Az alsó és a középső hát izmai támogatják a testtartást, segítenek a nehéz súlyemelésben és a gerinc védelmében. Mivel az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb egészségügyi probléma a világon, fontos ezeket az izmokat erősnek tartani. A háthosszabbítás azokat a gerincmegtakarító izomcsoportokat működteti, amelyek értékes kiegészítést jelentenek számos derékfájás-megelőzési programhoz.
A háthosszabbítás variációi
A hátsó kiterjesztésnek több változata létezik. Használhat olyan gépet, amely a helyén tartja a lábad és a csípőjét, úgynevezett hátsó hiperextenziós gép, és végrehajthatja azokat a földön vagy egy svájci labdán. A hátsó hosszabbítás egyik leginkább tanulmányozott változata az egyszerű hajlamos háttámla kiterjesztés. Nem igényel semmilyen egyéb felszerelést, csak a testtömegét és a kényelmes felületet, amelyeken feküdhet, és ez a gyakorlat leginkább elérhető változata.
Hogyan kell: Hajtsa végre a hajlamos háthosszabbítást a gyomrán fekve. Ezután egyszerűen leereszti a hátát, és felemeli a mellkasát, a fejét és a vállait a földről anélkül, hogy karjait segítené. Ez a középső és a hát alsó részének izmait kényszeríti a munka nagy részének elvégzésére.
Hátsó izmok
A hátán többféle izomréteg található, amelyek felületes, közepes és mélyek. A gerinct nyújtó izmok a közbenső és a mély rétegek részei.
Erector Spinae
Az erector spinae egy közbenső izom, és a hátsó meghosszabbítás során használt egyik legnagyobb izom. Valójában három részre bontható: a longissimus, az iliocostalis és a spinalis. A longissimus a gerinchez kapcsolódik, és a nyakban kezdődik, és egészen a hát derékig fut. Az iliocostalis a nyaka alján kezdődik és egészen a gerinc aljáig fut. A gerinc a legrövidebb a három közül, és a nyak aljától a hát alsó részéig terjed.
Mély izmok
A háthosszabbítási gyakorlatban használt mély izmok a multifidus és a félig elülső rész. A multifidus a gerinc oldalán, a nyakától a gerinc aljáig fut. A félgömb a gerinc közepét takarja le, a nyak aljától a hát alsó részéig.
Nyaki izmok
A hátsó meghosszabbítás az izmokat is működteti, amelyek kiterjesztik a fejet és a nyakot. A splenius és a capitis izomcsoportok felelősek a fej és a nyak felemeléséért. A gerinc tetejénél kezdődnek, és a koponya aljáig vezetnek, így a fejed és a nyakad felett ellenőrzést adnak.
Csípő- és lábizmok
Ha hátsó meghosszabbítást végez, a háthosszabbítók mellett izmokat is dolgozsz, ideértve a fenékrészt és a hátrányokat. Valójában egy, a Medicine & Science in Sports közzétett 2004-es tanulmány szerint a fenék és az ütközés fáradtságot okozhat a hátizmok előtti hátsó meghosszabbítás előtt, különösen akkor, ha súlyt adnak az edzéshez.
Alternatív gyakorlat
A hajlított lábhosszabbítás, ami azt jelenti, hogy felemeli a lábadat, miközben a hasán fekszik, hasonló a háthosszabbításhoz. A gyakorlat magában foglalja a háthosszabbítókat, hátrányokat és a fenékre is. A Musculoskeletal Disorders közzétett 2012-es tanulmány szerint a hátsó extensor izmait csak 10% -kal kevesebb lábhosszabbítás során használták, mint a hát meghosszabbításakor, vagyis ez a két mozgás nagyon hasonlít a hátizom aktiválásának szintjén.
