Az izmok közötti meghatározás vagy vágások a legjobb, ha rendszeresen emelik a súlyokat és gyakorlatokat végeznek, amelyek konkrét izomkészleteket céloznak meg. Az egymáshoz szorosan elhelyezkedő izmok erősítése és növekedése, például a karodban lévő bicepsz és a váll detoidja, meghatározást teremt az izomcsoportok között.
Az izmokat tovább határozza meg, amikor csökkenti a testzsírszázalékot, amely lehetővé teszi a bőrének, hogy karcsú izomszövet mellett üljön, görbületét követve.
Tipp
Összerakva az egészséges táplálkozás, az általános zsírégetés és az izom-specifikus gyakorlatok elősegítik, hogy jobban definiálják az izmokat.
Enni az utat a sikerhez
Az étkezési szokások néhány módosítása elősegítheti a kívánt vágás elérését. Kezdje azzal, hogy korlátozza az étrendben olyan ételeket, amelyekben magas a telített zsírtartalom, a cukor és a nátrium. Az ilyen típusú ételek hozzájárulhatnak az egészségtelen súlygyarapodáshoz, általában zsír formájában, ami megnehezíti az izmainak meghatározását.
Helyezze be a tápláló ételeket, például a friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint a sovány darabolt húsokat, hogy elősegítse a sovány izomszövet növekedését. Helyezzen sok fehérjét, például savót, az étrendbe - a sovány izomszövet a fehérjéből extrahált aminosavakból fejlődik ki, miután a test metabolizálja azt.
Végül igyál meg fehérjerázókat edzés előtt vagy után, hogy növelje az energiaszintet. A fehérjerázás segíthet az izmainak gyorsabb felépülésében egy intenzív edzés után, ami azt jelenti, hogy gyakrabban edzhet, hogy gyorsabban végezzen izomvágásokat.
Az út a meghatározott vállhoz
Az általános fitnesz eléréséhez az összetett erőerősítő gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot működtetnek oly módon, hogy gyakran utánozzák a valós mozgásokat. De ha a kivágott izmokat dolgozza ki, feltétlenül vegye be azokat a gyakorlatokat, amelyek a meghatárolandó területre irányulnak. Ez azt jelenti, hogy minden edzés során legalább három kar- és vállerő-gyakorlatot kell elvégezni, bár a bicepszednek és a válladnak minden edzés között legalább egy teljes pihenő és helyreállítási nap szükséges.
Végezzen bicepsz és váll gyakorlatokat egymás után. Ne terjessze ezeket az izom-specifikus gyakorlatokat úgy, hogy közben más testrészeket edz.
Kiegészítse a bicepsz és a váll gyakorlatokat olyan kiegészítő gyakorlatokkal, mint például a tricepsz fejhosszabbításai, merülései, pullupjai és pushupjai.
Izom-specifikus gyakorlatok
Annak érdekében, hogy valóban fejlessze a bicepsz és a vállad közötti vágást, mindkét izomkészletet célzott elszigetelési gyakorlatokkal kell kifejlesztenie. Négy-hat hetente változtassa meg rutinját, hogy továbbra is meghatározza a vállait és a bicepszét
Kezdje a fürtökkel
A vágott bicepsz fürtökkel kezdődik. Helyezze nagyobb hangsúlyt a bicepszre úgy, hogy a bicepsz göndörjét edzőpadon háttámasszal végzi.
Tartsa az oldalán két súlyzót teljesen kinyújtott karokkal és tenyerével befelé. Ezután hajtsa fel a súlyzókat anélkül, hogy a csuklóját és az alkarját forgatná. Érintse meg a súlyzókat a válla felé, és tartsa lenyomva egy számot. Mielőtt belélegzi, lassan engedje le a súlyát a kiindulási helyzetébe, amíg csak lehetséges, húzza össze a bicepszed. Végezzen négy sorozatot 10-15 ismétléssel.
Végezze el a váll préselését
Vállnyomásokat végezzen úgy, hogy ül egy edzőszékre egy háttámlával, amelyet egy állványra rögzített súlyzó alatt lehet elhelyezni.
Állítsa a súlyzót közvetlenül a feje fölé. Szilárdan ültesse a lábát a padlóra, és megragadja a súlyzót egy széles, ellentétes irányban. Tolja fel a súlyzót, hogy távolítsa el az állványról, és engedje le a mellkasának tetejére. Nyomja meg a súlyzót egyenesen a feje felett, amíg a karja teljesen ki nem áll. Lassan engedje le a súlyzót kiindulási helyzetébe. Légzés felfelé és belégzés lefelé. Végezzen négy sorozatot 10-15 ismétléssel.
Csináld súlyzó Deltoid sorokat
Végezzen súlyzó deltoid sorokat úgy, hogy súlyozott súlyzó mögött álljon, lábai vállakkal egymástól.
Hajoljon előre a deréknál és kissé hajlítsa térdét. Nyúljon le és fogja meg a súlyzót egy széles, széles kézfogással. Emelje meg a súlyzót a padlóról, és húzza a törzsét körülbelül 30 fokos szögbe a padlóval. Fenntartja az egyenes hát egészét. Karját teljesen ki kell nyújtani, és a súlyzónak egyenesen le kell lógnia.
Húzza fel a súlyzót a mellkasa felé, miközben a könyököket oldalára kinyújtja. Lélegezz felfelé, és tartsd meg a mozgás tetején egy számot. Belélegezve engedje fel és lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetébe. Végezzen négy sorozatot 10-15 ismétléssel.
Figyelem
Bármilyen testmozgás és étkezés megkezdése előtt beszéljen orvosával.
