Az alacsony szénhidráttartalmú és a szénhidrátmentes táplálkozásokat, például a keto diétát általában használják a fogyáshoz. Annak elkerülése érdekében, hogy túllépje a szénhidráttartalmát, tartson be alacsony vagy szénhidrátmentes zöldségeket. Ez nagyszerű módja annak, hogy a magas szénhidráttartalmú zöldségek táplálkozási előnyeit megszerezzék.
Sok zöldség gazdag komplex szénhidrátokban, amelyek energiát és rostot biztosítanak. Mivel a zöldségekben általában magasabb a szénhidrát, mint a zsírban és a fehérjékben, szénhidrátmentes zöldségek megtalálása szinte lehetetlen. Egyes zöldségekben azonban szénhidrátban szignifikánsan alacsonyabb, mint másokban.
Tipp
Nagyon kevés olyan szénhidrát nélküli zöldség, amely valóban nulla szénhidrátot tartalmaz. Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldség, például leveles zöldek, zeller, brokkoli és uborka.
Alacsony szénhidráttartalmú és nem szénhidráttartalmú zöldségek
A szénhidrát-fogyasztás korlátozását az Atkins diéta népszerűsítette. A keto diéta a vezető alacsony szénhidráttartalmú súlycsökkentési terv.
Az Atkins diéta során 20, 40 vagy 100 nettó szénhidrátot fogyaszthat naponta. A ketogén étrend előírja, hogy a szénhidrátot legfeljebb 20 nettó szénhidrátra vagy a szénhidrát kalóriájának 5% -ára kell csökkenteni naponta.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták egyikének sem javasol napi szénhidráttartalmát, tehát nem létezik valóban szénhidrátmentes étrend. A "nincs szénhidrát" kifejezés általában a legszigorúbb alacsony szénhidráttartalmú étrendre vonatkozik, legfeljebb 20 gramm naponta. Általában a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta 5 vagy kevesebb kalóriát tartalmaz a szénhidrátokból.
A nettó szénhidrát kiszámításához kiszámíthatja a rostmennyiséget az összes szénhidrátból. Például a brokkoliban az összes szénhidrát 6, 6 gramm 100 gramm adagonként. Ha kivonja a 2, 6 gramm rostot, akkor kap a 4 gramm nettó szénhidrátot brokkoliban.
Alacsony szénhidráttartású keto zöldségek
A keto-diéta elsősorban állati termékekkel társul. Sokan feltételezik, hogy a keto ételek csak vajból, sajtból, húsból, halból és tojásból állnak. Noha sok ilyen ételt esznek, a ketokövetők keto-barát zöldségeket is fogyaszthatnak.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például keto vagy Atkins táplálkozásánál a zöldségfogyasztást ösztönzik. Ennek oka az, hogy a zöldségek nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak. Mivel ezek az étrend már korlátozzák a kalóriát, a szénhidrátot és néha a fehérjét, fontos, hogy a zöldségekből vitaminokat és ásványi anyagokat nyerjenek. Ehhez bizonyos szénhidrát fogyasztása szükséges, de vannak alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes zöldségek közül lehet választani.
A nettó szénhidrátmennyiség 100 grammra jutva a következő keto zöldségekben:
- Nettó szénhidrát az endíviában: 0, 3 gramm
- Nettó szénhidrát a római salátában: 1, 2 gramm
- Nettó szénhidrát a spenótban: 1, 4 gramm
- Spárga nettó szénhidrát: 2, 1 gramm
- Nettó szénhidrát cukkiniben: 2, 1 gramm
- Nettó szénhidrát a karfiolban: 3 gramm
- Nettó szénhidrát káposztában: 3, 3 gramm
- Nettó szénhidrát zöldbabban: 3, 5 gramm
- Nettó szénhidrát radicchióban: 3, 6 gramm
- Nettó szénhidrát paprikában: 3, 9 gramm
- Nettó szénhidrát brokkoliban: 4 gramm
Sok megfelelő zöldség leveles zöldek. A zöldségek főzése kissé csökkentheti a szénhidráttartalmat, ám a nyers zöldségeket lehet előnyben részesíteni, mivel ezek nagyobb mennyiséget fogyaszthatnak, és több rosttartalommal bírnak. Az alacsony kalóriatartalmú ételek, például a nyers zöldségek fogyasztása növeli a teltségérzetet anélkül, hogy jelentősen növeli a kalóriafogyasztást.
Keto zöldség a fogyás
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek felhasználhatók a ketózis kiváltására. Sok ember arra törekszik, hogy ketózisba kerüljön, hogy elveszítse a testzsírt. Néhányan keto-nak tekintik a következő alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely felgyorsítja a fogyást, mások az étrend egészségi előnyei szempontjából rejtenek.
