A beállított étkezési terv segít elhárítani a gyerekek gyors ételeket és drogos harapnivalókat. Korszerűsíti vásárlását, és gondoskodik arról, hogy gyermekei különféle ételeknek legyenek kitéve. Készítsen olyan étkezési tervet, amely egyensúlyt teremt a gyermekek életkorához, méretéhez és aktivitási szintjéhez igazodó étkezési csoportok és adagméretek között.
Szükséges kalóriák
A négy és öt év közötti gyerekeknek általában 1200 és 1600 kalóriára van szükségük naponta, hogy egészséges testtömegben maradjanak. Az ülő 6-8 éves embernek csak 1200 kalóriára van szüksége, de ha nagyon aktív, akkor az energiaigénye 1800 kalóriát jelenthet. Kilenc és 17 éves korosztálynak naponta bárhol 1600 és 3200 kalóriára van szüksége az energiaigényének kielégítéséhez - méretétől és aktivitási szintjétől függően. A nagyobb, sportos gyerekeknek a magasabb tartományra kell törekedniük.
Tartalmazandó élelmiszerek
A hétnapos étkezési terv minden napjának tartalmaznia kell az ételek egyensúlyát a megfelelő tápanyagbevitel biztosítása érdekében. Ha gyermekének kevesebb kalóriára van szüksége, törekedjen az alacsonyabb tápanyagtartományra. A gyermeknek napi 4-10 uncia szemekre van szükség - ezeknek a felének teljes magvaknak kell lennie. Célja, hogy naponta legalább 1 1/2 csésze zöldséget hozzon létre; azok a gyerekek, akik több kalóriát igényelnek, napi 4 csészét fogyaszthatnak. Hetente legalább 1 csésze sötétzöld zöldséget, 3 csésze vörös és narancssárga zöldséget, 1/2 csésze babot és borsót és 3 1/2 csésze keményítőtartalmú zöldséget tervez. Megduplázza ezeket a zöldségszeleteket azoknak a gyerekeknek, akik napi 3200 kalóriát fogyasztanak. Napi 1 - 2 1/2 csésze gyümölcs elegendő. Kínáljon naponta 1 1 / 2–2 1/2 csésze tejterméket a növekvő csontok támogatására. Fehérjék, például húsok, halak és baromfi esetében napi 3 és 7 uncia sovány fehérjét, például halat és baromfit kell tervezni.
Reggeli idő
Az egészséges hét ételekbe beletartoznak a reggeli, például teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal és almaszeletekkel; zabliszt bogyókkal és tejjel; rántotta, kockára vágott paprika és 100% narancslé; vagy teljes kiőrlésű palacsinta alacsony zsírtartalmú joghurttal. Tálaljuk fehérjével töltött keményen főtt tojást teljes kiőrlésű burgonyával, vagy keverjük össze a turmixot tej és fagyasztott, édesítetlen gyümölcs felhasználásával. A gyors és könnyű étkezéshez öntsön tejet a teljes kiőrlésű, alacsony cukortartású gabonafélékre.
Ebéd és snack
Az ebédek között lehet friss pulyka vagy sült marhahús a teljes kiőrlésű kenyéren; alacsony nátriumtartalmú zöldségleves; teljes kiőrlésű pita hummusszal; földimogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren banánnal; vagy alacsony zsírtartalmú sajt teljes kiőrlésű kekszet. Tálaljuk sárgarépa- és zellerpálcákat, szőlőparadicsomot, egy marék szőlőt, alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy sós mandulát oldalán vagy snackként. Hagyja szóda és gyümölcslé italokat - ehelyett tálaljon vizet.
Vacsora lehetőségek
Vacsorakor alakítsa át a gyerekbarát kedvenceit az egészséges tervéhez. Készítsen pizzát teljes kiőrlésű kéreggel, tetején zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal. Adjon hozzá párolt brokkolit a teljes kiőrlésű spagettihez; Sült sütés helyett grillezzen csirkét és tálaljon sült burgonyával, enyhe salsával. Tekerje be a sovány, lezárt szárnyas steak egy teljes kiőrlésű tortilla, és kínálnak avokádó mártással és sült chips az oldalán. Hamburgerekhez használjon sovány őrölt pulykát vagy marhahúst, és teljes kiőrlésű zsemlében szolgáljon fel, vágott zöldségekkel, krumpli helyett.
Tervezési stratégiák
Ülj le családként a hét étkezésének megtervezéséhez. Több bevásárlói lesznek, ha a gyerekek segítenek eldönteni, hogy az egészséges ételek megjelennek-e tányérokon. Kérd meg a gyerekeket, hogy írjanak bevásárló listát, amelyhez ragaszkodnak, ha eljut a boltba. Ne kísértse elkísérnie a listáját, hogy megvásárolja a kapható zsetonokat vagy cukros italokat. Bevonja gyermekeit az ételek elkészítésébe is. Megtanulja nekik, hogyan néz ki az egészséges étel és a megfelelő adagok, és megmutatja nekik a főzési készségeket, amelyekre szükségük lesz, hogy jól fogyaszthassák magukat.
