A stabilitási labdák nem csak a munkatárs által használt funky irodai bútorok. Helyes használat esetén fantasztikus eszköz lehet az erős, szexi abs kialakításához. Lehet, hogy hallottál vagy láttam a stabil stabil gömbcsatlakozásokat, de még sok más gyakorlat is elvégezhető ezzel a berendezéssel.
Ha erősebb magja van, akkor nemcsak az abszolút popsá válik, hanem az is segít megvédeni a hátát (ami hozzájárulhat a fájdalom megelőzéséhez, a Sport Science Science and Medicine Journalban közzétett 2013. szeptemberi tanulmány szerint), és jobb lesz, ha csak jobb minden olyan tevékenységről, amelyre gondolhat - az edzőteremben és az edzőteremben egyaránt. A PLOS One 2019. márciusi tanulmánya szerint ez magában foglalja a futást is.
Ami a stabilitási labdát illeti, az rendkívül jó, hogy növeli az instabilitást, tehát nemcsak a végbél abdominist (más néven hat pack izmokat) vonzza be, hanem sok kisebb stabilizáló izmot is, amelyekről a hagyományos összeroppantások hiányoznak. Mivel nem túl funkcionális testmozgás, az összenyomódás növeli a nyaki fájdalom kockázatát is, ha helytelenül hajtja végre.
Íme négy gyakorlat, amelyek kihívást jelentenek az egyensúlyodra és erősítik a magját, és arra kényszerítik Önt, hogy állandóan vegyen részt a test és a karok és lábak mozgatásakor.
1. Stabilitásgömb labda
- Feküdj le a hátadra, miközben a stabilitási labdát állsz az oldalaidon.
- Nyissa meg a karját egyenesen a mennyezet felé, könyökével egyenesen.
- Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg térdét úgy, hogy egyenesen felfelé nézzenek, és az állok párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Fogd meg a gyakorló labdát, és tartsd azt karod és térded között, és úgy szorítsd meg a labdát, mintha megpróbálnád felpattanni. Azt kell éreznie, hogy az abszolút már elkezdett dolgozni.
- Nyissa ki a jobb karját a padló felé, ugyanakkor nyújtsa egyenesen a bal lábát egyenesen a padló felé.
- A bal karját és a jobb lábát tartva szorítsa tovább a labdát.
- Húzza vissza a jobb karját és a bal lábát a labdához.
- Váltás, nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát.
Tipp
2. A térdelő stabilitási labda gördülő ki
- Térdeljen le a gyakorlólabda előtt, és tartsa a hátát egyenesen. Nyissa ki egyenesen előre, és tegye a kezét a labdára.
- Hajoljon a labda felé, miközben gördül, ha előre kezével. Addig folytassa, amíg a karod egyenesen nem fekszik föl. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne essen le.
- Ha vissza akar állni, nyomja le a karját a labdába, és gördítse hátra, az abs kezelőerőjével térdeléshez.
Tipp
Ügyeljen arra, hogy a térdétől egészen a feje felé egyenes vonalban maradjon. Természetes tendencia, hogy a tompa kihúzódik, amikor a labdát hátrahúzza, ezért a gyakorlat során tartsa a fenekét a hátának megfelelő helyzetben.
Ahhoz, hogy ezt a lépést nehezebbé tegye, kezdje el teljes deszka helyzetéből úgy, hogy az alkarja a gyakorlat labdán van, a láb a földön és a térd egyenes. Ezután gördítse előre és hátra a labdát az alkarjaival.
3. Stabilitási labda Orosz csavar
- Kezdje a padlón ülést, miközben a stabilitási labdát az ölében tartja. Emelje fel néhány centiméterre a lábát kissé behajlított térdével, hasonlóan a módosított Csónak-pózhoz.
- Lassan csavarjon balra, és enyhén érintse meg a test bal oldalán a padlón található edzőgolyót.
- Vedd fel a labdát, és csavarod jobbra. Finoman érintse meg a padlót a test jobb oldalán.
- Folytassa lassan mindkét oldalra forogva, és érintse meg a padlót a labdával anélkül, hogy a lába a földre ütközne.
Tipp
A gyakorlat nehezebbé tételéhez cserélje le a súlyzó, kettlebell vagy súlyozott gyógyszer labdát.
4. Keverje össze a bankot
- Kezdje egy deszkából úgy, hogy az alkarjai a gyakorlat labda tetején vannak, és a lábakat a földre ültetik. Szorítsa meg a fenekét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csípője nem túl magasan a levegőben.
- Alkarjaival készítsen öt apró kört az óramutató járásával megegyező irányban.
- Ezután fordítsa meg az irányt, hogy öt kört készítsen az óramutató járásával ellentétes irányban.
Tipp
A vállától egészen a bokáig tartson egyenes vonalat. Csak a karod mozog; a test többi részének teljesen nyugodtnak kell lennie. Mindennek működését kell éreznie, kezdve a bordáit körülvevő izmokig egészen a csípő izmaiig.
Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot megnehezítse, készítsen nagyobb köröket karokkal.
