Noha fontos az ajánlott mennyiségű makrotápanyag, például fehérje, szénhidrát és zsír előállítása, könnyű elfelejteni a nyomelemeket, mint például a króm. Ugyanakkor a krómban gazdag ételek kulcsszerepet játszanak az általános egészségében.
Tipp
A króm legfontosabb forrásai a pulyka, a szőlőlé, a teljes kiőrlésű gabonák és a búzacsíra. Egyes ételek, például a burgonyapürével, a zöldbab, az alma, a banán, a bazsalikom, a fokhagyma és a sovány marhahús, a napi szükséges króm körülbelül 4-10% -át teszik ki.
A króm előnyeinek megértése
A testnek krómra van szüksége az élelmiszerek hatékony lebontásához - jegyzi meg a Mayo Clinic. Ez a tápanyag elősegíti a cukor feldolgozását, valamint a zsír és fehérje lebontását. Noha a krómhiány és az egészségi állapot kapcsolatáról még nem fedeztünk fel mindent, ennek az ásványi anyagnak a hiánya növekedéshez vezethet, idegproblémákhoz, vércukorszintjéhez és általános egészségéhez vezethet.
A kutatók továbbra is azon dolgoznak, hogy megértsék a króm szerepet a cukorbetegségben, a magas koleszterinszintet és a súlygyarapodást. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) rámutat, hogy bár a króm-kiegészítő márkákat gyógyító vagy megelőző intézkedésként forgalmazzák, a kutatás nem egyértelmű.
Az Ön kedves foga jelenleg jobban teljesíti jó szándékait? Ha étrendje körülbelül egyharmada egyszerű cukrot tartalmaz, amelyek többnyire az édes ételekben és az egyszerű keményítőben vannak, krómhiányhoz vezethet, figyelmezteti az NIH. A magas cukortartalmú étrend ezt a tápanyagot kiürítheti a rendszeréből, ha vizel.
Azonban az emberek többsége számára, akik ésszerűen egészséges táplálkozást követnek, a krómhiány ritka. Valójában az általában fogyasztott ételek nagy része valószínűleg megfelelő mennyiségű tápanyagot fog biztosítani.
Mennyit elég?
Az NIH szerint 2020 után könnyebben meg lehet határozni a krómozott ételek gazdag forrásait. Nem az élelmiszer változik, hanem az a mennyiség, amelyet most már értünk, hogy megfelelő krómot biztosítson. Ennek az ásványi anyagnak az ajánlott adagjai a napi ajánlott 120 mikrogramm mennyiségről 20–35 mikrogrammra változnak, korától és nemétől függően.
Előfordulhat azonban, hogy kétszer ellenőriznie kell az aktuális táplálkozási táblázatokat, mint például az NIH, mint a csomagolási címkék, amelyek ritkán tartalmaznak nyomelemeket.
Pontosabban, a 14-50 év közötti férfiaknak javasoljuk, hogy vegyen be 35 mikrogramm krómot, és kb. 30 mikrogramm króm bevétele e kor után. A 14 és 50 év közötti nőknek napi körülbelül 25 mikrogrammra, a későbbi években pedig körülbelül 20 mikrogrammra van szükségük. Terhesség és szoptatás alatt napi 40 mikrogrammra lehet szükség.
A gyermekeknek krómra is szükségük van. De a szám fokozatosan növekszik, körülbelül 5 mikrogrammról csecsemőknél, körülbelül 21-25-ig az idősek számára.
Tehát hány mikrogramm szükséges ahhoz, hogy egy élelmiszer krómban "magas" -nak minősüljön? Az NIH megjegyzi, hogy ha egy élelmiszer hozzájárul bármely tápanyagnak a napi értékének (DV) körülbelül 20% -áig, akkor gazdagnak tekintik azt. Ez azt jelenti, hogy az átlag felnőtt számára az 5-7 mikrogramm krómtartalmú élelmiszerek jelentősek ennek az ásványi anyagnak, de még azok is, amelyek 2 vagy 3 mikrogramot tartalmaznak, megfelelőek.
Fogadjon a brokkolira
A brokkoli, amelyet már táplálék-tartalma miatt megítéltek, az NIH szerint jó krómforrás. Egy fél csésze adag brokkoli 11 mikrogramm ásványi anyagot eredményez. Ez azt jelenti, hogy az új irányelvek szerint a DV kb. Egyharmadát krómért kapsz adagonként, csak 15 kalóriát tartalmazó adagra.
