A B12-vitamin nélkülözhetetlen a test sejtjeinek egészséges állapotában. Noha előnyei finomnak tekinthetők, ez a vitamin annyira fontos, hogy idegrendszere nem működik megfelelően.
A túl kevés B12-vitamin fogyasztása olyan mellékhatásokat eredményezhet, amelyek a gastrointestinalis diszkomforttól egészen a súlyos neurológiai problémáig terjednek.
Itt van, amit tudnia kell erről a kritikus tápanyagról, beleértve azt is, hogyan kell tudni, ha elegendő-e Önnek.
A B12-vitamin előnyei
A B12-vitamin, más néven kobalamin, alapvető tápanyag, amely fontos a sejtek egészségében és fenntartásában. A testének szüksége van vörösvértestek előállítására, a DNS létrehozására és az idegrendszer működésének fenntartására. Ezenkívül a BioMed Research International 2014. évi tanulmányában a B12-vitamin (más B-komplex vitaminokkal együtt) is hozzájárulhat a migrén súlyosságának csökkentéséhez. Az Országos Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítő Hivatala szerint a legtöbb embernek csupán 2, 4 mikrogramm B12-re van szüksége annak előnyeinek eléréséhez.
Az élelmiszerekben található B12-vitamin és a B12-kiegészítők két különböző dolog. Amikor B12-t tartalmazó ételt eszik, a testének el kell különítenie azt, hogy felszívódjon. Ez magában foglalja a sósavat a gyomorban, elválasztva a vitamint az élelmezésből, amelyben található, és kombinálva egy belső faktorral, a gyomorban található glikoproteinnel. Ez a folyamat lehetővé teszi a test számára, hogy felszívja és felhasználja a vitamint.
A kiegészítésben található mesterségesen előállított B12-vitamint nem kell bontani úgy, ahogy a természetes vitamin teszi. A test azonban ebben az állapotban rosszul felszívódik, és a szintetikus B12 minden mikrogramjának csak körülbelül fele felszívódik. (Ezért lehet, hogy az adagolás magas.)
B12 hiány
Az European Journal of Clinical Nutrition szerint a B12-vitamin hiány súlyos egészségügyi problémát jelenthet. Ha nem elég, akkor olyan mellékhatásokat tapasztalhat, mint:
- Fáradtság és gyengeség
- Emésztőrendszeri problémák, például székrekedés vagy megmagyarázhatatlan fogyás
- Étvágytalanság
- Csípés vagy zsibbadás a kezedben és a lábadban
- Egyensúly kérdése
- Zavart és memóriaproblémák
- Szájüreg problémái, mint például a fájó nyelv és a száj
Egyes embereknek valószínűbb, hogy B12-vitamin-hiányosak, mint másokban. Az 50 év felettieknek, bizonyos egészségi állapotú embereknek és a terhes nőknek fontolóra kell venniük a kiegészítők szedését.
A B12-vitamint leggyakrabban az állati termékekben találják meg, így a vegetáriánusok és a vegánok nagyobb valószínűséggel tapasztalják meg a B12-hiányt. Azok számára, akik egyébként nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, a B12-vitamin növényi alapú forrásait vagy dúsított ételeket, fontolóra kell venniük az étrend-kiegészítőket.
Egyesek nem termelnek elegendő belső tényezőt, ami megnehezíti a testét, hogy elegendő B12-vitamint tápláljon fel az ételekből. Ez akkor történik, függetlenül attól, hogy e tápanyagban gazdag ételeket esznek-e vagy sem. Lényeges tényező nélkül a test csak a B12 kiegészítők körülbelül 1% -át képes felszívni. Ez azt jelenti, hogy az intrinsic faktor hiányában szenvedő embereknek nagy adagokra lehet szükségük a hiány elkerülése érdekében.
A B12 természetes forrásai
Az állati termékek, mint a kagyló, a halak, a hús, a tejtermékek és a tojások, mind a B12-vitamin ismert forrásai. Ezeknek a termékeknek sokkal sokkal többet tud biztosítani Önnek, mint az ajánlott étrend-tápanyag (2, 4 mikrogramm) B12-vitamin. Például, egy főzött kagyló 3 uncia adagjában körülbelül 99 mikrogramm B12-vitamin van, míg a serpenyőben sült marhahús 83 mikrogramm.
Meg lehet ragadni néhány B12-et bizonyos zöldségekből és más ételekből. A gombák - mint például a fekete trombita, az arany rókagomba és a shiitake gombák - tartalmazzák a vitamint. A 100 m gomba gombája 1, 09–5, 61 mikrogramm B12-vitamin táplálékkal rendelkezik, a Nutrients című 2014. májusi tanulmány szerint.
