Függetlenül attól, hogy meg tudja-e csinálni a hasadást, vagy alig érheti meg a lábujját, fontos, hogy megfelelően nyúlik-e. Annak érdekében, hogy az edzésekből a legtöbbet hozhassa ki, megfelelő időben, megfelelő okokból és megfelelő módon kell nyújtózkodnia. Megfelelő használat esetén a nyújtás meglazíthatja a feszes izmokat, és segít visszatérni az edzéshez. Ha azonban nem nyújt megfelelő nyújtást, az valójában rosszabbá teheti az edzést! Tehát itt van a nyolc nyújtó hiba, amelyet esetleg elkövet (és hogyan lehet ezeket kijavítani).
Függetlenül attól, hogy meg tudja-e csinálni a hasadást, vagy alig érheti meg a lábujját, fontos, hogy megfelelően nyúlik-e. Annak érdekében, hogy az edzésekből a legtöbbet hozhassa ki, megfelelő időben, megfelelő okokból és megfelelő módon kell nyújtózkodnia. Megfelelő használat esetén a nyújtás meglazíthatja a feszes izmokat, és elősegítheti az edzést. Ha azonban nem nyújt megfelelő nyújtást, az valóban rosszabbá teheti az edzést! Tehát itt van a nyolc nyújtó hiba, amelyet esetleg elkövet (és hogyan lehet ezeket kijavítani).
1. A lélegzeted tartása
A nyújtás célja az izmok ellazulása. És ennek egyik legjobb módja az, hogy mély lélegzetet vesz. De amikor érezte a nyújtás kellemetlen feszültségét, akkor kísértés lehet, hogy lerövidítse a lélegzetét, vagy teljesen leállítsa a légzést. Ahelyett, hogy nyomon követné, hány másodpercig nyújtózkodik, kövesse nyomon a hány lélegzetet. Ha a következő dián légzéstechnikát alkalmaz, akkor végezzen két ciklust, mielőtt megállítja a nyújtást. Ennek kb. 30 másodpercnyi nyújtásnak kell lennie, ami ideális időtartam - mondja egy, a Nemzetközi Fizikai Fizioterápia Nemzetközi Folyóiratában megjelent 2012-es tanulmány.
A nyújtás célja az izmok ellazulása. És ennek egyik legjobb módja az, hogy mély lélegzetet vesz. De amikor érezte a nyújtás kellemetlen feszültségét, akkor kísértés lehet, hogy lerövidítse a lélegzetét, vagy teljesen leállítsa a légzést. Ahelyett, hogy nyomon követné, hány másodpercig nyújtózkodik, kövesse nyomon a hány lélegzetet. Ha a következő dián légzéstechnikát alkalmaz, akkor végezzen két ciklust, mielőtt megállítja a nyújtást. Ennek körülbelül 30 másodpercnyi nyújtásnak kell lennie, ami ideális időtartam - mondja egy, a Nemzetközi Fizikai Sportterápia Nemzetközi Folyóiratában megjelent 2012-es tanulmány.
Próbálja ki ezt a légzési technikát
Itt van egy nyugtató légzési technika a Postura Restaurációs Intézetből: Érintse meg a nyelvét a szája tetejéhez. Kilégzés közben "ah" hangot adunk, amíg az összes levegő ki nem lép a tüdőben. Csukja be a száját és lélegezzen be az orrán keresztül négy másodpercig. Tartsa levegőt négy másodpercig. Kilégzés a száján keresztül nyolc másodpercig, ah hangot adva.
Itt van egy nyugtató légzési technika a Postura Restaurációs Intézetből: Érintse meg a nyelvét a szája tetejéhez. Kilégzés közben "ah" hangot adunk, amíg az összes levegő ki nem lép a tüdőben. Csukja be a száját és lélegezzen be az orrán keresztül négy másodpercig. Tartsa levegőt négy másodpercig. Kilégzés a száján keresztül nyolc másodpercig, ah hangot adva.
