A turmixok általában nem szerepelnek az "egészséges" listán, de ha minőségi alapanyagokat készít, akkor a banán turmixnak vannak bizonyos egészségügyi előnyei. El kell hagynia a fagylaltot, de tejjel, fagyasztott banánnal és görög joghurttal is felhasználhatja az állandóság utánozását, miközben megnövelte a tápértéket.
A végeredmény egy fehérjeben gazdag banán turmix, amely probiotikumokkal, egészséges zsírokkal, káliummal, antioxidánsokkal és számos más vitaminnal és ásványi anyaggal is tele van. Amellett, hogy segíti a tápanyagigények kielégítését, a házi készítésű banán turmix is kiválóan hozzájárulhat az edzés teljesítményének és a gyógyuláshoz.
Tipp
Banán turmix készítése
Hagyományosan turmixot készítenek fagylalt, tej és egy kis vaníliakivonat keverékével. Ha alapvető vanília turmixot akar, akkor vanília fagylaltot használjon. Ha kedveli a csokoládét, akkor cserélheti ki a vanília fagylaltot a csokoládé fagylaltra, vagy adhat hozzá egy kis csokoládészirupot a keverékhez. De míg az ízlelőbimbóik imádják ezeket a kombinációkat, a teste nem.
A rendszeres turmixok cukortartalmúak, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, szívbetegségekhez, metabolikus szindrómához és 2. típusú cukorbetegséghez. Valószínűleg sok mesterséges összetevőt is tartalmaznak (attól függően, hogy milyen fagylaltot használ), amelyek hozzájárulhatnak más egészségügyi problémákhoz. Noha a tej bizonyos egészségügyi előnyökkel jár, ezt a többi összetevő elhomályosítja.
A megoldás az, hogy készítsen saját turmix-verziót fagyasztott banán, tej, egy kis joghurt és némi vanília kivonat felhasználásával. Ha meg akarja növelni a fehérjetartalmat, hozzáadhat egy kis vanília- vagy csokoládéfehérje-port, amely szintén édességet ad és hozzájárul a sima textúra kialakításához.
Ha egyrészt banán turmixot készít, használjon fel egy érett fagyasztott banánt, 1 csésze teljes zsírtartalmú tejet, egynegyed csésze sima teljes zsírtartalmú görög joghurtot és fél teáskanál vanília kivonatot. Adjon hozzá egy kanál fehérjeport, ha használ, és keverje össze egészen simára.
A banán előnyei
A banánt káliumtartalmuk miatt értékelik, de a keményítőtartalmú gyümölcs ennél sokkal többet kínál. Amellett, hogy több mint 200 milligramm káliumot szolgáltat, a banán felében felhasznált felében jelentős mennyiségű:
- B6-vitamin
- Magnézium
- C vitamin
- Mangán
- Rost
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a banán evésével javult a szív egészsége, csökkent a szívbetegség kockázata, súlycsökkenés és jobb az emésztőrendszer. A banán gazdag polifenoloknak nevezett antioxidáns vegyületekben is, amelyek segítik az oxidatív stressz leküzdését és csökkentik a krónikus betegségek, például a rák, az életkorral összefüggő makuladegeneráció, a 2. típusú cukorbetegség és a szívproblémák kockázatát.
A banánrázások egészségügyi előnyei
Amellett, hogy fontos vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltat, a banán turmixok kiváló választás lehet a testmozgás és a gyógyulás javítása érdekében. Egy tanulmány, amelyet a PLOS One , 2012 májusában tett közzé, összehasonlította a banánt egy tipikus szénhidrátban gazdag sportitallal az állóképességű kerékpárosok körében. A kutatók azt találták, hogy a banán ugyanolyan hatékonyan képes feltölteni az elektrolitokat és a szénhidrátokat, mint a sportitalok, de hozzáadott cukor vagy mesterséges összetevők hátránya nélkül.
Egy másik, a PLOS One- ban, 2018 márciusában közzétett tanulmány a banánnak az edzés utáni gyógyulásra gyakorolt hatásait vizsgálta, és megállapította, hogy a banán étkezése az állóképességi gyakorlat után segíthet az edzés utáni gyulladás csökkentésében és az intenzív edzés utáni fájdalom csökkentésében.
A felhasznált tejben lévő szénhidrátok és fehérjék szintén hozzájárulhatnak a glikogénkészletek feltöltéséhez és fokozhatják az izom fehérje szintézisét, ami segít az energia visszanyerésében edzés után és új izom felépítésében.
A tej előnyei
Habár a vélemények vegyesek a tejtermékekről, a banán turmixához valamilyen teljes zsírtartalmú tej hozzáadása saját előnyeivel jár. A tej jó kalcium-, D-vitamin- és jól emészthető fehérjeforrás. A Journal of Nutrition 2016 januárjában közzétett jelentése szerint a teljes zsírtartalmú tejcsökkentés csökkent metabolikus szindróma kialakulásának kockázatával jár.
