Az összetett gyakorlatokkal teli edzési rend a végső lusta lány (vagy srác) edzés. Ha állandóan szorongatja az időt, és azt akarja, hogy elsajátítsa a művészetet, hogy a lehető legkevesebbet tegye a legjobban (bűnösnek!), Akkor az összetett mozgások - azok, amelyek egynél több izomot céloznak meg - érdemelnek helyet a fitnesz-arzenáljában.
Noha az összetett gyakorlatokat nem feltétlenül könnyű elvégezni, hihetetlenül hatékonyak, csökkentve az összes tornaterem időt. És igen! Vannak olyan lépések, amelyek a zsákmányt célozzák meg, miközben erősítik a karjait. Csak fogjon meg egy pár súlyzót, és kezdje el dolgozni ezzel az öt mozdulattal K. Aleisha Fetters, a hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember részéről.
1. Bolgár hasított guggolás Hammer Curl-lal
- Álljon magasan keskeny irányban, és tartsa a súlyzóját mindkét kezén karhosszon, tenyerével a combja felé nézzen.
- Helyezze a jobb lábát mögött egy alacsony dobozra vagy padra, kiegyensúlyozva a súlyát az első lábadban.
- Innentől hajlítsa meg térdét és engedje le a padlót, amennyire csak kényelmes, tartva az első térdét a lábujjak mögött.
- Ezzel párhuzamosan göndörítse a súlyzókat a válla felé, tartva a könyökét a bordáinak közelében és elkerülve a karok lengését.
- Szüneteltetni kell az osztott guggolás alján, majd mindkét lábon át kell nyomni, hogy visszatérjen az induláshoz, engedve le a súlyzókat.
Tipp
- Tartsa a válllapátokat lefelé és hátra - mondja Fetters. A teljes izmait összehúzza és összpontosítson arra, hogy az álló láb sarkán nyomjanak, hogy valóban bekapcsolódjanak a fenékébe.
- Ha még inkább ki szeretné tüzelni a nyúlványokat, növelje meg az elülső és a hátsó láb közötti távolságot. Ez teszi a gyakorlatot inkább a sima (nem pedig a quad) dominánsnak.
- Ha térdfájdalmat érez, akkor lehet, hogy módosítania kell a formáját - mondja Fetters. Csukja előre a csípőt, és hajtsa előre a törzsét, amennyire kényelmes (vagy amíg a válla nem világít az első láb közepén). Ez segíthet semleges gerinc fenntartásában.
2. Fokozatos emelőemelés a lehajolt sorhoz
- Álljon úgy, hogy a lábai az egyik lábát kissé a másik mögött helyezkednek el. Tartsa a súlyát az első lábban, és tartsa mindkét kezében egy pár súlyzót.
- Csukja le a csípőjét, és nyomja hátra a hátsó részét, lehetővé téve az első térd kissé meghajlását. Lapos háttal és egyenes nyakkal engedje le a súlyokat a föld felé, tartva a test közelében.
- A kocsi alján sorolja fel a súlyokat a mellkasa felé, szorítsa össze a lapockait és tartsa a könyökét oldalán.
- Engedje le a súlyokat a karhosszig, nyomja át az első sarkot, és nyomja előre a csípőt az állásra való visszatéréshez.
Tipp
E lépés során tartsa meg a magát, mondja Fetters. Tartsa be a bordáit, és kerülje el a hát alsó részét, amikor leereszti a súlyokat. És mindenképpen végezze el ezt a gyakorlatot!
3. Sarokmagasságú csípő tolóerő csökkentése
- Feküdjön a padlón, térdét meghajlítva, sarkát a pad vagy a doboz szélén, körülbelül hip-szélességgel. (Opcionális: Helyezzen egy kis ellenállás-sávot a combjai körül, közvetlenül a térd fölé.)
- Ha lapos háttámlát tart, húzza össze a fenekét és nyomja át a sarkot, hogy emelje fel a csípőjét, amíg a törzs egyenes vonalat alkot a térdétől a vállaig. Tartsa itt, miközben elvégzi a mellkasprést.
- Tartsa a súlyzókat egyenesen a válla felett, tenyerét átlósan a lábak felé fordítva.
- Engedje le a súlyokat a mellkasa felé a vállán kívül, amíg a karod majdnem megérinti a talajt.
Tipp
Tartsa a csípőjét egész idő alatt megemelve. Ezt a mozdulatot a fenekén kell éreznie, nem a hátrányait - mondja Fetters. Ha elkezdi érezni a mozdulatot a hátán, próbáld a lábát közelebb helyezni a csípőhöz. Másrészt, ha inkább a negyedekben gyakorolja a testmozgást, mint a fenekét, akkor próbálja meg a lábát a csípőjétől távolabb forgatni.
4. Az egyik lábú sarok emelésű csípő tolóerő koponya-zúzója
- Feküdjön a padlón hajlított térddel és az egyik láb sarkával egy doboz vagy pad szélén. Vigye a másik lábat a pad fölé, vagy tartsa a térdét a mellkas felé húzva (ez sokkal kényelmesebb lehet).
- Lapos háttámlával nyomja meg a fenekét, nyomja át a sarokát, és emelje fel a csípőjét, amíg a törzs egyenes vonalba nem kerül térdről a vállakra. Tartsa a csípőjét egyenletes, négyszögletes és emelt helyzetben az edzés alatt.
- Ha mindkét kezében súlyzó van, egyenesítse ki a karját a mellkasa fölé.
- Hajlítsa le a könyökét és engedje le a felkarját a fej oldala felé, miközben az alsó karját a helyén tartja. Hagyja, hogy a felkar függőlegesen mozogjon, hogy mélyebben nyújtsák a tricepszet.
- Végezze el az ismétlések felét, majd kapcsolja be a lábakat. A második fél lejátszása után váltson vissza.
5. Fordítsa hátra a fejnyomást
- Álljon magasan, lábát hip-szélességben egymástól, mindkét kezét tartva egy súlyzóval, tenyerével a combja felé nézzen.
- Lépjen egy nagy lépéssel hátra az egyik lábával és hajlítsa meg csípőjét és térdét a talaj felé történő leengedéshez. Tartsd el az első lábad lábujjait a lábujjak mögött, és próbáld meg tömegének nagy részét az első lábban tartani.
- Ahogy leereszkedik a lámpába, göndörítse fel a vállát, majd nyomja a feje fölé, nyomja meg a borotvát és összehúzza a magot, hogy a hát a biztonságban maradjon.
- Szüneteltesse a mozgás alján egy pillanatra, majd vezesse át az első sarkot, hogy visszatérjen az állásra, miközben csökkenti a súlyokat.