Ezenkívül számos különféle algafaj, valamint a tengeri növények, például a homoktövis bogyók, az oldalsó kanapéfű és az elektroampán tartalmaz mind B12-et - néhány jelentős mennyiségben, egy, a kísérleti biológia és orvostudomány 2018. januári folyóiratában . Míg egyes tengeri növények nem tartalmaznak B12-vitamint, sokuk kb. 11–37 mikrogramm 100 gramm ételre. Bizonyos algafajtákban még több B12-vitamin is lehet, átlagosan kb. 77 mikrogramm / 100 gramm, és bizonyos fajtáknál akár 415 mikrogramm / 100 gramm.
B12-ben gazdagított élelmiszerek
Mivel a B12 az állati termékekben található leggyakrabban, sok növényi alapú terméket, szemet és élesztőt dúsítanak azzal, hogy mindenki számára hozzáférhetőbbé tegyék - állítja a Journal of Food Science and Technology 2014. augusztusában készített áttekintése. Számos, valószínűleg ismerős reggeli - például a Cheerios, a mazsolás korpa, a kukoricapehely és a zabcsokor - tartalmazza ezt az alapvető tápanyagot. És valójában lehetséges az összes javasolt B12 étrend-tápanyag beszerzése az ilyen gabonafélékből. Valójában még van némi aggodalom, hogy egyes termékek túlzottan dúsítottak.
Az erjesztett ételek B12-vitamint is tartalmaznak. A Nutrients című, 2016. decemberi tanulmány kimutatta, hogy a B12-tartalom tejsav vagy propionos baktériumok alkalmazásával növekedhet az erjesztett ételekben. Ez azt jelenti, hogy az olyan ételek, mint a tempeh, a káposzta és a kimchi tartalmazhatják a vitamint. Ezekben a termékekben a B12 mennyisége 0, 7 és 10 mikrogram között változhat 100 g ételre.
A zöldségtermesztés módja befolyásolja a B12-vitamin-tartalmat. Mind a szerves műtrágyák, mind a hidroponikus technikák képesek növelni a termés B12-vitamin szintjét. Ezek a módszerek azonban valóban csak segíthetnek kiegészíteni étrendjét ezzel a tápanyaggal, mivel még nem képesek biztosítani a teljes javasolt étrend-mennyiséget.
B12 Kiegészítők és mellékhatások
Bárki, aki nem eszik elegendő B12-vitamint tartalmazó ételt és hiányos lehet, fontolja meg a kiegészítők szedését. A Cochrane Database of Systematic Reviews egy 2018. évi tanulmány kimutatta, hogy mind az orális, mind az injekciózható B12 kiegészítők megoldhatják a súlyos hiányosságokkal járó mellékhatásokat is.
Egy másik tanulmány azonban megállapította, hogy lehet hátránya a B12 kiegészítésének. A kutatásban, amelyben 75 000 amerikai nő vett részt, és amelyet 2019. májusában tettek közzé a JAMA Network Open-ben , a kutatók megállapították, hogy a B6 és B12 vitaminok magas táplálékfelvétele étkezés és kiegészítők révén magasabb csípőtörés kockázatával jár. De önmagában a B12 kiegészítése nem növeli ezt a kockázatot.
Bár a B12-vitamin normál adagja mindössze 2, 4 mikrogram / nap, a B12-vitamin-kiegészítők több ezer mikrogramm tablettákban kaphatók. Nyilvánvaló, hogy ez túlzottnak tűnhet, de sok éven át klinikailag ajánlottak a B12 kiegészítők. Ilyen nagy mennyiségre különösen szükség van az emberek számára, akiknek hiányzik a belső tényező, és ne feledje, hogy a test csak kis mennyiségű szintetikus B12-vitamint szív fel.
Végül, mivel a B12-vitamin vízben oldódó vitamin, ürül, amikor vizel. Függetlenül attól, hogy ezt a tápanyagot természetesen ételekből vagy kiegészítőkből kapja-e, a felesleg általában eltávolodik a testéből. Valójában a tested egy bizonyos pont után küzd a B12 felszívódásáért, mivel csak annyi belső tényezője van. Ez azt jelenti, hogy még ha túl sok B12-vitamint is be vesz, az esetleges mellékhatások korlátozottak lesznek, és valószínűleg eltűnnek, amint abbahagyják a kiegészítést.