A Harvard Health Publishing szerint a ketóz akkor fordul elő, amikor a test energiagazdag szénhidrátok hiányában a zsírmolekulákat energiaforrásként használja fel. A szénhidráttartalmú diéta általában két-négy napig tart, hogy a ketózis állapotba kerüljön. Az étrend korlátozó jellege miatt az általános egészségügyi célokra nem ajánlott a hosszú távú betartás.
Noha ez nem hosszú távú megoldás, bebizonyosodott, hogy a keto-étrend következetes fogyási eredményeket hoz. Az állatokon és az embereken végzett vizsgálatok egyaránt megerősítik a keto diéta előnyeit a súlyszabályozásban. A Nutrients 2017. májusi tanulmánya szerint a keto-diéta kedvező a szív egészségére és az elhízásra. Az előnyök azonban általában rövid élettartamúak, és az étrend elhagyása után nehéz fenntartani őket.
Mivel a keto étrend alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú, bizonyos zöldségeket, például avokádót gyakran fogyasztanak. A keto étrend követői leveles zöldeket, például spenótot és a cikória családból származó zöldségeket fogyasztanak, mint például az endívia.
Kerülendő magas szénhidráttartalmú zöldségek
A zöldségeket általában egészséges ételeknek tekintik, amelyek célja a fogyasztás növelése, nem pedig korlátozása. Míg a keto-diéta követői és támogatói elismerik a zöldségek egészséges tulajdonságait, amelyek magasabb szénhidráttartalmúak, javasolják bizonyos zöldségek elkerülését az alacsony szénhidráttartalmú vagy nem szénhidráttartalmú étrend ideje alatt.
A keto étrendben elkerülhető, magasabb szénhidráttartalmú zöldségek között szerepel a következők, amint azt 100 gramm adagonként megmutatjuk:
-
Nettó szénhidrát burgonyában: 19 gramm
-
Nettó szénhidrátok be
édesburgonya: 17.4
-
Nettó szénhidrátok be
kukorica: 18, 6 gramm
-
Nettó szénhidrátok be
zöldborsó: 8, 8 gramm
-
Nettó szénhidrátok be
tök: 9, 7 gramm
-
Nettó szénhidrát a kasszavaban: 36, 3 gramm
Gyakran fogyasztva e zöldségek egy adagját a napi nettó szénhidrát felének vagy többének felel meg. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a számokhoz vezet. Dönthet úgy, hogy 20 nettó gramm szénhidrátot nagyobb mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú vegial vagy kisebb mennyiségű magas szénhidráttartalmú zöldséggel oszt el.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kockázata
A szénhidrátmentes táplálkozás bizonyítottan egészségkényes, de bizonyított kockázatokkal is jár. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott hosszú távon, de az egészség megőrzése érdekében még mindig óvatosan kell eljárnia.
Az Európai Kardiológiai Társaság közzétett, 2018. augusztusi tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a koszorúér-betegség, a stroke és a rák okozta korai halál nagyobb kockázatához kapcsolódik. Javasolják az alacsony szénhidráttartalmú étrend elkerülését. Egyéb kockázatok közé tartozik a csökkent sportos teljesítmény és az inzulinrezisztencia.
A Mayo Clinic szerint a keto diéta előnyei nem haladják meg a kockázatokat. A kutatás támogatja az étrend epilepsziában szenvedő betegek körében történő alkalmazását, de az egyéb előnyökkel kapcsolatos kutatások vegyesek.
Egyes embereknek nem szabad nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartaniuk. A Cleveland Clinic figyelmezteti az embereket étkezési rendellenességekkel, anyagcsereproblémákkal és alacsony testtömeg mellett. A keto diéta szintén nem ajánlott gyermekek számára, akik nem szenvednek epilepsziában.
Szénhidrátok egy kiegyensúlyozott étrendben
Az emberi testnek szénhidrátokra van szüksége, tehát ne szüntesse meg teljesen a szénhidrátokat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, de ez nagyon korlátozó és bizonyos egészségügyi kockázatokat jelent. Ezért a szénhidráttartalmú étrendet csak rövid ideig kell betartani.
Még ha befejezi az alacsony szénhidráttartalmú étrendjét, továbbra is élvezheti a keto zöldségeket és a recepteket, amelyek nem szénhidráttartalmú zöldségeket használnak. Ezek a zöldségek általában alacsonyabb kalóriájúak, így továbbra is beillesztheti őket egy súlycsökkentési tervbe, amely alacsonyabb vagy közepes mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.
A közönséges zöldségek, például a brokkoli szénhidráttartalmának makroelemek tartalmának ismerete segíthet tájékozottabb döntések meghozatalában. Ha visszatér a korához javasolt szénhidrátmennyiséghez, ragaszkodhat az összetett szénhidrátokhoz, például édes burgonya és zöldbab, amelyek a kiegyensúlyozott étrend részét képezik.
