Néhány fantasztikus hír: Nagyszerű edzéshez nincs szüksége tornateremre - vagy akár egyetlen fitneszkészletre is. A fitneszszakértő és a hírességek edzője, Amy Dixon által javasolt 20 gyakorlat a test minden egyes izomát megcélozza és zsírtartalmú lesz, csak a testtömegét használva ellenállásként. Nos akkor mire vársz még? Csak ezekre a gyakorlatokra van szükséged, és neked is!
Néhány fantasztikus hír: Nagyszerű edzéshez nincs szüksége tornateremre - vagy akár egyetlen fitneszkészletre is. A fitneszszakértő és a hírességek edzője, Amy Dixon által javasolt 20 gyakorlat a test minden egyes izomát megcélozza és zsírtartalmú lesz, csak a testsúlyát használva ellenállásként. Nos akkor mire vársz még? Csak ezekre a gyakorlatokra van szükséged, és neked is!
1. Squat
1. Kezdje úgy, hogy lábai kissé szélesebbek, mint a csípőszélesség.
2. Tartva a hátát, a vállakat hátra és a mellkasát, nyomja hátra a csípőjét, és kezdje leülni a föld felé.
3. Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, egy pillanatra megáll.
4. Fordítsa meg a mozgást, csúsztassa előre a csípőt és álljon vissza.
Az egyik legjobb gyakorlat egyben a legtermészetesebb (csak figyeljen, amint egy baba leül). Ez a mozgás az alsó test minden izmait működteti, beleértve a negyedeket, a siklóerőt és a hátrányokat. Ezenkívül extra rúgást biztosít a mag számára, mivel szükség van a mély hasizmokra és a hátadra, hogy a törzs egyenesen maradjon, és ezt a gyakorlatot megfelelően elvégezze.
1. Kezdje úgy, hogy lábai kissé szélesebbek, mint a csípőszélesség.
2. Tartva a hátát, a vállakat hátra és a mellkasát, nyomja hátra a csípőjét, és kezdje leülni a föld felé.
3. Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, egy pillanatra megáll.
4. Fordítsa meg a mozgást, csúsztassa előre a csípőt és álljon vissza.
Az egyik legjobb gyakorlat egyben a legtermészetesebb (csak figyeljen, amint egy baba leül). Ez a mozgás az alsó test minden izmait működteti, beleértve a negyedeket, a siklóerőt és a hátrányokat. Ezenkívül extra rúgást biztosít a mag számára, mivel szükség van a mély hasizmokra és a hátadra, hogy a törzs egyenesen maradjon, és ezt a gyakorlatot megfelelően elvégezze.
2. Push-Up
1. Kezdje egy magas deszkán, kezét közvetlenül a válla alatt, testét egyenes vonalban, a lábujjaktól a csípőig a feje felé.
2. Ha könyököt hajlít egy 45 fokos szögben a bordáktól, engedje le a mellkasát a föld felé.
3. Engedje le, amíg mellkasa majdnem megérinti a talajt.
4. Egy kilégzésnél nyújtsa ki a karját és térjen vissza a magas deszkához.
Ez az egyik legjobb felsőtest testgyakorlat, mert mindent működtet - a mellkasát, a hátát, a karját és még az agyát is! Ügyeljen arra, hogy vállai egyenesen állnak a csuklójával, és a könyökét oldalához hajolja (tehát ne hajtsa szépen a könyökét). Próbálja meg a mellkasát és a csípőjét a talajhoz lehető legközelebb helyezni anélkül, hogy megérintené.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje egy magas deszkán, kezét közvetlenül a válla alatt, testét egyenes vonalban, a lábujjaktól a csípőig a feje felé.
2. Ha könyököt hajlít egy 45 fokos szögben a bordáktól, engedje le a mellkasát a föld felé.
3. Engedje le, amíg mellkasa majdnem megérinti a talajt.
4. Egy kilégzésnél nyújtsa ki a karját és térjen vissza a magas deszkához.
Ez az egyik legjobb felsőtest testgyakorlat, mert mindent működtet - a mellkasát, a hátát, a karját és még az agyát is! Ügyeljen arra, hogy vállai egyenesen állnak a csuklójával, és a könyökét oldalához hajolja (tehát ne hajtsa szépen a könyökét). Próbálja meg a mellkasát és a csípőjét a talajhoz lehető legközelebb helyezni anélkül, hogy megérintené.
