A kreatin egy olyan kiegészítő, amelyet a sportolók gyakran használnak izomszerzéshez. Bár hasznos lehet kreatin-kiegészítők bevétele az izmok, a sebesség és az energia fokozása érdekében edzés közben, kreatin súlygyarapodás és egyéb mellékhatások szintén előfordulhatnak.
Tipp
A felnőtt kreatint szedő felnőtt kezdetben kb. 1, 5–3, 5 fontot kaphat, majd hosszabb ideig történő bevétel esetén akár 6 font izomtömeget is elérhet. Szerencsére a kreatinnal kapcsolatos súlygyarapodás általában az izomtömeg növekedésének, nem pedig a testzsír növekedésének, valamint az izmok vízvisszatartásának köszönhető.
A kreatin előnyei a testének
A kreatint kiegészítőként használják az atlétikai teljesítmény és a gyógyulás javítására. Ugyanakkor ez egy aminosav, amelyet a testben természetesen talál - különösen az izmokban és az agyban -, amelyet a máj termel, a Mayo Clinic szerint. Kiegészítők nélkül a test természetesen saját kreatinját használja fel az izmok energiájának biztosításához. Hasznos lehet, ha kiegészítőként alkalmazzuk intenzív emelő vagy edzés közben, és izmainkat több kreatinnal töltjük fel.
Noha a Mayo klinika kijelenti, hogy a kreatin-kiegészítők szedése elősegítheti az edzés során az erő és az erőnlét javulását, a test más részeire vagy bizonyos betegségekre gyakorolt hatását alátámasztó kutatások továbbra sem tisztázottak. Ismert, hogy növeli a testtömegét, elsősorban a kreatin víz tömege miatt. Ennek ellenére a kreatint biztonságosnak és potenciálisan jótékony hatásúnak tartják az atlétáknak, akiknek erőfeszítésre van szükségük.
Az izomerő javítása: A Nutrients-ben közzétett, 2018. novemberi tanulmány megállapította, hogy a sportolók kimutatták az izomerõ növekedését és csökkentett izomkárosodást, amikor a kreatin-kiegészítõket intenzív edzéssel kombinálták azokkal a sportolókkal szemben, akik nem vették a kreatint.
Egy másik, 2017. februárjában közzétett, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sports Nutrition) közzétett tanulmány hasonló eredményeket talált, amikor az alacsony dózisú, rövid távú kreatinhasználat fiatal futballista hatásait elemezték.
A jobb izomteljesítmény annak oka lehet, hogy megnövekszik a kreatin, amely az izmok számára több energiát biztosít a foszfogreatin formájában, amely azután adenozin-trifoszfátot vagy ATP-t termel.
Az izmokat nagy intenzitású edzések során használják az ATP-hez energiáért. Több energia lehetővé teszi, hogy többet emeljen, vagy gyorsabban mozogjon, ami elindítja az izmainak ciklusát. Ez az oka annak, hogy a kreatin a sportok, például futás, kerékpározás, kosárlabda, röplabda és súlyemelés sportolói számára kedvelt kiegészítő.
A rehabilitáció fellendítése: A kreatin amellett, hogy egyszerűen további energiát biztosít az izmainak, hogy többet tegyenek, a kreatin valószínűleg elősegíti a test helyreállását edzés vagy sérülés után - nyilatkozta egy 2017. júniusi tanulmány, amelyet a Nemzetközi Sportszövetség Journalban publikáltak. Táplálkozás . A kreatin szedése az edzés előtt vagy után segítheti az izmok helyreállítását, miután sok munkát elvégeztek.
Egyéb előnyök feltárása: A kutatók megvizsgálták a kreatin előnyeit, ha az túlmutat az izomépítésen és a teljesítményn. Erre vonatkozó bizonyítékok; azonban egy kicsit nem egyértelmű.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett 2017. júniusi tanulmány azt a kutatást is áttekintette, amely megállapította, hogy a kreatin-kiegészítők potenciálisan segítenek az agyban, és védelmet nyújtanak az olyan neurodegeneratív betegségekkel szemben, mint a Parkinson-kór és a Huntington-kór. Ugyanez a tanulmány áttekintette más kutatásokat is, amelyek megvizsgálták a kreatin előnyeit az öregedés elleni védelemben, az alacsony koleszterinszintben és a máj zsírtartalmának csökkentésében.
Mindezen fronton azonban további kutatásokra van szükség annak felfedezéséhez, hogy a kreatin-kiegészítők valóban többet tudnak-e elérni, mint az izomerő növelése. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint egy 2017. júliusi tanulmány kimutatta, hogy a kreatin nem csökkenti a tüneteket, vagy úgy tűnik, hogy javít bármit a Huntington-kórban szenvedő betegekben.
