Legyen szó egy konkrét desszertről, tevékenységről vagy filmről, minden családnak megvannak a saját ünnepi hagyományai. Ha futó vagy (vagy csak élvezi az étvágyat az ünnepi előtt), a helyi pulyka ügetés talán az első, amit a Hálaadás napján csinálsz.
De ha még nem kezd futtatni, vagy megtervezte az első pulykarákot ebben az évben, érdemes lehet néhány utolsó pillanatban bemutatkoznia a versenynapi tippeket. És bár érdemes fontolóra venni a versenynapi logisztikát - mint például a táplálkozást és a bemelegítést -, győződjön meg arról is, hogy élvezze az élményt. Végül is ez a verseny csak évente egyszer történik!
1. Priorizálja a verseny előtti és utáni üzemanyagot
A pulykaüzlet előtt elfogyasztott snack kulcsfontosságú eleme a versenynapon. Annak ellenére, hogy az 5K viszonylag rövid távolságot (különösen a maratonhoz képest) fontos, hogy a verseny előtt bizonyos szénhidrátban gazdag ételeket részesítsen előnyben, javasolja a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia (NASM). A szénhidrátok feltölthetik az izomenergia-készleteket, és extra pótlást eredményezhetnek.
Kerülje el a magas zsírtartalmú vagy rostos ételeket, mielőtt elérné a rajtvonalon, tanácsolja a NASM. Noha ezek fontos tápanyagok, amelyek hozzájárulnak a telítettség fokozásához és a stabil vércukorszint fenntartásához, puffadást vagy gyomorpanaszokat okozhatnak. Tehát, ha magas rosttartalmú reggelit eszik, fogyassza el étkezését legalább három-négy órával azelőtt, hogy az étkezés befejeződjön - és sok vizet fogyasszon el, hogy segítse az emésztőrendszert.
A verseny után ki szeretné tölteni a glikogénkészleteket, elősegítené a fehérje anyagcserét és rehidrálná a testét, tanácsolja a NASM. Válasszon sovány fehérjékkel és szénhidrátokkal töltött harapnivalókat vagy ételeket. Mivel Hálaadás napja van, ha nagyszerű délutáni lakomát tervez, fontolja meg, hogy a verseny utáni étkezését könnyű és magas fehérjetartalmú tartsa-e.
2. Melegítse fel megfelelően a testét
Tekintettel arra, hogy novemberben a szokásosnál hidegebb időben dolgoznak, fontos felmelegedni, mielőtt felszállna. Miközben a hidegebb időben futás önmagában nem feltétlenül növeli a hajlamot a sérülésekre, a test elvezet a véráramlástól az Ön végtagjaitól, hogy megvédje életfontosságú szerveit. Tehát elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés.
Helyezzen be egy dinamikus bemelegítési rutinot a véráramlás érdekében - ajánlja az Amerikai Testmozgás Tanács (ACE). Mivel a futás csak egy irányba (előre) történő mozgást foglal magában, a dinamikus gyakorlatok segítenek a különböző mozgási síkok beépítésében, megelőzve a sérüléseket. Próbálja ki ezeket az ACE által jóváhagyott bemelegítési gyakorlatokat:
1. lépés: Fekvő 4. ábra forgások
- Feküdjön a hátán, kinyújtott karokkal, oldalra hajlított térddel és lapos lábakkal.
- Keresse meg a jobb bokáját a bal térd felett, fenntartva a bal térd hajlítását.
- Ha a lapocka a földhöz ragasztva marad, döntse balra a testét, amíg a jobb lábad hozzá nem ér a talajhoz.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
2. lépés: oldalsó lángolás ellentétes kézi nyomattal
- Kezdje széles helyzetben, lába előre nézzen, kezét a csípőjénél tartsa.
- Nyissa ki a bal kezét a jobb láb, a boka vagy az állkapocs felé, érezve, hogy a nyúlik a jobb lábad.
- Bal kezét a jobb lábánál fogva kezdje el a jobb térd hajlítását, és engedje le az oldalsó ütközésig, amíg a jobb lábad 90 fokos szöget nem alkot.
- Tartson néhány pillanatot, mielőtt kiegyenesítette a lábát, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. lépés: A világ legnagyobb szakasza
- Kezdje a futó lábát a bal lábával előre (90 fokkal meghajlítva), a jobb lábát egyenesen kinyújtva maga mögött. Vázolja a kezét a bal térdével.
- A jobb kezét a földhöz rögzítve tartva emelje fel bal karját a feje fölé, és nyissa ki a testét bal oldalára.
- Álljon meg egy pillanatra, mielőtt visszahozza a kezét a földre.
- Folytassa nyitásával és zárásával a bal karját nyolc ismétlésig.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon a jobb lábad előre, a bal láb kinyújtásával és a jobb kar kinyitásával és zárásával.
3. Ruhák a rétegekben (és jelmezek!)
Valószínűleg hideg van a szabadban - és ne felejtsük el a szélhűtési tényezőt. Különösen akkor, ha a tó, folyó vagy óceán közelében versenyeznek, a szél áthatolhat a ruháin, és még hidegebb körülményeknek teheti ki a bőrt - mondja a Mayo klinika.
A verseny napján olyan rétegekben kell öltöznie, amelyeket könnyedén eltávolíthat a verseny során, az American Heart Association szerint. Többrétegű hordozás nemcsak megvédi a hótól vagy az esőtől, hanem elősegítheti a test hőszivárgását is, így biztosítva a szigetelés szintjét. Ha hajlamos gyorsan felmelegedni, viseljen néhány idősebb verejtékruhát, amelyet a verseny közepén is levethet, mivel előfordulhat, hogy később nem találja meg őket.
Mivel a pulykarák szórakoztató futás, valószínűleg rengeteg pulyka-témájú jelmezet talál a tömegben. Ne habozzon, csatlakozzon az ünnepségekhez - legyen óvatos a többi versenyzővel szemben, mondja Wolfe.
"Vigyázzon és tartson tiszteletben másoktól a pályán: Ügyeljen arra, hogy jelmezed ne jelentsen veszélyt vagy kellemetlenséget más futók számára" - mondja. És bár mindannyian szeretjük a legjobban fellépni, ez a Hálaadás napja, tehát biztonságosan versenyezhetsz és tedd a szórakoztatást és a családot prioritássá.