3. Csúszda híd
1. Kezdje feküdni a földön, lapos lábakkal, térddel felfelé a levegőben.
2. Ha a karját az oldalán tartja, stabilizálja a testet, emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
3. Szüneteltessen egy pillanatra a tetejét, nyomja meg a fenékét.
4. Fordítsa meg a mozgást, és hozza vissza a talajt a talajhoz.
A szőlőhíd (más néven fekvő csípőn emelés) erősíti a siklást és a hátrányokat, miközben megjavítja a hasát, a hátát és a belső combját. Egy szórakoztató variáció érdekében emelje fel a csípőjét, miközben lábát a padlón lassan húzza fel az egyik lábát az ég felé.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje feküdni a földön, lapos lábakkal, térddel felfelé a levegőben.
2. Ha a karját az oldalán tartja, stabilizálja a testet, emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
3. Szüneteltessen egy pillanatra a tetejét, nyomja meg a fenékét.
4. Fordítsa meg a mozgást, és hozza vissza a talajt a talajhoz.
A szőlőhíd (más néven fekvő csípőn emelés) erősíti a siklást és a hátrányokat, miközben megjavítja a hasát, a hátát és a belső combját. Egy szórakoztató variáció érdekében emelje fel a csípőjét, miközben lábát a padlón lassan húzza fel az egyik lábát az ég felé.
4. Lunge
1. Kezdje úgy, hogy a lábai együtt vannak, és a karjait kényelmesen az oldalán nyugtatja.
2. Lépjen előre a jobb lábával és engedje le a testét, amíg az első térd 90 ° -ra nem áll, és a hátsó térd majdnem megérinti a padlót.
3. Az állásra való visszatéréshez nyomja le a jobb lábát.
4. Ismételje meg az ellenkező lábon.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje úgy, hogy a lábai együtt vannak, és a karjait kényelmesen az oldalán nyugtatja.
2. Lépjen előre a jobb lábával és engedje le a testét, amíg az első térd 90 ° -ra nem áll, és a hátsó térd majdnem megérinti a padlót.
3. Az állásra való visszatéréshez nyomja le a jobb lábát.
4. Ismételje meg az ellenkező lábon.
5. deszka
1. Kezdje a földre kinyújtott lábakkal, alkarjai a földre, kiegyensúlyozva a testet.
2. Nyomja meg a sarkát, hogy a test egyenes vonalban maradjon a sarkától a csípőig a fejig.
3. Kerülje a csípő süllyedését vagy túrázását.
A deszka az egyik legfontosabb átmeneti gyakorlat, amely meghatározza a magját. Ha a karok egyenes helyzetének fenntartása érdekében próbálkozik, próbálja meg ezt a gyakorlatot az alkarján. Feltétlenül igazítsa a könyökét és a vállait, és tartsa a csípőjét, sarkát és vállait ugyanabban a magasságban.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje a földre kinyújtott lábakkal, alkarjai a földre, kiegyensúlyozva a testet.
2. Nyomja meg a sarkát, hogy a test egyenes vonalban maradjon a sarkától a csípőig a fejig.
3. Kerülje a csípő süllyedését vagy túrázását.
A deszka az egyik legfontosabb átmeneti gyakorlat, amely meghatározza a magját. Ha a karok egyenes helyzetének fenntartása érdekében próbálkozik, próbálja meg ezt a gyakorlatot az alkarján. Feltétlenül igazítsa a könyökét és a vállait, és tartsa a csípőjét, sarkát és vállait ugyanabban a magasságban.