2. Túl hosszú nyújtás
Nem számít, miközben nyújtózkodik, korlátoznia kell egy szakasz nyújtásának időtartamát. A 2012-es, a sport és a testmozgás területén az orvostudományban és a tudományban végzett tanulmány szerint az egyes szakaszokat 60 másodpercre kell korlátozni. Ha egy izomot egy meghatározott helyzetben több mint 60 másodpercig nyújt, akkor csökken az izom képessége, mivel ilyen kifeszített. Ha nyújtózkodik, hogy növelje mozgástartományát, izmokonként kb. 30 másodpercig nyújtania kell. Ha a szakaszot 30 másodpercre korlátozza, akkor több időt fog adni az edzés más részeire való fordításra.
Nem számít, miközben nyújtózkodik, korlátoznia kell egy szakasz nyújtásának időtartamát. A 2012-es, a sport és a testmozgás területén az orvostudományban és a tudományban végzett tanulmány szerint az egyes szakaszokat 60 másodpercre kell korlátozni. Ha egy izomot egy meghatározott helyzetben több mint 60 másodpercig nyújt, akkor csökken az izom képessége, mivel ilyen kifeszített. Ha nyújtózkodik, hogy növelje mozgástartományát, izmokonként kb. 30 másodpercig nyújtania kell. Ha a szakaszot 30 másodpercre korlátozza, akkor több időt fog adni az edzés más részeire való fordításra.
3. Túl sok erő használata
A nyújtásnak kissé kellemetlennek kell lennie, de soha nem fájdalmas. Nyújtáskor az izom feszültebbé teszi az ízület védelmét azáltal, hogy megakadályozza, hogy túlságosan mozogjon. A nyújtás célja azonban, hogy megpróbálja az izmadat eljutni ezen a ponton, tehát kissé tovább kell nyomnia az izmadat, mint amennyit akar menni. Más szavakkal, amikor nyújtunk, az izmadat ellen húzzuk. Ez mikrotraumát okoz az izomban, hasonlóan ahhoz a kis mértékű károsodáshoz, amelyet súlyemeléskor kapsz. Ez azt jelenti, hogy a nyújtás fájdalmat okozhat, és az edzéstől függően valójában károsíthatja a gyógyulást. Csak addig tolja a szakaszokat, amíg nem érzi magát kellemetlennek, ne tovább.
Hitel: emiliozv / iStock / Getty ImagesA nyújtásnak kissé kellemetlennek kell lennie, de soha nem fájdalmas. Nyújtáskor az izom feszültebbé teszi az ízület védelmét azáltal, hogy megakadályozza, hogy túlságosan mozogjon. A nyújtás célja azonban, hogy megpróbálja az izmadat eljutni ezen a ponton, tehát kissé tovább kell nyomnia az izmadat, mint amennyit akar menni. Más szavakkal, amikor nyújtunk, az izmadat ellen húzzuk. Ez mikrotraumát okoz az izomban, hasonlóan ahhoz a kis mértékű károsodáshoz, amelyet súlyemeléskor kapsz. Ez azt jelenti, hogy a nyújtás fájdalmat okozhat, és az edzéstől függően valójában károsíthatja a gyógyulást. Csak addig tolja a szakaszokat, amíg nem érzi magát kellemetlennek, ne tovább.
4. Nyújtás, ha hipermobil
Láttál már valakit, aki bemelegítés nélkül centrifugálást végezhet, és teljesen előrehajolhat? Lehet, hogy hipermobilok. Noha ez főleg nőkben fordul elő, egyes férfiak is hipermobilok. Természetesen nagyon rugalmasak és nagyon sok mozgástartományban vannak az ízületekben - szinte túl sok - ami azt jelenti, hogy valójában nem kell nyújtaniuk az edzés közben. Gondolj az izmok feszességére, mint az ízületek irányítására. Ha nagyon szoros az izma, nagyon sok ellenőrzést végez kevés rugalmassággal. Ha hipermobil, kevésbé tudja ellenőrizni az izületeit, ami hajlamos a sérülésekre. Ha úgy gondolja, hogy hipermobil, akkor a nyújtás károsíthatja az edzéseket. Ragaszkodjon a testtömeg- vagy ellenállás-edzéshez, hogy visszanyerje az izületei jobb irányítását és elkerülje a nyújtást.
