Ha a jelenlegi testmozgási rutin úgy érzi, hogy forgassa a kerekeit, vagy a helyén fut, menjen a legközelebbi fedett sziklamászó edzőterembe, és hevederezzen egy hámra egy edzéshez, amely aktiválja a testet és az elmét. Nem kell sokkal, kivéve a kényelmes ruhákat és egy jó pár cipőt (bár sok helyen hagyhatja bérelni őket).
A beltéri sziklamászás típusai
Amikor eljut az edzőterembe, kétféle mászást kínálhat: szikladarabot és kötélmászást. A sziklafalak csak körülbelül 12 méter magasak, és támasztókötél nélkül, és az alsó ütközőpárnákkal másznak fel. Minden emelkedés 30-40 másodpercet vehet igénybe.
A kötélen mászófalak sokkal magasabbak, és a mászó hordoz egy hevedert, amely egy kötélen van rögzítve. A gömbréteg észrevevõként jár el, és beállítja a kötél feszültségét miközben felmászik és leszáll, és esés esetén elkaphat egy mászót.
A szikladarabok V-skálán vannak osztályozva 0 és 17 között, ahol a kezdők a 0 és 2 szintet érintik, és csak a legfejlettebb hegymászók próbálják a 14 és 17 szintet., ahol a magasabb osztályok nagyobb kihívást jelentenek. Középfokon, az 5.10-től kezdődően, az A – D középfokú pontok konkrétabb képet adnak arról, hogy milyen nehéz a tanfolyam.
Az egyes emelkedések nehézségi szintje a fal szögétől, valamint a tartók számától, méretétől és alakjától függ. Ez a saját erőfeszítés szintjétől és sebességétől is függ. Ahogy a fal lejtése függőleges emelkedésre növekszik, és azon túl a túlnyúlvány emelkedéséhez növekszik a nehézségi szint, így kisebb sebességre van szükség az azonos aerob edzéshez.
Kültéri és beltéri sziklamászás
Míg a beltéri sziklamászás utánozza a szabadtéri hegymászás mozgását, maga az edzés is változik. A beltéri hegymászó kéz- és lábtartókat az emberek méretezésére tervezték, míg a kültéri mászások természetes repedésekre és a szikla tökéletlenségeire támaszkodnak, amelyeket nem a hegymászók számára szabtak meg.
Ez olyan, mint a különbség a futópad edzés és a sífutás között. A futópadon ellenőrizheti a futás sebességét, szögét és idejét. Mászófal segítségével felmászhat egy táblára, ahol a szög kevesebb, mint 90 fok, vagy túlnyúlásra, ha a szög nagyobb, mint 90 fok. Testreszabhatja a emelkedést a foglalatok méretének és formájának, valamint a köztük lévő távolság alapján is, hogy segítsen kiemelni képességeit és a célokra összpontosítani.
A beltéri sziklamászás előnyei
A hegymászás egy teljes test edzés, amely mentális és érzelmi előnyökkel is járhat. Az új magasságok elérésének vagy a félelem legyőzésének izgalma ötvözi az elme-test kapcsolatot, aktívan tartva szem előtt tartva a problémákat.
1. Minden izom működik
"Abban a pillanatban, amikor a lábad elhagyják a talajt, az egész testedet üzembe helyezik" - mondja Wil Rivera, a Grass Roots Fitness Project társtulajdonosa. Legtöbben napunk nyolc-tíz óráját tölti ülésen, ami gyengítheti a gerinc igazításával és stabilitásával járó izmokat. A hegymászás ellensúlyozza ezeket a negatív hatásokat - mondja Rivera.
"Fiziológiai szempontból a hegymászás hajlamos a modern emberi test leggyengébb részeinek, azaz a hátsó láncnak a bevonására." Alapvetően az egész hátulod. További előnyök közé tartozik a jobb tapadás, a váll stabilitása, a mag erőssége, valamint a csípő szilárdsága és az igazítás.
A hegymászással a magod áll a dolgod középpontjában. Az erős mag stabilizálja a felső végtagokat, lehetővé téve az elérését és kiszélesedését, majd fogását, behúzását és az izmok összehúzódását, miközben a teljes testtömegét felhúzza.
Támogatja a láb- és a csúszó izmokat is, amikor az egyik lábával stabilizálja magát, kinyújtva egy biztonságos vásárlást egy új lábtartón, majd nyomja le, hogy kinyújtja a lábát, és megmozgatja a testét, hogy elérje a következő kézfogót.
