Személyes edzési céljait és fitnesz szintjét meg kell határoznia az első izomcsoportot, amelyben nagy vagy kicsi. Ha még nem ismeri az ellenállás edzést, akkor a gyakorlatok végrehajtásának sorrendje változhat a kisebb izmok fejlődésében.
Tipp
A nagy izmokat először több-ízületi gyakorlatokkal dolgozza fel, majd a kisebb izmokat egy-ízületi gyakorlatokkal. Mivel a kicsi izmaid gyakran a nagy izmok stabilizátoraiként működnek, csak akkor van értelme, ha először a nagy izmokat fáradtságig kell megmunkálni.
Legnagyobb a legkisebb izomcsoportokig
A legnagyobb izomcsoportok a lábad, a fenék, a hát és a mellkas. A gluteus maximus izmai a legnagyobb a testében.
A négyfejű izmok a combok elülső részén és a hátsó izmok a combok hátán szintén nagyok, erősek. A hátán lévő nagy izmok a csapdák, vagy a trapezius és a lat, vagy a latissimus dorsi. A legnagyobb mellkasi izom a mellizom vagy a pecs.
A kisméretű izmok, amelyekre a testépítés és fitnesz céljaitól függően különös figyelmet igényelhetnek, az alkarizmok, a lábad borjai, a váll deltos izmai és a mell mellén fekvő mellfélék.
Megrendelés a célok alapján
Az edzésprogram későbbi edzéskészletei során fellépő izomfáradás a megmunkált izmok teljesítményének csökkenéséhez vezet. Ezt szem előtt tartva testreszabhatja a rutin sorrendjét az általános testépítési vagy funkcionális célokhoz igazítva.
Először a nagy izomcsoportok?
Ha a tömeg építése a cél, akkor a nagy izom edzése után gyakorolhatja a kis izmait. Dr. Len Kravitz az Új Mexikói Egyetem számára írva azt ajánlja, hogy az oktatók vagy az egyének találják ki a legjobb izomcsoport-kombinációkat az edzéshez.
Az izmok kimerülésének megakadályozása érdekében az edzést az elsőként több-ízületi gyakorlatok elvégzésével kell betervezni - guggolás, push-up, lunges - majd egy-ízületi - lábfej emelés, térdhosszabbítás, bicepsz göndörítése -.
Gyakorold bölcsen a következő protokoll alapján
Függetlenül attól, hogy miként rendeli az edzésprogramját, kezdje el öt-10 perces bemelegítő gyakorlatokkal, például gyaloglás, kerékpározás, kalózhenika vagy kis súlyú ismétlés a gyakorlatban, amelyet végrehajtani tervez.
Az ACE Fitness azt javasolja, hogy végezzék el a mozgást, amelyet a felső test izomcsoportjai számára hajtanak végre, csak súlyok nélkül. Az alsó test számára, ha végezni akarsz néhány lunket, melegítsen fel úgy, hogy térdét a mellkasához emeli, majd hátrahúzza. A rutin végén hűtsön le 5-10 perces nyújtással.
A nyújtás, amíg az izmokat felmelegszik a testmozgásból, növeli a rugalmasságot és megakadályozza az izmok fájdalmát. Ha újonnan kezeli a rendszeresített testmozgást, kérjen tanácsot orvosától, mielőtt elkezdi az edzésprogramját.