6. Crab Walk
1. Kezdje a földön ülést, a lábát a földön, a kezét a földön a test mögött.
2. Ha lábát és kezét a földre nyomja, emelje fel testét néhány hüvelykre a talajtól.
3. Emelve a csípőket, lépjen tovább és mozogjon hátra.
Ez a gyakorlat megcélozza a tricepszet, a magot és a szőrt, valamint kihívást jelent a koordinációra. Ha úgy találja, hogy csuklófájdalma van, próbálja meg kissé oldalra fordítani a kezét, vagy tartson szünetet a csuklója kihúzásához. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét edzés közben tartsa megemelve a padlótól.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje a földön ülést, a lábát a földön, a kezét a földön a test mögött.
2. Ha lábát és kezét a földre nyomja, emelje fel testét néhány hüvelykre a talajtól.
3. Emelve a csípőket, lépjen tovább és mozogjon hátra.
Ez a gyakorlat megcélozza a tricepszet, a magot és a szőrt, valamint kihívást jelent a koordinációra. Ha úgy találja, hogy csuklófájdalma van, próbálja meg kissé oldalra fordítani a kezét, vagy tartson szünetet a csuklója kihúzásához. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét edzés közben tartsa megemelve a padlótól.
7. Egylábú guggolás
1. Kezdje állni lábát a csípő szélességétől egymástól.
2. A jobb lábát a földbe ültetve emelje fel a bal lábát, és üljön vissza a csípőjére.
3. Ha bal lábát a talajtól távol tartja, szálljon le a föld felé, karjait előtted tartva az egyensúly érdekében.
4. Engedje le, amíg a jobb lábad 90 fokos szöget nem alkot.
5. Fordítsa meg a mozgást, és használja a csúszkákat, hogy emelje fel állását.
Ez az egyik legjobb gyakorlat neked, quadokhoz, hátrányokhoz, csúszásokhoz és maghoz, és ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő kiegyensúlyozó gyakorlat.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje állni lábát a csípő szélességétől egymástól.
2. A jobb lábát a földbe ültetve emelje fel a bal lábát, és üljön vissza a csípőjére.
3. Ha bal lábát a talajtól távol tartja, szálljon le a föld felé, karjait előtted tartva az egyensúly érdekében.
4. Engedje le, amíg a jobb lábad 90 fokos szöget nem alkot.
5. Fordítsa meg a mozgást, és használja a csúszkákat, hogy emelje fel állását.
Ez az egyik legjobb gyakorlat neked, quadokhoz, hátrányokhoz, csúszásokhoz és maghoz, és ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő kiegyensúlyozó gyakorlat.
8. Madár kutya
1. Kezdje a négynégy testét a földön, ügyelve arra, hogy a feje és a nyaka a gerinc természetes kiterjesztése legyen.
2. Nyújtsa ki a jobb karját előtted, egyidejűleg nyújtsa ki a bal lábát csípőmagasságig.
3. A magját az egyensúly érdekében szüneteltesse egy pillanatra a kar és a láb leengedése előtt.
4. Ismételje meg a mozgást a bal karjával és a jobb lábával.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje a négynégy testét a földön, ügyelve arra, hogy a feje és a nyaka a gerinc természetes kiterjesztése legyen.
2. Nyújtsa ki a jobb karját előtted, egyidejűleg nyújtsa ki a bal lábát csípőmagasságig.
3. A magját az egyensúly érdekében szüneteltesse egy pillanatra a kar és a láb leengedése előtt.
4. Ismételje meg a mozgást a bal karjával és a jobb lábával.
9. Kerékpár-összeomlás
1. Kezdje feküdni a földön, és tegye a kezét a feje mögé.
2. Emelje fel a lábait 45 fokos szögben, teljesen kihúzva.
3. Emelje fel a törzsét, és a jobb térdét a mellkasához fordítsa, bal könyökét a térd felé fordítva.
4. Tartva a válllapátokat a talajtól, nyújtsa ki a jobb lábat, és a jobb térdét az arc felé irányítsa, a bal könyökét a térd felé fordítva.
5. Folytassa a váltakozást, tartva a test felső részét a földtől.
A kerékpárok tüzet okoznak a magban, mert mély hasi stabilizációt és forgást igényelnek. Bebizonyosodott, hogy több mint a normál roppantásnál több végleges izomrostokat aktiválnak a rectus abdominusban és a ferdekben.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje feküdni a földön, és tegye a kezét a feje mögé.
