10 perces bárhol elvégzett teljes edzés Anna Victoria-valMentse el ezt a 10 perces, bárhol elvégzett edzést Anna Victoria-vel, a Fit Body Guides alapítójával
A LIVESTRONG.COM feladta 2016. október 4-én, kedden
A LIVESTRONG.COM megragadta Anna Victoria-t, a Fit Body Guides alkotóját a New York-i szállodai szobájában, hogy megtanulja, hogyan lehet nagy intenzitású edzést készíteni a nappali szobájából vagy útközben. Megteheti ezt a 10 perces teljes test körzetet, csak a jógaszőnyeg helyén. Ezzel a hatalmas, hangulatnövelő edzéssel most már kifolyhat a vér.
Alsó testáramkör
1. Guggolás
Bár a guggolás elsősorban a csípő izmait, a hátulsó húrokat és a négysejtűt célozza meg, ők teljes testmozgások, aktiválják a magot és javítják a rugalmasságot.
Hogyan kell csinálni: Álljon magasan, és lába kissé szélesebb legyen, mint a csípője. Guggoljon le, mintha visszaülne egy székre. Tartsa a hátát egyenesen, és ügyeljen arra, hogy a térd a lábujjához igazodva hajoljon el, ne pedig hajoljon be vagy ne hajoljon be. Ha a térd túl messzire halad a lábujjain, tolja a súlyát sarkába. Kinyújthatja a kezét előtted, vagy összeillesztheti a tenyerét a mellkasa előtt. Térjen vissza álló helyzetbe és ismételje meg tízszer.
2. Guggoló impulzusok
Hogyan kell csinálni: Ülj le egy háromnegyed guggolás helyzetbe, és folytasd le a teljes guggolást. Vissza a háromnegyed pozícióba. A kulcs itt az, hogy soha nem térhet vissza álló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes és a mellkasa ne legyen. Pulzusa 10-szer.
3. Guggolás ugrások
Hogyan kell csinálni: Indítsa el teljesen guggolva, hátul egyenesen és mellkasával. Hajtja magát a levegőbe, és szálljon vissza guggolva. Ismételje meg ezt a lépést 10-szer.
4. Tüskék
Az ejtőernyők elengedhetetlenek a fenékizmok erősségének fokozásához. Az American Council on Exercise tanulmány szerint még jobbak is, mint a guggolás a gluteus medius működtetéséhez, amely stabilizálja a lábát és megakadályozza a sérüléseket. Ehhez csak egy jógaszőnyeg kell, hogy lezárja ezeket az ejtőernyőket.
Hogyan kell csinálni: Kezdje egyenesen állni úgy, hogy a válllapátok a hátába vannak behúzva. Hajtsa le a jobb lábát egyenesen mögötte, engedje le magát a bal lábaddal. Tartsa vissza a bal térdét a boka felett, hogy megakadályozzák, hogy az áthaladjon a lábujj felett. Visszatérés álló helyzetbe és váltakozó lábakkal. Csinálj 10 lábat lábonként.
5. Lunge impulzusok
Hogyan kell csinálni: Induljon háromnegyed lassú helyzetben, ügyelve arra, hogy a mellkas és a térd ne legyen a boka felett. Hajlítsa le a teljes lunge-ot, majd térjen vissza a háromnegyed helyzetbe. A lábak váltakozása előtt hajtsa végre ezt 10-szer.
6. Lunge ugrik
Hogyan kell csinálni: Indítsa el lazult helyzetben. Kissé engedje le magát, majd engedje be a levegőbe, és leszálláskor visszatér az állási helyzetbe. Ne aggódjon a kiegyensúlyozatlanság miatt - csak folytassa az ugrásokat. Ismételje meg lábszor 10-szer.
7. Csúszáshidak
A szőlőhidak nemcsak a tónusú zsákmányt erősítik meg a mellkas izmait, hanem segítik a mag stabilizálását is, ezáltal megakadályozhatók az alsó hátfájás. Rúgd le a seggét ezekkel a siklóhíd-gyakorlatokkal.