A Mayo klinika azt is megjegyzi, hogy noha nincs elegendő bizonyíték a kreatin és a jobb szív-egészség közötti kapcsolat alátámasztására, a kreatin helyi krémként hasznos lehet a férfiak bőrráncának csökkentésére. További kutatásokra van szükség a kreatin további egészségügyi előnyeinek meghatározásához.
Negatív mellékhatások: A kreatin nagy dózisban vagy hosszú ideig történő alkalmazás esetén is társulhat a negatív mellékhatásokkal, például izomgörcsökkel, gyomorfájdalommal és kiszáradással, a Mayo klinika szerint. Egyéb nem kívánt mellékhatások lehetnek a hasmenés, szédülés, vízvisszatartás és émelygés. A kreatint azonban általában biztonságosnak tekintik, ha az ajánlott adagokban veszi be.
Kreatin és súlygyarapodás
A kreatint gyakran társították átmeneti súlygyarapodáshoz. De a jó hír az, hogy a kreatin víz tömegének növekedése általában a vízmegmaradás vagy az izomnövekedés növekedésének, nem pedig a zsíroknak az eredménye. Az első héten belül az átlagos kreatin súlynövekedés körülbelül 1, 5–3, 5 font lehet, majd ha hosszabb időt vesz igénybe, az izomtömeg akár 6 kilóval nőhet.
A kreatin súlygyarapodást más tényezők is befolyásolhatják, például az, hogy milyen intenzív a súlyemelés vagy edzésed. Az edzés intenzitása hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.
Az izomtömeg megnövekedése mellett a kreatin víz tömegének növekedését is tapasztalhatja. A kreatinbevitel fokozhatja az intracelluláris vízmennyiséget - nyilatkozta a Sports Health 2018. januári tanulmánya . Az izom vízmegtartásának növekedése szintén hozzájárulhat az átlagos kreatinin súlygyarapodáshoz.
Átlagosan azonban a kreatin súlygyarapodása általában nem elég szignifikáns ahhoz, hogy az izomtömeg vagy a víztömeg növekedése után hatalmas különbség legyen a tömegben. A Annals of Oncology közzétett 2017. augusztusi tanulmányban a kutatók megvizsgálták, hogy a kreatin elősegíti-e a súlygyarapodást anorexia / súlycsökkenés szindrómában szenvedő rákos betegeknél. Megtalálták; azonban ez nem segített a betegeknél nagyobb súlyt szerezni, mint a placebo.
Helyesen használja a kreatint
Mielőtt megkezdené a legjobb kreatin por vagy kiegészítő keresését, ne felejtse el, hogy a kreatin természetesen megtalálható bizonyos élelmiszerekben, például a vörös húsban és a tenger gyümölcseiben. Egy kilométer marhahús vagy lazac 1-2 gramm kreatint biztosíthat Önnek, tonhalban és kis mennyiségben a tejben is megtalálható.
De ha azt akarja, hogy a legjobb kreatin-por extra energiát nyújtson az étrendjébe, ami meghaladja a testének az étkezését, akkor a kreatin különféle formákban található meg. Ide tartoznak a kapszulák, a rágótabletták, a por, az energiaitalok és a bárok.
A kreatin leggyakoribb típusa a kreatin-monohidrát. Noha vannak más típusú kreatin, például kreatin-hidroklorid, folyékony kreatin és kreatin-etil-észter, a legjobb kreatinport széles körben a kreatin-monohidrátnak tekintik. Ez a legszélesebb körben alkalmazott, az egyik legbiztonságosabb és megtalálható különféle termékekben és porokban az üzletekben és az interneten.
A MedlinePlus szerint fontos a kreatint megfelelő adagokban bevenni, amelyek biztonságosnak tekinthetők. Felnőttek számára biztonságosnak tartja a napi 25 gramm kreatin adagok bevételét legfeljebb két hétig. Kisebb adagok esetén legfeljebb 18 hónapig biztonságos lehet a kreatin bevétele, napi 10 gramm alatti adagokat pedig legfeljebb öt évig lehet biztonságosnak venni.
A Cleveland Klinika azonban megjegyzi, hogy bár sok sportoló kreatin-kiegészítőket vesz, addig az USA Élelmezési és Gyógyszerügynöksége (FDA) nem szabályozza a táplálékkiegészítőket, és a kreatin hosszú távú hatásai még mindig ismeretlenek. A kreatin szedése elõtt hasznos lehet, ha megbeszéljük a kiegészítõ tervet orvosával.
