Ha a derékpántja szokásosnál szűkebbnek érzi magát, vagy ha a farmered egyszerűen nem cipzáródik fel, akkor súlyának változása valószínűleg nem történt egyik napról a másikra. Az amerikaiak évente körülbelül 1–2 font súlyt veszítenek a súlyba - nyilatkozta egy, az AHRQ Összehasonlító Hatékonyság Véleményeiben 2013-ban publikált áttekintés. Noha ez a kis nyereség nem tűnik riasztónak, ezek a kis font idővel felhalmozódnak, ami túlsúlyhoz és elhízáshoz vezet. Az egészséges fogyáshoz az a legjobb fogadás, ha figyelmen kívül hagyja az azonnali eredményeket ígérő diétákat, és hetente lassan, de biztosan egy-két kiló vagy két kilogramm leventi le a súlyát. A kalóriaszámláló használata segít a pályán maradni, és biztosítja, hogy minden nap megkapja a szükséges táplálkozást.
Fad diéta és heti fogyás
Bármely diéta, amely támogatja a gyors fogyást, valószínűleg csak divat. Ezek az étrend általában nem nyújtanak egészséges, hosszú távú megoldásokat a súlycsökkentésre; ehelyett arra koncentrálnak, hogy segítsenek a nem kívánt font eldobásában rövid ideig - hetekben vagy néha napokban. Azt tanácsolhatja, hogy az étkezés időtartama alatt csak gyümölcslevet vagy levest használjon, hogy elkerülje az összes zsírt vagy szénhidrátot, vagy drasztikusan csökkentse a kalóriát. Annak ellenére, hogy lefogy, valószínűleg visszahozza az egészet, majd néhányat. Ezenkívül ezek az étrendek egészségre veszélyesek lehetnek, tápanyaghiányhoz vezethetnek. A fenntartható fogyás az egészségesebb ételek megválasztásából származik, ahelyett, hogy gyorsan bekövetkezik a diéta.
Stratégiák az egészséges fogyáshoz
A betegség-ellenõrzési és megelõzési központok szerint azok a diéták, akik hetente 1-2 súlyt veszítenek a testtömegbõl, a legsikeresebbek ennek a súlynak a leépítésében. Ennek oka az, hogy ezek az étkezők hajlamosak az egész életen át tartó étkezési szokásaik és testmozgásuk egészséges, tartós életmódbeli megváltoztatására.
Egy testtömeg egyenlő 3500 kalóriával; Ezért, ha egy héten belül elveszít egy fontot, csökkentse a napi élelmezés-bevitelt 500 kalóriával. Az 1000 kalóriatartalmú hiány segít 2 font elfogyásában. A kalóriaszámon túl azonban azokra az ételekre kell összpontosítania, amelyek a legnagyobb táplálkozási rohamot nyújtanak az egészséges fogyáshoz. A magas kalóriatartalmú gyors ételek és szénsavas italok helyett koncentráljon arra, hogy a teljes ételeket megfelelő adagokban készítse el a fogyási tervének.
Három nagyszabású, több mint 120 000 férfit és nőt érintő tanulmány 20 év alatt azt találta, hogy a fogyáshoz legközelebb eső egész ételek tartalmazzák a zöldségeket, a joghurtot, a dióféléket, a gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonaféléket; az eredményeket 2011-ben a New England Journal of Medicine-ben tették közzé. Az ilyen típusú élelmiszerek tele vannak tápanyagokkal, például rost- és fehérjekészülékekkel, hogy megteljenek a telítettségnek, így nem csomagolnak felesleges kalóriákat, amelyek súlyt hordoznak.
Étkezés az egészséges fogyáshoz
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint napi 1500 kalóriát választhat a célzott kalóriabevitelének - ez egy szám, amely segít a legtöbb férfi és aktív nő fogyásában. Ne aggódj; nem fogsz éhezni. A reggelire tartson egy konténer sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, 1/2 csésze áfonya és egy uncia apróra vágott dióval. Ebédnél tegyen 2 csésze spenótot 3 uncia roston sült csirkemellel és egy csésze apróra vágott nyers zöldséggel, amelyet választott. Vacsora 4 uncia sült lazac, nyolc spárga lándzsával és egy közepes édes burgonyával. Lehet, hogy desszertje egy uncia sötét csokoládé és egy kis körte. Adagoljon be egy evőkanál extra szűz olívaolajat, hogy hozzáadja a különféle ételekhez. Ez a három étkezésű terv hozzávetőleg 1200 kalóriát eredményez, ami helyet hagy egy vagy két snack számára az energiatakarékosság érdekében. Kóstoljon meg egy uncia mandulát reggel és egy csésze szeletelt almát egy uncia kecskesajtral délután; vagy ossza fel az protein elakadást az edzés után. Ha valamivel kevesebb, mint 1500 kalóriát kíván elérni egy nap, egyszerűen állítsa be ennek megfelelően az étkezési tervet.
Fogyás és testmozgás
Az egészséges fogyás szempontjából kulcsfontosságú az edzés és a testmozgás kiválasztása, amelyre tetszik és amelyikkel ragaszkodni fog. Azt is szeretné, ha a programja kiegyensúlyozott lenne, beleértve az aerob, erő és egyensúly gyakorlatokat. Célja legalább 30 perc edzés heti öt napon. Ha a súlya 155 font, akkor 30 perc gyors mozgás mellett 133 kalóriát éget el; könnyű kerékpározás ugyanannyi ideig 211 kalóriát éget el; a lassú, freestyle körúszás 246 kalóriát éget el; és ha óránként 6 mérföld sebességgel fut, 352 kalóriát éget el. Ezeket a hagyományos gyakorlatokat kombinálhatja a rutin napi tevékenységekkel, például egy babakocsi tolásával, kertészkedéssel, a kutya sétálásával vagy a hólapással, hogy kalóriahiányt hozzon létre.