Hogyan kell csinálni: Feküdjön le úgy, hogy a háta lapos legyen a padlón, és térdét meghajlítva úgy, hogy lábad kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége egymástól. Ezután emelje fel a csípőjét a padlón, amíg egyenes vonalba nem kerül a térdétől a nyakáig. Egy másodpercig nyomja meg a fenekét, majd lazítson, és hozza vissza a csípőjét a padlóra. Vessen egy pillanatra lélegzetet, mielőtt megismételné. Csináld ezt tízszer.
8. Korlátozott híd tart
Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy a csípője megemelkedik a siklóhíd csúcspontjába, tartva egyenes vonalot a térdétől a nyakáig. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, majd lazítson, és csúsztassa le a padlóját. Gyors lélegzet után tegye vissza csípőjét csúcshelyzetbe, és tartsa újra. Győződjön meg róla, hogy a híd tetején nyomja le a fenékét. Addig ismételje meg, amíg öt visszatartást nem végzett.
9. Egy lábú híd tart
Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy a csípője megemelkedik a siklóhíd csúcspontjába, egyenes vonalot alkotva a térdétől a nyakáig. Ezután nyújtsa ki a bal lábát kifelé és felfelé úgy, hogy a combja párhuzamos legyen. Súlyának a jobb lábadon kell lennie, ezért ügyeljen arra, hogy az izmait ott tartsa. Tartsd ezt a pozíciót öt másodpercig, aktiválva a lábad és a magad. Ezután váltson a lábadra úgy, hogy bal lábát lefelé húzza, és jobb lábát emeli. Ismételje meg mindkét lábon öt tartást.
A test felső része
10. Parancsok és bontás
A deszkák hangolják és meghatározzák a hasi izmait. Az ACE tanúsított oktató, Andrea Cespedes szerint ténylegesen aktiválják az egész magját. Az ereder spina, a rhboboids és a trapezius bekapcsolásával javíthatja a testtartását, következésképpen a légzését és az emésztését.
Ehhez meg kell tudnia, hogyan kell csinálni egy magas deszkát és egy normál deszkát. Magas deszka elvégzéséhez feküdjön a gyomrádon a jógaszőnyegen, majd nyomja fel úgy, hogy a súlya a lábujjain legyen, és a karjait egyenesen a vállunk alatt nyújtja. Készítsen egy egyenes vonalat a fejétől a sarkáig.
Rendszeres deszka elvégzéséhez ahelyett, hogy súlyát a tenyerére pihenteti, lefekszik az alkarjára, hogy könyöke a földön legyen, közvetlenül a vállaid alatt. Parancs végrehajtásához többször is el kell lépnie a magas deszkáról egy normál deszkára, vissza a magas deszkára és így tovább.
Hogyan kell csinálni: Kezdje a magas deszkától, majd engedje le bal karját úgy, hogy bal alkarja a földön legyen, és jobb karja kissé meghajoljon. Ezután hozza le a jobb alkarját a földre úgy, hogy normál deszka helyzetben legyen. Emelje le bal alkarját a földről, és hajlítsa meg. Ezután emelje fel a jobb alkarját és térjen vissza a magas deszkához.
Ismételje meg ötször. Ezután el szeretné bontani a parancsokat, ha minden szakaszban öt másodpercre szünetet tartana. Miután ezt megtette, ismételje meg az egész ciklust, kezdve öt szokásos kommandóval és egy kommandósok bontásával.
11. Push-up és bontás
Patrick Dale fitneszíró szerint a "push-up" a mellkason, az elülső delta és a tricepszen működik, segít erős mellkasának felépítésében, és megszabadulhat a karok minden ütésétől.
Hogyan kell csinálni: Induljon magas deszka helyzetben, karját kissé távolabb helyezve egymástól. Engedje le magát, amíg 90 fokos szöget nem hoz létre a felkar és az alkar között. Akkor csak tolja magát egy magas deszkába. Ügyeljen arra, hogy felemelje a fejét, és rögzítse a magját. Csinálj öt push-up-ot.
Ezután egy push-up bontást fog végezni, ha öt másodpercig tartja a magas deszkát, majd öt másodpercre lemegy a push-up helyzetbe. Ismételje meg az egész mozgást újabb öt push-up végrehajtásával, és egy push-up bontással véget ér. A mozgás intenzitásának csökkentése érdekében a súlyát térdre, nem lábadra pihenheti - csak győződjön meg arról, hogy továbbra is egyenes vonalban tartja a fejét a térdig. Ezt a módosítást a lépés közben is megteheti, ha mérsékelt intenzitást akar.