Ez a keresztes széttagolt zöldség tele van más tápanyagokkal is. Gazdag rostban, valamint az A, C, B9 (folát) és K vitaminban. A króm mellett a kálium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely a brokkoli hozzájárul az étrendjéhez.
A Harvard Medical School rámutat arra, hogy a brokkoli sokoldalú zöldségfélék. A krómban gazdag étel felvételének leggyorsabb módja az, ha nyersen szolgálja fel a floretteket, talán hummussal, joghurtos mártással vagy más egészséges tálalással. Vagy párosítson brokkolit és karfiolvirágot, hogy friss, ropogós alternatívát nyújtson a zöld saláta számára. Szárainak gyengéd részeit finomra is apríthatják, vagy apróra vághatják.
Főzve a brokkoli elkészíthető egyszerűen párolt köretként. Vagy adjuk hozzá a zöld virágcserepet a sült krumplihoz és a főzéshez. A krémes levesekhez is jól felszürölik.
A szőlő ereje
A szőlőlé és a vörös bor egyaránt szerepel az NIH jó krómforrások listájában. De az alacsony kalóriatartalmú brokkolitól eltérően, a szőlőlé akkor lenne a legjobb, ha mérsékelten fogyasztják. Ellenkező esetben a cukortartalom rombolhatja a testsúlyát és a vércukorszintjét. Alkoholtartalma miatt a mérsékeltség még fontosabb a vörösbor esetében.
Noha a szőlőlé több kalóriát és cukrot tartalmaz, mint a friss szőlő, ez egy koncentrált krómforrást is nyújt - mintegy 8 mikrogramm minden egy csésze adagonként. A vörösbor, bár a magas kalóriamennyiség mellett kb. 125 gramm / 5 uncia üveg, szintén 13 mikrogramm e tápanyagot kínál, fajtájától függően.
A króm bejuttatása mellett a szőlőlé és a vörös bor gazdag antioxidánsokban, például flavonoidokban és resveratrolban. Ezek értékes a rossz koleszterin és a magas vérnyomás elleni küzdelemben. Noha nem akarja, hogy túl sok kalóriát nyerjen a szőlőléből és a vörösborból, a napi pohár megfelelő lehet számodra a króm fokozására.
Az egyik szőlőlé alternatívája a narancslé. Pohárban körülbelül 2 mikrogramm van, jegyzi meg az NIH.
A narancslé továbbra is magasabb kalóriájú, mint az ezzel egyenértékű narancs. De kb. 35 kalóriát takaríthat meg, ha édesítetlen narancslét választanak az édesítetlen szőlőlé helyett, a márkától függően. És ha extra kalciumot és D-vitamint keres, akkor a narancslevet gyakran dúsítják ezekkel a tápanyagokkal.
Ne felejtse el a teljes kiőrlésű gabonát
Míg az egyszerű keményítő nem fogadhatja el a króm visszatartását - mind azért, mert hiányzik ez az ásványi anyag, mind azért, mert a cukros ételek befolyásolhatják a króm visszatartását -, az összetett szénhidráttartalmú ételek ideálisak arra, hogy több krómot szerezzenek étrendjében.
Az NIH listáján is szerepel, hogy a teljes kiőrlésű angol muffin körülbelül 4 mikrogramm krómot szolgáltat, míg a teljes kiőrlésű kenyér két szelete 2 mikrogrammot biztosít. A teljes kiőrlésű gofri átlagosan több mint 6, 5 mikrogramm krómot tartalmaz a Linus Pauling Intézet szerint.
A teljes kiőrlésű kenyér és a gofri a króm kivételével tápanyagokat szállít, mivel nem távolították el a korpát és a csíramagját. Ezzel szemben a feldolgozott élelmiszerek, mint például a fehér kenyér, csak a kevésbé tápláló endoszpermét tartalmazzák.
A korpa, amely a gabona külső rétege, ásványokat, például magnéziumot és vasat, valamint B-vitaminokat és rostokat tartalmaz. A csíra B-vitaminokat, valamint E-vitamint és néhány egészséges zsírt biztosít. Ráadásul a teljes kiőrlésű gabonák tápanyag-sűrűek és kissé rágóbbak, mint a lágyabb, "fehér" ételek, és gyorsabban telnek meg.