2. Emelje fel a lábait 45 fokos szögben, teljesen kihúzva.
3. Emelje fel a törzsét, és a jobb térdét a mellkasához fordítsa, bal könyökét a térd felé fordítva.
4. Tartva a válllapátokat a talajtól, nyújtsa ki a jobb lábat, és a jobb térdét az arc felé irányítsa, a bal könyökét a térd felé fordítva.
5. Folytassa a váltakozást, tartva a test felső részét a földtől.
A kerékpárok tüzet okoznak a magban, mert mély hasi stabilizációt és forgást igényelnek. Bebizonyosodott, hogy több mint a normál roppantásnál több végleges izomrostokat aktiválnak a rectus abdominusban és a ferdekben.
10. Dupla lábú emelő
1. Kezdje feküdni a földön, és támaszkodva tegye a kezét a fenék alá.
2. Emelje fel a lábát az ég felé, merőlegesen a földre, miközben felső testét a padlón tartja.
3. Engedje le a lábad a föld felé, miközben a háta a földbe gyökerezik.
4. Csak annyira engedje le, miközben a hátát a földön tartja.
5. Emelje vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe.
Ez az alsó hasi gyakorlat segíthet az erősebb hát felépítésében, és kevésbé hajlamos a sérülésekre. Tartsa az alsó hátát egész idő alatt a talajba nyomva, és engedje le a lábát a lehető legközelebb a padlóhoz anélkül, hogy megérintené őket. A gyakorlat megkönnyítése érdekében hajlítsa meg térdét. Vagy ha még nagyobb kihívás, tartsa egyenesen a lábad.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje feküdni a földön, és támaszkodva tegye a kezét a fenék alá.
2. Emelje fel a lábát az ég felé, merőlegesen a földre, miközben felső testét a padlón tartja.
3. Engedje le a lábad a föld felé, miközben a háta a földbe gyökerezik.
4. Csak annyira engedje le, miközben a hátát a földön tartja.
5. Emelje vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe.
Ez az alsó hasi gyakorlat segíthet az erősebb hát felépítésében, és kevésbé hajlamos a sérülésekre. Tartsa az alsó hátát egész idő alatt a talajba nyomva, és engedje le a lábát a lehető legközelebb a padlóhoz anélkül, hogy megérintené őket. A gyakorlat megkönnyítése érdekében hajlítsa meg térdét. Vagy ha még nagyobb kihívás, tartsa egyenesen a lábad.
11. Side Lunge
1. Kezdje a lábait egymás mellett állni.
2. Ha bal lábát a földön ülteted, tegyen egy nagy lépést jobbra a jobb lábaddal.
3. A leszálláskor hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokos szögben és álljon meg egy pillanatra.
4. Használja a jobb lábát és a siklást, hogy nyomja le a talajt, és hozza össze a lábad.
5. Ismételje meg az ellenkező lábon.
A legtöbb ember csak két síkon gyakorol: fel és le, vagy előre és hátra. Ez az, ami az oldalsó lungeket olyan hatékonnyá teszi - oldalirányban kiképzik. Ez a szélsőséges variáció nagyszerű kiegészítés minden kondicionáló tervhez, mivel eltérő mozgási mintázat alapján kihívást jelent az izomrostokra, az inakra és az ínszalagokra. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, adjunk hozzá egy oldalsó lábát az egyenlethez, és érezzük, hogy a magod is rúg.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje a lábait egymás mellett állni.
2. Ha bal lábát a földön ülteted, tegyen egy nagy lépést jobbra a jobb lábaddal.
3. A leszálláskor hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokos szögben és álljon meg egy pillanatra.
4. Használja a jobb lábát és a siklást, hogy nyomja le a talajt, és hozza össze a lábad.
5. Ismételje meg az ellenkező lábon.
A legtöbb ember csak két síkon gyakorol: fel és le, vagy előre és hátra. Ez az, ami az oldalsó lungeket olyan hatékonnyá teszi - oldalirányban kiképzik. Ez a szélsőséges variáció nagyszerű kiegészítés minden kondicionáló tervhez, mivel eltérő mozgási mintázat alapján kihívást jelent az izomrostokra, az inakra és az ínszalagokra. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, adjunk hozzá egy oldalsó lábát az egyenlethez, és érezzük, hogy a magod is rúg.