12. Kar-emelések és törés
Hogyan kell csinálni: Induljon magas deszkából, majd mozgassa kissé a lábad a csípő szélességén kívül, hogy extra stabilitást biztosítson a csípőjén. Nyújtsa ki a bal karját előtted 45 fokkal a fejétől. Húzza le azt a karját, majd nyújtsa ki a jobb karját. Tartsa a csípőjét párhuzamosan a padlóval; ne hagyja, hogy merüljenek jobbra vagy balra. Csinálj ezek közül ötöt. Ezután szakítsa le úgy, hogy felemeli a bal karját, és öt másodpercig tartja, majd ugyanezt tette jobbjával. Ismételje meg a teljes ciklust öt kar felemeléssel, majd egy lebontással.
Hasi áramkör
13. Segített hátramenetek és tartás
Míg a szokásos ropogások pontosan meghatározzák a végbél abdominist (az absztrakció felső részét), a fordított ropogtatások segítik a nehéz alsó hasi izmok bekapcsolását.
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátaddal a szőnyegen, és térded le van hajlítva, mintha egy ülőhelyet végezne. Ezután üljön fel, és tegye a tenyerét az aljára mögött a szőnyegre úgy, hogy az ujjai a lábujjaik felé nézzenek. Emelje le a lábát a földről.
Miközben fenntartja a 90 fokos szöget a combja és a borja között, add a térdét mellkasához. Nyújtsa ki a lábát, amíg a combja és a borjúja között legalább 135 fokos szög van, és ugyanakkor kissé hátrahúzza a törzset, hogy kb. Hat hüvelyk legyen a szőnyegtől. Folytassa a ropogást és ötször hosszabbítsa meg. Ezután tartsa öt másodpercig a ropogási helyzetet. Ismételje meg ezt a beállítást további öt segített fordított összetörés és egy újabb törés elvégzésével.
14. A könyök és térd közötti összetörések és fogások
A teljes testkör utolsó két gyakorlata megerősíti azokat a ferde izmokat, amelyekről általában hiányzik a normál összetörés során. A csípő és a comb égését is érezheti, ezért készüljön fel ezekre a keresztirányú mozgásokra.
Hogyan kell csinálni: Kezdjen ülő helyzetben, hátával a szőnyegig. Ezután hozza le a lábát a földről, és 90 fokos szöget hoz létre a gyomor és a comb, valamint a comb és a borjú között.
Helyezze a kezét a feje mögé. Emelje le a jobb lapátot a földről, és fordítsa fel a könyökét felfelé és a test jobb oldalára úgy, hogy a jobb könyök megérintse a bal térdét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és a váltakozó karok, emelje le a bal lapocka a földről és érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez. Csináld ezt ötször. Az ötödik repnél tartsa öt másodpercig. Ezután kezdje újra az ellenkező karral (a baloldali), és az ötödik repnél ismét tartsa öt másodpercig.
15. Orosz fordulat és tartás
Hogyan kell csinálni: Üljön a jógaszőnyegre, mind a hátát, mind a lábát le a szőnyegről, hogy egyensúlyba kerüljön az alján. A has és a comb, a comb és a borjú között két 90 fokos szögnek kell lennie. Húzza a kezét a gyomor elõtt, mintha egy kis labdát tartana. Ezután csavarja balra, és a képzeletbeli labdát a derékához hozza. Csavarjon jobbra, és a test másik oldalára hozza. Tegye ezt ötször, majd tartsa öt másodpercig a bal oldalon. Ismételje meg a beállítást ismét ötször csavarva, majd a jobb oldalán tartva.
Mit gondolsz?
Gondolod, hogy ez valósághű rutin mindenhol és bármikor azok számára, akiknek csak csekély tere van a munkához? Melyik lépést találta a legnehezebbnek? Mi volt a kedvenc edzésed? Úgy találta, hogy ez az edzés túl könnyű, túl nehéz vagy csak az Ön számára megfelelő? Tudassa velünk a megjegyzések részben!
