Ez a LIVESTRONG.COM 30 napos Squat Challenge harmadik hete! A félúton kész vagy, és jó úton haladsz az erősebb, tónusosabb csúszáshoz. Valójában már mintegy 1000 guggolást csináltál!
Lehet, hogy hallotta a mondást: "Nem tudod megszerezni a kívánt seggét, ha ülsz azon, amelyik van." És bár ez nagyjából igaz, íme három módszer a zsákmány javítására, amely valójában leülhet.
1. Egyensúlyozza a makróit
Ahogyan az abszolút készítik a konyhában, úgy a zsákmányod is. Nagyon sok guggolást végez, izzadást dolgoz fel és adóztatja az izmait, tehát a test megfelelő táplálására van szükség. Miközben az összes makroelemet (szénhidrát, zsír és fehérje) fontos szerepet játszik a szilárd táplálkozási tervben, ha elsődleges célja egy bodatív hátoldal, fókuszáljon a protein- és zsírtartalom növelésére.
Általában az elérni kívánt arány 40% szénhidrát, 30% zsír és 30% protein. De minden test eltérő, ezért előfordulhat, hogy egy kicsit körül kell játszania az arányával. (Tipp: Töltse le a MyPlate alkalmazást a kalória és a makrók nyomon követéséhez.)
Ez azonban nem ad engedélyt egész nap steak és sajt evésére (bár nem szeretnénk)! Győződjön meg arról, hogy minőségi forrásokból származik. A fehérje, amely segít az izmok újjáépítésében, tojás, csirke és lazac (vagy quinoa, lencse és mandula, ha vegetáriánus vagy). Zsírok esetén válassza az avokádót, a kókuszdióolajat, az olívaolajat, a diót és a magokat.
2. Vegye ki a többi napot
Találd ki? Az izmok valójában nem az edzőteremben vagy az edzés közben épülnek fel. Úgy épül, amikor az edzések között pihen. Ha egy csomó guggolást végez, mikro-könnycseppet okoz az izomrostokban (részben ezért érzi magát annyira fájónak másnap).
Az izmait úgy tervezték, hogy helyrehozza ezeket a könnyeket és erősebbé váljon - egyfajta "ami nem öl meg, erősebbé tesz". De ha nem pihen pihenőnapot, akkor az izmainak soha nem lesz esélye a teljes gyógyulásra, és folytatni fogja az izom lebontását anélkül, hogy a testének ideje lenne arra, hogy újjáépüljön. Tehát nyeresége fennsíkon lesz, és fennáll annak a veszélye, hogy a túllépés valóban kellemetlen tünetei vannak.
Fontolja meg ezt az engedéllyel, hogy időnként könnyedén megkönnyítse (ennek a kihívásnak minden négy napja). Mivel nem csak a testének van szüksége, hanem az elméd is. Csatlakozzon, és engedje meg magának, hogy pihenjen.
3. Nyújtás és habtekercs
Ezen a megjegyzésen: ha valóban nem tudsz nyugodtan ülni a szabadnapjain, tedd az aktív helyreállítási napot néhány nyújtással és habgörgetéssel. Nem tudja hol kezdje? Próbálja ki ezeket:
Csavarja be a tűt
- Feküdjön a hátán és hajlítsa meg a bal lábát, miközben bal lábát a padlón tartja.
- Keresse meg a jobb lábát úgy, hogy a jobb boka a bal térdre nyugszik.
- Fogja meg mindkét kezével a bal combját, és húzza a mellkasa felé, amíg meg nem érzi, hogy nyúlik a nyája.
- Tartsa 30–45 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Fél galamb póz
- Kezdje térdelni, majd nyújtsa ki a bal lábát egyenesen hátul mögött, miközben a (hajlított) jobb lábát kinyújtja maga előtt.
- A jobb lábának merőlegesnek kell lennie a törzséhez.
- Süllyedjen bele a szakaszba, amennyire rugalmassága lehetővé teszi.
- A mélyebb nyújtás érdekében az első lábát is behajthatod.
- A lábak cseréje előtt tartsa 30–45 másodpercig.
Runner Lunge
- Állva állva lépjen előre úgy, hogy jobb lába néhány lábnyira legyen a balja előtt.
- Hajlítsa a jobb térdét 90 fokos szögbe.
- Ha szükséges, a bal térdét a padlóra ejtheti (és talán tegyen egy hajtott törülközőt vagy takarót alatta).
- Helyezze a kezét a jobb láb mindkét oldalára, vagy nyújtsa a jobb combjára.
- Addig tolja a csípőjét, amíg a nyúlványát meg nem érzi.
- Az oldalak cseréje előtt tartsa 30–45 másodpercig.
Sima hab gördülő
- Fogjon meg egy habhengert, üljön le, lábaival egyenesen előtted, és helyezze a hengert a hátránya alá (vagy tehet meg egy lábat egyszerre).
- Fogja össze magát mindkét kezével a háta mögött.
- Most gördítsen előre úgy, hogy a habhenger gördüljön a fenék alá.
- Ha egy különösen feszes helyet érez, tartson rajta legfeljebb 20 másodpercig, vagy végezzen apró gördülő mozdulatokat oda-vissza, hogy masszírozza a területet.
- Kicsit oldalra is hajolhat, és a sikló mindkét oldalát kihúzhatja.