Ahogy kinyújtod, kinyújtod és megnyújtod, a többi végtagod is a tested és a falnak való támaszod támogatására szolgálnak. Minden végtag fontos és aktív, gyakran kiegészítő tevékenységeket végez.
2. Kalóriát éget
A hegymászás percenként nyolc és tíz kalóriát égethet el, mondja a The Science World Journal 2014. januári tanulmánya. Ez a szám növekedhet vagy csökkenthet a mászás nehézségi szintjétől, a mászósebességen és meglepő módon a tapasztalat szintjétől függően.
A tapasztalatlan hegymászók magasabb szintű aerob edzést érnek el, mint a szakértő hegymászók. Valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy a teste nem szokott hozzá a mozgásokhoz, és ezért keményebben kell dolgoznia a megalkotásuk érdekében. Nagyszerű hír azoknak a hegymászó kezdőknek, akik arra törekszenek, hogy növeljék kalóriájuk égetését az edzésprogram megváltoztatásával.
3. Tartja az elméd lelkesedését
A legtöbb beltéri edzésnél a rutin olyan jól érezheti magát, mint az agy, hogy az agyad autopilotba léphet, így tévét nézhet, válaszokat adhat az utasításokra és a parancsokra egy osztályban vagy zónában.
A hegymászás folyamatos éberséget és figyelmet igényel, mivel folyamatosan újraértékeli a relatív helyzetét és megtervezi a következő lépését. Az egyensúly állandó megtartása ugyanakkor mentális gyakorlat, mint alapvető erőgyakorlat.
4. Kihívja az aerob képességét
A sziklamászás egyedülálló abban, hogy ahelyett, hogy izmokat hajlítana az aktiválásukhoz, az izületeket stabilan tartja, és izometrikus összehúzódással nagyobb erőt és nyomást gyakorol az izmaira, miközben felfelé hajtja magát, a 2004. májusában írt jelentés szerint A British Journal of Sports Medicine .
Ez a fajta izometrikus gyakorlat hasonló ahhoz, hogy egy jógapózot vagy deszkot tartson a testén hosszabb ideig. "A hegymászás során növekszik az oxigénfogyasztás és a pulzusszám, ami arra utal, hogy ehhez a teljes test aerob képességének jelentős részét ki kell használni" - állítják a kutatók a felülvizsgálatban.
Maximalizálja a fedett sziklamászás edzését
A kezdők számára az optimális edzésterv hetente két-három alkalommal lenne egy-két óra, mondja Cody Bradford, egy hitelesített sziklamászási útmutató. De részesülhetnek az egyszeres és a szórványos foglalkozásokból is. "Fókuszáljon alacsony szögű útvonalakon, nagy tartóelemekkel, amelyek egymáshoz közel helyezkednek el, ahol kis lépéseket tehetünk, és megtanulhatjuk, hogyan kell a lábait megfelelő módon használni."
Ha optimalizálni szeretné az előrehaladást, vegye fel jegyzeteit az edzések gyakoriságáról és időtartamáról, vagy kövesse nyomon azokat egy olyan alkalmazás segítségével, mint amelyet Rivera és csapata készített a Grass Roots Fitness Projektben, a Rock Hustle-ban. A gyakoriságon és időtartamon kívül az alkalmazás nyomon követi az intenzitást, és személyre szabott edzési ajánlásokat tartalmaz, amelyek segítenek a hegymászóknak megtervezni és értékelni az üléseiket.
"Fontos megjegyezni, hogy az elején a korlátozó tényező az alkar tartóssága" - mondja Rivera. Azt tanácsolja, hogy lassan haladjon, kezdve a legalacsonyabb fokozaton, és csak akkor haladjon tovább, amikor készen állsz. Bármikor vissza tud lépni egy szinttel, vagy lelassíthatja a sebességet, ha a következő szint túl nehéz.
A Rivera azt is javasolja, hogy a mászási intervallumok között 2: 1 arányban jelentős pihenőidőket biztosítsanak a sérülések elkerülése érdekében, és hogy az alkarjainak ideje helyreálljon, különösen az elején.
"A hegymászás természetéből fakadóan veszélyes, tehát egy tornaterem meglehetősen biztonságos módszer lehet az induláshoz" - mondja Rivera. Kezdőként dolgozzon először mozgástartományán úgy, hogy alacsony szögű (táblás) útvonalakon indul, nagy tartóelemekkel, ahol a mászás jobban érzi magát a lépcsőn vagy a létrán.