Élvezze a gofrikat vagy angol muffinokat mogyoróvajjal vagy alacsony zsírtartalmú krémsajtmal a reggeli alatt, hogy egyensúlyba hozzák az összetett szénhidrátokat némi fehérjével. Ebédre vagy vacsorára használjon pirított angol muffinokat és / vagy búza kenyeret szendvicsekhez, esetleg krómban gazdag szeletelt pulykaval.
Vegyétek Törökországot
Törökország jó krómforrás, ám nem minden pulykatermék készül egyenlően. Bár mindenkinek előnye van a mérsékelt sóbevitelű étrendből, a magas vérnyomású embereknek mérlegelniük kell a magas nátriumtartalom veszélyeit a krómtartalom előnyeivel szemben.
A feldolgozott pulyka sonka magas rangú a krómozott élelmiszerek listáján, amelyet a Linus Pauling Intézet szállít. De bár ez a krómbevitel fokozásának egyszerű módja lehet, mivel egy 3 uncianyi ebédhús kb. 10 mikrogramm krómot tartalmaz.
A hátránya, hogy a feldolgozott húsgyártók extra nitrátokat és sót adnak hozzá annak megőrzése érdekében - hangsúlyozza az American Heart Association. A kapott nátriumtartalom az egészséges táplálkozáshoz alkalmatlanná teszi.
A nitrátmentes pulykamell adagonként kevesebb krómot biztosít - kb. 2 mikrogramm egy 3 uncia adagban. Mivel azonban hiányzik a pulyka sonka és más feldolgozott hús egészségtelen tulajdonságai is, a hét folyamán gyakrabban fogyaszthatja el.
Valójában a pulykamell sokoldalú ahhoz, hogy naponta többször is étkezzen. Tálaljuk vékonyra szeletelt szendvicsben ebéd közben. A teljes kiőrlésű kenyér használata növeli az étkezés krómtartalmát is. Vagy dobja el a hideg, főtt darabokat délben salátává.
Vacsora főtt pulykamell szolgálhat elsődleges fehérjeként. Az extra króm és más tápanyagok előállítása céljából párolja össze a teljes kiőrlésű tekercset és a párolt zöldséget, például brokkolit vagy zöldbabot.
Törökország még reggelire is belefér. Adjon hozzá kockára vágott pulyka rántotta vagy omlett. Az American Heart Association emellett nitrátmentes pulyka "szalonnát" javasol egészséges fehérjeként.
Szórjon rá extra krómra
Bár a krómkapszula bevétele az egyik módja az ásványi anyag további hozzáadásának az étrendnek, más lehetőségek vannak a napi bevitel növelésére. A Mayo klinika megjegyzi, hogy az olyan egészséges összetevők, mint a sörélesztő és a búzacsíra, magas krómszinttel büszkélkedhetnek, és közvetlenül az ételekhez adhatók.
A sörélesztőt nem szabad összetéveszteni azzal a fajta élesztővel, amely miatt a kenyér megemelkedik. A sörkészítés melléktermékeként ez a funkcionális étel tápanyagokat és ízt adhat az ételek széles skálájához. Mivel a krómot csak néhány élesztőhöz adják a sörkészítés során, fontos, hogy olvassa el a címkét annak megerősítéséhez, hogy a sörélesztő márka tartalmazza ezt az ásványi anyagot.
Használjon sós élesztőt a pattogatott kukoricán só helyett, vagy szórja rá zöldségekre és pékárukra. Magas krómtartalma mellett a sörélesztőben gazdag B-vitaminok és protein is található.
A búzacsíra sokoldalú, sok tápanyagban, köztük a krómban is magas. A liszt és egyéb élelmiszerek feldolgozása során elválasztva a gabona többi részétől a búza növény csírája megőrizhető, és étrend-kiegészítőként és ízesítőként felhasználható.
Ropogós öntettel használjon búzacsírat. Ha nedves hozzávalókhoz adjuk hozzá, akkor az elegendően lágyul, hogy helyettesítse a liszt egy részét a sütési receptekben. További ropogtatáshoz megszórjuk rá ízletes húsos serpenyőre, szórjuk rá a halakra a kenyérsütés helyett, vagy kanállal a joghurtra vagy forró gabonafélére.
A króm előnyeinek biztosítása mellett a búzacsíra gazdag más ásványi anyagokban, köztük a cinkben, magnéziumban és foszforban. Ez szintén jó folát-, fehérje- és rostforrás.