A kutatók megjegyzik, hogy a telített zsírsavak hozzájárulhatnak a koleszterin és a trigliceridek csökkentéséhez, a vércukorszint szabályozásához és a vérnyomás csökkentéséhez, így az alacsony zsírtartalmú tejtermékeknél ez a hatás nem figyelhető meg.
Természetesen, ha laktóz-intolerancia vagy vegán, vagy ha inkább nem használja a tejtejet, akkor a banán-turmixban használjon nem megfelelő ételeket is, például teljes zsírtartalmú kókusztejet. A teljes zsírtartalmú kókusztejnek különleges előnyei vannak, mivel a tejben levő zsír nagy része közepes láncú trigliceridekből (vagy MCT-kből) származik, amelyek a testében egyedülálló módon működnek. Az MCT-k gyorsan felszívódnak és metabolizálódnak, tehát az azonnali energiára kerülnek felhasználásra, ahelyett, hogy testzsírként tárolódnának.
Használhat banántejet is, amelyet banán és víz keverékéből készítenek. Amellett, hogy ugyanazokat a vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat adja hozzá, mint a banán, a banántej kissé több édességet ad a turmixához.
A joghurt előnyei
Nem kell hozzá joghurtot hozzáadnia a banán turmixához, de ehhez hozzáadhat egy kicsit több fehérjét (különösen, ha görög joghurtot használ), kalciumot és egy adag jótékony probiotikumokat vagy jó baktériumokat, amelyek megőrzik a bél egészségi állapotát. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola megjegyzi, hogy a bélben a jó baktériumok egyensúlyhiányai olyan súlyos kérdésekkel kapcsolatosak, mint például:
- Elhízottság
- 2-es típusú diabétesz
- Irritábilis bél szindróma
- Krónikus gyulladásos betegségek (Crohn-kór, fekélyes vastagbélgyulladás és rheumatoid arthritis)
A joghurt hozzáadása a banán turmixhoz fontos probiotikumokat eredményezhet, amelyek elősegítik a jó baktériumok szaporodását és kiegyensúlyozzák a bélét, csökkentve ezzel a krónikus betegség kialakulásának kockázatát. Számos joghurtot D-vitaminral dúsítottak, amely tápanyag segíti a csontok és az izmok egészséges megőrzését és az immunrendszer fellendülését. A D-vitamint nehéz az étrendből eljuttatni, mivel természetesen nem található meg sok élelmiszerben.
Egy másik tanulmány, amelyet 2017. januárjában publikáltak az Advances in Nutrition kategóriában, a joghurt gyümölcsökkel, például a banánnal történő kombinációjának hatásait vizsgálták, hogy megnézhessék-e egyéb hozzáadott előnyöket.
A kutatók arról számoltak be, hogy bár a joghurt és a gyümölcs önmagában is egészség szempontjából előnyös, együttes fogyasztása szinergikus hatást vált ki, amely még előnyösebbé teszi őket az étrenddel összefüggő betegségek, például a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség megelőzésében. Arra gondoltak, hogy ennek oka a joghurt és a gyümölcsben lévő prebiotikus rost által nyújtott probiotikumok, amelyek együttesen támogatják a bél egészségét, tehát az egészséges banánrázás reggelire a jobb lábát teheti ki.
Joghurt kiválasztása
Legyen óvatos, hogy melyik joghurtot választja. Számos elérhető joghurt tartalmaz sok hozzáadott cukrot, amelyek gyorsan átalakíthatják a házi készítésű banán turmixját egy nem túl egészséges fogássá. Válasszon olyan joghurtot, amely kevesebb, mint 10 gramm cukrot tartalmaz adagonként. Ez a cukormennyiség a tejben természetesen megtalálható laktózból származik, nem pedig hozzáadott cukorból.
Mint a tej esetében, az is előnyös, ha a teljes zsírtartalmat az alacsony zsírtartalmú vagy a nem zsírtartalmú étrend választja. A British Journal of Nutrition által 2013 decemberében közzétett tanulmány szerint a teljes zsírtartalmú joghurt előnyösebb, mint az alacsony zsírtartalmú joghurt az oxidatív stressz és a krónikus gyulladás csökkentésében, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez.
Ellenőrizze az összetevők listáját is. A joghurtnak csak két összetevőre van szüksége: tej és probiotikumok. Nézze meg címkéit, és válasszon olyan joghurtot, amely minimális összetevőket tartalmaz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kap olyan extra adalékanyagot, mint például a mesterséges édesítőszerek, amit nem akar.