12. Burpee
1. Kezdje az állást, majd guggoljon le, és tegye a kezét előtted a földre.
2. Ugorj vagy lépj vissza a lábadba egy magas deszkába.
3. A könyökét a bordáktól 45 fokos szögben tartva nyomja lefelé, a mellkasát éppen a talajszint fölé engedve.
4. Emelje fel egy magas deszkába, és ugráljon, vagy lépjen a kezéhez.
5. Ezzel a lendülettel ugorj a levegőbe, a kezed a feje fölé.
6. A leszálláskor sqaut visszatér dow-hoz, és térjen vissza a magas deszkához, hogy ismét elvégezze a mozgást.
A burpeesnél nagyszerű az, hogy a kardiót és az erőt egy gyakorlássá kombinálják. A burpee egy komplex, teljes testgyakorlat, amely egyidejűleg a felső és az alsó testre is hat, és erősen összpontosít a magjára. Kiegészített kardio ütéshez adjunk hozzá egy gördülő ugrást a keverékbe a guggolás előtt.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje az állást, majd guggoljon le, és tegye a kezét előtted a földre.
2. Ugorj vagy lépj vissza a lábadba egy magas deszkába.
3. A könyökét a bordáktól 45 fokos szögben tartva nyomja lefelé, a mellkasát éppen a talajszint fölé engedve.
4. Emelje fel egy magas deszkába, és ugráljon, vagy lépjen a kezéhez.
5. Ezzel a lendülettel ugorj a levegőbe, a kezed a feje fölé.
6. A leszálláskor sqaut visszatér dow-hoz, és térjen vissza a magas deszkához, hogy ismét elvégezze a mozgást.
A burpeesnél nagyszerű az, hogy a kardiót és az erőt egy gyakorlássá kombinálják. A burpee egy komplex, teljes testgyakorlat, amely egyidejűleg a felső és az alsó testre is hat, és erősen összpontosít a magjára. Kiegészített kardio ütéshez adjunk hozzá egy gördülő ugrást a keverékbe a guggolás előtt.
13. Squat Jump
1. Kezdje állni úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a csípőszélességtől.
2. Tolja vissza a csípőjét, és engedje le a talaj felé, tartva a vállát és a mellkasát.
3. Engedje le, amíg a lábai 90 fokos szöget nem képeznek.
4. A zömök aljától ültesse a sarkát, és robbanásveszélyesen ugorjon fel a levegőbe, emeli a karját a feje fölé.
Ez egy egyszerű, de kihívást jelentő módszer az egész test alsó részének - négylábúak, hátsó húrok és csúszdák - tonizálására és erősítésére. Bónusz: Ez is működik a mag, és segít magasabbra ugrik, és javítja az erejét.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje állni úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a csípőszélességtől.
2. Tolja vissza a csípőjét, és engedje le a talaj felé, tartva a vállát és a mellkasát.
3. Engedje le, amíg a lábai 90 fokos szöget nem képeznek.
4. A zömök aljától ültesse a sarkát, és robbanásveszélyesen ugorjon fel a levegőbe, emeli a karját a feje fölé.
Ez egy egyszerű, de kihívást jelentő módszer az egész test alsó részének - négylábúak, hátsó húrok és csúszdák - tonizálására és erősítésére. Bónusz: Ez is működik a mag, és segít magasabbra ugrik, és javítja az erejét.
14. Ülés
1. Kezdje feküdni a földön, lábait a földre ültesse, térd a levegőben.
2. A feje mögött tartott kezével tartsa a lábát és a fenékét ültetve, miközben felemeli a törzsét.
3. Emelje fel, amíg a könyök el nem ér térdre, és leereszkedik a földre.
Az ülés helyes elvégzése kihívást jelent, mivel sok hasi erőt igényel ahhoz, hogy a karok és a lábak segítsége nélkül és a nyakának összepréselése nélkül egészen fel tudjon lépni. Ha nem tudja elvégezni a szokásos ülést, próbáljon meg egy roppant variációt.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje feküdni a földön, lábait a földre ültesse, térd a levegőben.