Gyakorold először az egyszerűbb mászáson való ragaszkodást, és tapasztalatokat szerezzen a gyakorlathoz kapcsolódó különféle tartásokkal. Gyakorold a függődeszka használatát, miközben a lábait a földön tartják, és először hátra hajolnak, majd a hevedereken és az ellensúlyokon lépjen tovább a testtömegnél alacsonyabb szintre, miközben a lába a földön van. Lassan dolgozzon a teljes lógáshoz és végül a pull-uphoz - javasolja Rivera.
Arra is felkészülhet, hogy az első mászáshoz néhány héttel korábban megerősíthesse az edzéseket, összpontosítva a borjakra, az alkar teljesítményére (ami a kéz erősségével függ össze) és a vállakra. Mindenekelőtt ellenőrizze, hogy a magja aktiválva van-e és készen áll-e az egyensúly, a stabilitás és az általános mozgás elősegítésére.
Hogyan melegítsünk fel a mászásra
Indítson el minden beltéri sziklamászási foglalkozást 15 perces bemelegítéssel. Riviera a következő gyakorlatok kombinációját javasolja.
1. lépés: Habtekercs
Melegítse fel az alsó testét habhengerrel 30 másodpercig minden helyzetben. Kezdje a gyomrot. Helyezze a habhengert a csípője alá, és a testsúlyával gördítse le, majd tegye vissza a csípőtől a comb közepéig.
Forduljon az egyik oldalra, és gördítse le a csípő külső oldalát, hogy elérje az informatikai zenekarokat. Folytassa a hátát, és használja a testsúlyát, hogy elérje hátrányát a siklástól a térdig. Végül görgessen a másik oldalára, hogy elérje az ellentétes IT sávokat.
2. lépés: A doboz lépései
Lépjen fel egy lábbal a dobozba, húzza fel a testét, hogy álljon a dobozon, és ellenőrzött mozdulattal engedje le magát a padlóról. Ez aktiválja a siklást és a lábad.
3. lépés: Cardio
Ugráljon kötéllel vagy álló kerékpárral három-öt percig, hogy felgyorsítsa a pulzusát.
4. lépés: Aktiválja a vállát
Használjon ellenállási sávokat a váll mobilitásának javításához a következő gyakorlatokkal:
1. lépés: Válláthaladások
- Ha a zenekarot mindkét kezedben tartja maga elõtt, tartsa feszülten.
- Emelje fel a karját a feje fölött, és addig folytassa, amíg a karod meg nem áll háta mögött.
- Visszatérve a zenekar a mellkas előtt.
2. lépés: Pull-Aparts
- Ha a zenekarot mindkét kezedben tartja maga elõtt, tartsa feszülten.
- Húzza ki a szalagot oldalra, hogy a szalag a mellkasához nézzen.
- Engedje vissza a központba.
3. lépés: gerinc forgása
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel, közvetlenül a csípője és karjai fölött T alakban.
- Csavarja balra térdét, és fordítsa jobbra a fejét.
- Helyezze vissza őket a középpontba, és a másik oldalon kezelje.
Élvezze a jó utánmászási szakaszot
Végezzen el minden statikus nyújtást 60 másodpercig, hogy növelje a mozgást a csípőn és a vállakon.
1. lépés: galambpóz
- Kezdje lefelé néző kutyával (fordított V alak).
- Mozgassa előre a bal térdét, és hozza térdét a földre a bal térdével a bal csuklója és a bal lába a jobb csuklója mögött.
- Engedje le a csípőjét a padlóra. Ha ez jól érzi magát, nyújtsa előre mellkasával és hajlítsa meg könyökét, leengedve a testet a padlóra. Ezt a csípőn és a csípőn kell érezni.
- Tartsa itt 30 másodpercig, és kapcsolja az oldalakat.
2. lépés: melltartó falfeszítés
- Álljon egy ajtóban, mindkét karral egyenesen oldalra, az ajtó mindkét oldalán falra támaszkodva.
- Lassan hajoljon előre, amíg nem érzi a mellkasi izmok nyújtását, közvetlenül a vállad elõtt.
- Tartsa itt 30 másodpercig, és kapcsolja az oldalakat.
3. lépés: Lunge a gerinc csavarásával
- Lépjen előre a jobb lábát egy lunge-ba, tartva a bal térdét egyenesen, a jobb térdét 90 fokos szögben hajlítva.
- Helyezze bal kezét a padlóra, és csavarja jobbra a felső testét, nyújtsa ki a jobb karját a mennyezetig, és tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg az ellenkező lábon.
