A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei a jobb cinkforrások közé tartoznak, de a vegetáriánusok különféle bab, gabonafélék, tejtermékek, diófélék és magvak étkezésével teljesíthetik az ajánlott napi 8 milligramm és a férfiak 11 mg étkezési támogatását.. A növényi alapanyagokból származó cink azonban nem olyan jól felszívódik, mint az állati ételek, így a vegetáriánusok számára szükség lehet akár 50 százalékkal több cink fogyasztására, hogy kielégítsék igényeiket - állítja az étrend-kiegészítők hivatala.
bab
A bab az egyik jobb cinkforrás a vegetáriánusok számára. Egy csésze konzerv vegetáriánus sült bab 5, 8 milligramm cinket tartalmaz, egy csésze konzerv fehér bab 2, 9 milligrammot tartalmaz, és egy csésze akár főtt csicseriborsó vagy főtt lencse készítésével 2, 5 milligrammot eredményez. Ha a semmiből készít babot, akkor a bab egy éjszakán át vagy legalább néhány órán át történő áztatása megkönnyíti a cink felszívódását a testben, mivel segít korlátozni a cink kötődését fitátnak nevezett vegyülettel. Ha lehetővé teszi, hogy a bab felhasználás előtt kihajt, tovább növeli a cink felszívódását.
Gabonafélék
A gabonafélék szintén segíthetnek a vegetáriánusoknak cink-igényük kielégítésében. Egy csésze főtt zabliszt 2, 3 mg cinket tartalmaz, és egy csésze főtt vadrizs 2, 2 miligrammot eredményez. A rizs vagy más gabonafélék főzése előtt áztatás és csíráztatott gabonatermékek és élesített gabonatermékek, például kenyér használata a kovásztalan termékek helyett, például a kekszet, a legtöbb cinkből származik. A kovászos gabonatermékekben található élesztő elősegíti a fitátok lebontását a szemekben. Néhány fogyasztásra kész reggeli-gabonaféle dúsított, hogy kielégítse napi cink-szükségletét részben vagy egészben.
Diófélék és magvak
Egy uncia fenyőmaggal 1, 8 milligramm közelebb kerül a napi cinkigényéhez. A szárazon pörkölt kesudió unciánként 1, 6 milligramm cink, a pekándió 1, 3 miligramm unciban, a brazília dióban pedig 1, 2 milligramm unciban van. A diókat áztathatja, majd dehidrálhatja, hogy csökkentse fitáttartalmát, és lehetővé tegye a cink felszívódását.
Tejtermékek
A tejtermékeket fogyasztó vegetáriánusok cinkjét részben vagy egészben megszerezhetik ezekből az ételekből, amelyek nem tartalmaznak cinkkötő fitátot, mint a legtöbb vegetáriánus cinkforrás. Egy csésze részben sovány ricotta sajt 3, 3 milligramm cink, 8 uncia sima zsírmentes joghurt 2, 2 milligrammot tartalmaz, és egy uncia svájci sajt 1, 2 miligrammot eredményez.
