabb ideig érzik magukat teljességgel, és maximalizálják a bevitt vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét.
Fontos az ételek egyensúlyának fenntartása, és minden étkezés során tartalmazzon sovány fehérje, egészséges zsírok és szénhidrátok keverékét. Ez biztosítja, hogy a test táplálja azt, amelyre szüksége van az energia, az izomtömeg és az anyagcserének fenntartásához az éhgyomri időszakban.
4. Ne felejtsük el inni
A hidratált állapot is fontos a böjt közben. Ivóvíz, édesítetlen kávé vagy tea használata is ajánlott még a böjt idején. Bónusz: Segíthetnek az éhezés csökkentésében is.
Fontos megjegyezni, hogy az ivott víz mennyiségét befolyásolja a helyi éghajlat, aktivitási szint és személyes igények. Ha aktívabb vagy száraz, forró vagy párás éghajlaton él, akkor több vízre lesz szüksége, mint fizikailag aktív vagy hűvösebb éghajlatú ember számára.
A Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia kiadványa szerint - amelyet továbbra is standardnak tekintnek - az egészséges emberek többsége kielégíti napi H 2 O-igényét azáltal, hogy hagyja, hogy a szomjúság irányítsa őket. A kiadvány általános napi ajánlása 2, 7 liter (11 1/2 csésze) nők számára és 3, 7 liter (15 1/2 csésze) a férfiak számára, amely tartalmazza az összes étel és ital összes vízét.
Időszakos böjtkockázatok és hátrányok
Az ételek bevitelének napi nyolc órára korlátozása nem mindenkinek megfelelő. Terhes vagy szoptató nőknek, valamint azoknak, akik hipoglikémiával (alacsony vércukorszint) küzdenek, kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, bizonyos gyógyszereket szednek vagy krónikus állapotuk van, például szívbetegség, cukorbetegség vagy vesebetegség, konzultálniuk kell orvosukkal 16: 8 böjt vagy bármilyen típusú böjt diéta.
Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az ételek egész nap történő korlátozása az éhgyomri ablakon kívüli étkezés fokozódását okozhatja. Néhány ember számára ez a fogyásnak hosszú távon súlyos veszteséghez vagy akár súlygyarapodáshoz vezethet, mivel a túladagolás során megnövekedett a kalóriák száma.
Azok a tünetek, mint az éhség, gyengeség, fáradtság, szédülés és fejfájás, mind a szakaszos böjttel kezdtek. Noha ezek a tünetek a legtöbb embernél egy vagy két héten belül megszűnnek, némelyiknek továbbra is lehetnek mellékhatásai, ezért abba kell hagyniuk az IF-t, vagy konzultálni kell szakértővel annak biztosítása érdekében, hogy megközelítésük egészséges és fenntartható.