Hitel: Adobe Stock / icsnapsLáttál már valakit, aki bemelegítés nélkül centrifugálást végezhet, és teljesen előrehajolhat? Lehet, hogy hipermobilok. Noha ez főleg nőkben fordul elő, egyes férfiak is hipermobilok. Természetesen nagyon rugalmasak és nagyon sok mozgástartományban vannak az ízületekben - szinte túl sok - ami azt jelenti, hogy valójában nem kell nyújtaniuk az edzés közben. Gondolj az izmok feszességére, mint az ízületek irányítására. Ha nagyon szoros az izma, nagyon sok ellenőrzést végez kevés rugalmassággal. Ha hipermobil, kevésbé tudja ellenőrizni az izületeit, ami hajlamos a sérülésekre. Ha úgy gondolja, hogy hipermobil, akkor a nyújtás károsíthatja az edzéseket. Ragaszkodjon a testtömeg- vagy ellenállás-edzéshez, hogy visszanyerje az izületei jobb irányítását és elkerülje a nyújtást.
5. A hibás típusú nyújtás kiválasztása
A nyújtásnak két alapvető típusa van: statikus és dinamikus. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő típust használja a megfelelő időben az edzés során. A statikus nyújtás jó azoknak, akik olyan tevékenységet végeznek, mint a balett, amely nagy rugalmasságot igényel. De a legtöbb ember számára a statikus nyújtást leginkább az edzés után lehet megtenni, mert nem mozogsz túl sokat. Ez egy nyugtató, hűvös és helyreállító módja a levegőnek. A dinamikus nyújtás az olyan tevékenységek előtt jobb, mint például úszás, futás és súlyemelés. Mozgás közben nyújtás, amely további előnyt jelent a test felmelegítésének. A legnagyobb hátrány az, hogy nem célozhat meg egy adott izomot vagy ízületet, hogy nyúlik, mint statikus nyújtással.
Hitel: emiliozv / iStock / Getty ImagesA nyújtásnak két alapvető típusa van: statikus és dinamikus. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő típust használja a megfelelő időben az edzés során. A statikus nyújtás jó azoknak, akik olyan tevékenységet végeznek, mint a balett, amely nagy rugalmasságot igényel. De a legtöbb ember számára a statikus nyújtást leginkább az edzés után lehet megtenni, mert nem mozogsz túl sokat. Ez egy nyugtató, hűvös és helyreállító módja a levegőnek. A dinamikus nyújtás az olyan tevékenységek előtt jobb, mint például úszás, futás és súlyemelés. Mozgás közben nyújtás, amely további előnyt jelent a test felmelegítésének. A legnagyobb hátrány az, hogy nem célozhat meg egy adott izomot vagy ízületet, hogy nyúlik, mint statikus nyújtással.
6. Stretching egy plyometrics edzés előtt
A plyometria vagy a robbanásveszélyes edzés az izmainak nagyon reagáló képességét igényli. Egy plyo gyakorlatban, például egy ugró guggoláskor, rugószerű erőt kap a mozgás alsó vagy nyújtó részéből. Csakúgy, mint egy gumiszalag, amikor az izmok kinyújtódnak, feszesebbé válnak. Amikor elkezdi felfelé mozogni egy ugrás közben, akkor felveszi az összes feszültséget, hogy leengedi magát guggolásra, és engedi fel, hogy segítsen magasabbra ugrani, mint például a pattanás, amikor elengedi a gumiszalagot. A nyújtás kevésbé feszíti az izmokat, ezért kerülje a nyújtást a plyometrikus edzés előtt, és inkább válassza a mobilitás bemelegítését.
Hitel: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesA plyometria vagy a robbanásveszélyes edzés az izmainak nagyon reagáló képességét igényli. Egy plyo gyakorlatban, például egy ugró guggolásban, rugószerű erő érhető el a mozgás alsó vagy nyújtó részéből. Csakúgy, mint egy gumiszalag, amikor az izmok kinyújtódnak, feszesebbé válnak. Amikor elkezdi felfelé mozogni egy ugrás közben, akkor felveszi az összes feszültséget, hogy leengedi magát guggolásra, és engedi fel, hogy segítsen magasabbra ugrani, mint például a pattanás, amikor elengedi a gumiszalagot. A nyújtás kevésbé feszíti az izmokat, ezért kerülje a nyújtást a plyometrikus edzés előtt, és inkább válassza a mobilitás bemelegítését.