2. A feje mögött tartott kezével tartsa a lábát és a fenékét ültetve, miközben felemeli a törzsét.
3. Emelje fel, amíg a könyök el nem ér térdre, és leereszkedik a földre.
Az ülés helyes elvégzése kihívást jelent, mivel sok hasi erőt igényel ahhoz, hogy a karok és a lábak segítsége nélkül, és a nyaka nem nyomja meg teljesen az egészet. Ha nem tudja elvégezni a szokásos ülést, próbáljon meg egy roppant variációt.
15. Ugró Jacks
1. Kezdje állni úgy, hogy lábai egymás mellett állnak, karok az oldalaidon vannak.
2. Egyidejűleg ugorjon meg a lábait néhány lábnyira egymástól, miközben a fejét söpörte.
3. A leszálláskor gyorsan visszapattanjon, és ugráljon hátra a lábát egymás mellett, a karjait lefelé söpörve.
4. Folytassa a lábak ugrását egymástól szét, és karjait egyidőben söpörje.
Időnként az ugrás rossz rappel jár, de ha növeli a csontsűrűséget, az jó lehet. Az ugró emelő az egyik legjobb plyometrikus (plyo) gyakorlat, és fantasztikus kardiovaszkuláris gyakorlat. Ez a gyakorlat, ha módot keres gyorsaságának javítására.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje állni úgy, hogy lábai egymás mellett állnak, karok az oldalaidon vannak.
2. Egyidejűleg ugorjon meg a lábait néhány lábnyira egymástól, miközben a fejét söpörte.
3. A leszálláskor gyorsan visszapattanjon, és ugráljon hátra a lábát egymás mellett, a karjait lefelé söpörve.
4. Folytassa a lábak ugrását egymástól szét, és karjait egyidőben söpörje.
Időnként az ugrás rossz rappel jár, de ha növeli a csontsűrűséget, az jó lehet. Az ugró emelő az egyik legjobb plyometrikus (plyo) gyakorlat, és fantasztikus kardiovaszkuláris gyakorlat. Ez a gyakorlat, ha módot keres gyorsaságának javítására.
16. Hegymászó
1. Kezdje egy magas deszkán, kezét a válla alatt és a testét egyenes vonalban, a fejétől a sarkáig.
2. Hajtsa a jobb térdét a mellkasa felé, egy pillanatra megérinti a lábát a földre.
3. Gyorsan térjen vissza, és nyújtsa ki a jobb lábát, miközben bal térdét előre mozgatja, és röviden megérinti a lábát.
4. Változtassa meg a lábakat a lehető leggyorsabban.
A hegymászó gyakorlat egyesíti a deszka nehézségeit, a mély mag stabilizálását és a vállad felé váltakozó térdhajtásokat. A térdmeghajtások szintén növelik a pulzusszámot, ami a tökéletes módja annak, hogy megcélozzák az abs és a kalóriát égetjen. Alapvető fontosságú, hogy a gyakorlat során tartsa a megfelelő igazítást, és vállát és csuklóját egymásra rakja.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje egy magas deszkán, kezét a válla alatt és a testét egyenes vonalban, a fejétől a sarkáig.
2. Hajtsa a jobb térdét a mellkasa felé, egy pillanatra megérinti a lábát a földre.
3. Gyorsan térjen vissza, és nyújtsa ki a jobb lábát, miközben bal térdét előre mozgatja, és röviden megérinti a lábát.
4. Változtassa meg a lábakat a lehető leggyorsabban.
A hegymászó gyakorlat egyesíti a deszka nehézségeit, a mély mag stabilizálását és a vállad felé váltakozó térdhajtásokat. A térdmeghajtások szintén növelik a pulzusszámot, ami a tökéletes módja annak, hogy megcélozzák az abs és a kalóriát égetjen. Alapvető fontosságú, hogy a gyakorlat során tartsa a megfelelő igazítást, és vállát és csuklóját egymásra rakja.
17. Tuck Jump
1. Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége.