7. Nyújtás edzés előtt a sérülések elkerülése érdekében
Intuitívnak tűnhet, ha egy feszes izom hajlamos a sérülésekre, és meg kell nyújtani, de valójában nem ez a helyzet. Amikor egy feszes izmot vesz és kinyújtja, valójában kissé meggyengíti az izomot - mondja a British Journal of Sports Medicine 2000-es tanulmánya. Valójában, az edzés előtti nyújtás hajlamosabbá tenni a sérüléseket - írja MD, Ian Schrider. Ha az Ön célja az edzés során fellépő sérülések elkerülése, hagyja ki a nyújtást, és inkább a dinamikus felmelegedésre összpontosítson. Mentse az edzés utáni nyújtást, amikor már nem kell aggódnia a sérülésekért.
Hitel: vladans / iStock / Getty ImagesIntuitívnak tűnhet, ha egy feszes izom hajlamos a sérülésekre, és meg kell nyújtani, de valójában nem ez a helyzet. Amikor egy feszes izmot vesz és kinyújtja, valójában kissé meggyengíti az izomot - mondja a British Journal of Sports Medicine 2000-es tanulmánya. Valójában, az edzés előtti nyújtás hajlamosabbá tenni a sérüléseket - írja MD, Ian Schrider. Ha az Ön célja az edzés során fellépő sérülések elkerülése, hagyja ki a nyújtást, és inkább a dinamikus felmelegedésre összpontosítson. Mentse az edzés utáni nyújtást, amikor már nem kell aggódnia a sérülésekért.
8. Nyújtás melegítés nélkül
A statikus nyújtás alacsony intenzitású mozgás. És amikor 30 másodpercet tölt az egyes szakaszokon mozgatás nélkül, csökkenti a testhőmérsékletet. Ez nem csak csökkenti a mozgástartományt, hanem mentálisan kivezetheti Önt az edzésmódból és relaxációs módba is. A hatékony bemelegítés célja a mozgási tartomány növelése. Az edzés előtti nyújtás szintén csökkentheti teljesítményét az edzés alatt, ezért a dinamikus bemelegítés elsőbbséget élvez. Összpontosítson a testtömeg gyakorlatokra, például ugró emelőkre, guggolásra, lungekre, deszkákra és más olyan gyakorlatokra, amelyek folyamatosan mozgatják és növelik a testhőmérsékletet.
Hitel: mastermilmar / iStock / Getty ImagesA statikus nyújtás alacsony intenzitású mozgás. És amikor 30 másodpercet tölt az egyes szakaszokon mozgatás nélkül, csökkenti a testhőmérsékletet. Ez nem csak csökkenti a mozgástartományt, hanem mentálisan kivezetheti Önt az edzésmódból és relaxációs módba is. A hatékony bemelegítés célja a mozgási tartomány növelése. Az edzés előtti nyújtás szintén csökkentheti teljesítményét az edzés alatt, ezért a dinamikus bemelegítés elsőbbséget élvez. Összpontosítson a testtömeg gyakorlatokra, például ugró emelőkre, guggolásra, lungekre, deszkákra és más olyan gyakorlatokra, amelyek folyamatosan mozgatják és növelik a testhőmérsékletet.
Mit gondolsz?
Milyen gyakran nyújtózkodsz? Nyújt-e az edzés előtt vagy után? Bűnös vagy a következő hibák valamelyikében? Van-e más nyújtási hiba, amelyet kijavított az edzésen? Meglepte a listán szereplő valamelyik dolog? Amit hozzátennél? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesMilyen gyakran nyújtózkodsz? Nyújt-e az edzés előtt vagy után? Bűnös vagy a következő hibák valamelyikében? Van-e más nyújtási hiba, amelyet kijavított az edzésen? Meglepte a listán szereplő valamelyik dolog? Amit hozzátennél? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