2. Ha térdén enyhe kanyar van, ugorj fel a lehető legmagasabbra, térdét a mellkasba ütve a levegőben.
3. Engedje le enyhén a lábát, és gyorsan visszapattanjon, ismételve a mozgást.
A felugrás egy rendkívül erőteljes és szórakoztató gyakorlat, amely segít erősíteni az egész testét, beleértve a szívét. Ez egy csodálatos módja annak is, hogy javítsa mozgékonyságát, erejét és növelje képességét arra, hogy magasabbra ugrik.
Hitel: Demand Media Studios1. Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége.
2. Ha térdén enyhe kanyar van, ugorj fel a lehető legmagasabbra, térdét a mellkasba ütve a levegőben.
3. Engedje le enyhén a lábát, és gyorsan visszapattanjon, ismételve a mozgást.
A felugrás egy rendkívül erőteljes és szórakoztató gyakorlat, amely segít erősíteni az egész testét, beleértve a szívét. Ez egy csodálatos módja annak is, hogy javítsa mozgékonyságát, erejét és növelje képességét arra, hogy magasabbra ugrik.
18. Butt Kicks
1. Álljon lábával a csípő szélességétől egymástól, karjait oldalán.
2. Vezesse a jobb sarkot a siklás felé, a bal karját előtted hozva, mintha futsz.
3. Gyorsan váltson, bal oldali sarkot a bal csúszdához fordítva, a jobb karját pedig előre.
4. Változtassa meg a lábakat és a karjait a lehető leggyorsabban.
Ez a fúró meghosszabbítja a négykerekű sebességét, és gyors cardio-lendületet ad.
Hitel: Demand Media Studios1. Álljon lábával a csípő szélességétől egymástól, karjait oldalán.
2. Vezesse a jobb sarkot a siklás felé, a bal karját előtted hozva, mintha futsz.
3. Gyorsan váltson, bal oldali sarkot a bal csúszdához fordítva, a jobb karját pedig előre.
4. Változtassa meg a lábakat és a karjait a lehető leggyorsabban.
Ez a fúró meghosszabbítja a négykerekű sebességét, és gyors cardio-lendületet ad.
19. Békaugrás
1. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőszélesség egymástól, az ujjak kissé kifelé mutatnak.
2. A csípőt hátra tolva, engedje le lefelé guggolva, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal.
3. Koppintson a földre a kezével.
4. Nyomja meg a sarkot, és felrobbanjon egy ugráshoz.
5. Támaszkodjon vissza a guggolás helyzetbe és ismételje meg.
Ez a gyakorlat hozzáad egy olyan erőt az alsó testben, amely növeli a pulzusát a kardiovaszkuláris előny érdekében, és meghatározza az alsó test izmait.
Hitel: Demand Media Studios1. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőszélesség egymástól, az ujjak kissé kifelé mutatnak.
2. A csípőt hátra tolva, engedje le lefelé guggolva, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal.
3. Koppintson a földre a kezével.
4. Nyomja meg a sarkot, és felrobbanjon egy ugráshoz.
5. Támaszkodjon vissza a guggolás helyzetbe és ismételje meg.
Ez a gyakorlat hozzáad egy olyan erőt az alsó testben, amely növeli a pulzusát a kardiovaszkuláris előny érdekében, és meghatározza az alsó test izmait.
20. Plie Squat
1. Álljon úgy, hogy lábad sokkal szélesebbek, mint a csípőszélesség, a lábujjak mutatva.
2. Tolja ki a térdét és a csípőt hátra, engedje le egy guggolásra, amíg a lábad 90 fokos szöget nem képeznek.
3. Az sarokon átnyomva használja a hátsó végtagjait és a belső combjait, hogy felálljon.
Hitel: Demand Media Studios1. Álljon úgy, hogy lábad sokkal szélesebbek, mint a csípőszélesség, a lábujjak mutatva.
2. Tolja ki a térdét és a csípőt hátra, engedje le egy guggolásra, amíg a lábad 90 fokos szöget nem képeznek.
3. Az sarokon átnyomva használja a hátsó végtagjait és a belső combjait, hogy felálljon.
