Ha arra törekszik, hogy testre szabja étrendjét úgy, hogy izomzatot kapjon, akkor az első gondolata valószínűleg fehérje lesz. Noha a fehérje elengedhetetlen az izmok építéséhez, meglepődhet, hogy a szénhidrátok ugyanolyan fontos szerepet játszanak, mivel a szénhidrátok és a súlyemelés kombinációja hatékony lehet az izomnövekedéshez.
Tipp
Noha a fehérje szükséges ahhoz, hogy az izmait az erősebb fejlődéshez szükséges építőelemekkel biztosítsa, addig a szénhidrátok ugyanolyan fontosak az izmok növekedésének elősegítésében. A testépítés egészségesebb egészséges szénhidrátjai között szerepelnek a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a teljes kiőrlésű kenyér vagy a tészta, a jó keményítők, mint az édesburgonya, valamint a gyümölcsök, zöldségek és a quinoa.
Szénhidrátok és súlyemelés
Míg sok diéta diéta az alacsony szénhidráttartalmú módszert reklámozza a fogyásban, sok elit sportoló és testépítő valósága meglehetősen eltérő. Kiderült, hogy a szénhidrátok és a súlyemelés kéz a kézben járnak.
A sportolók és a testépítők nem lennének képesek fenntartani az intenzív edzést hosszú távon rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Ennek oka az, hogy a szénhidrátok felelősek a szervezet glükogénkészleteinek feltöltéséért, amelyet az energia és a helyreállítás céljából használnak fel.
A futók gyakran egy nagy tál tésztát esznek egy maratoni előtti éjszakán, és a testépítők egy edzés után készleteket készítenek a zablisztből. A Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports kiadványában 2018. májusában megjelent tanulmány megállapította, hogy az edzés előtti elegendő étkezés növelte az aerob teljesítményt, segítve a sportolókat a hosszabb edzésen, futáson és edzésen.
A szénhidrát különösen a testépítők számára meglepően fontos: a súlyemelőknek táplálékuk nagy részét szénhidrátból és fehérjéből kell származniuk, állítja a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság naplójában közzétett 2014. májusi tanulmány.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett, 2018. januári tanulmány megállapította, hogy a magasabb szénhidrátbevitel előnyös lehet a testépítők számára, ha nagyobb izomtömeget érnek el a verseny előkészítése során.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A szénhidrát fontosságát szem előtt tartva, a következő lépés annak megállapítása, hogy melyik szénhidrát a legegészségesebb. Ha valaha is belépett egy élelmiszerboltba vagy elhaladt egy automatából, akkor már tudja, hogy szinte mindenhol szénhidrát veszi körül: A sütik, sütemények, fánk, fehér kenyér, gabonafélék és forgácsok a az amerikai étrend.
Nehéz lehet ellenállni a legújabb sör- és fánkbárnak vagy annak a sós zacskónak a TV-készülék előtt. De ha testépítő útra indul, akkor rájönnie kell, hogy ezek nem a legjobb szénhidrátok az izomnövekedéshez. Ehelyett kereskedelmezze a teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek a testépítés legjobb szénhidrátjai.
Sokat beszélünk a teljes kiőrlésű gabonafélékről - de miért ők egészségesebbek az Ön számára, mint a többi gabonafélék? A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint teljes szeműnek nevezik őket, mivel a gabonamag egészben maradt, és a feldolgozás során nem kapta meg annak természetes állapotát.
A teljes kiőrlésű magokban korpa, csíra és endospermium van, amelyek mindegyike kiváló tápanyagokat tartalmaz, mint például B-vitaminok, vas, cink, magnézium és fitokémiai anyagok. A belső réteg, az endosperm néven szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz.
A teljes kiőrlésű gabonafélék összetett szénhidrátok, amelyek egészségesebbek az ön számára, mint az egyszerű szénhidrátok. Ne feledje, hogy a testépítéshez a legjobb szénhidrátok a komplexek, és ehhez igazítsa az étrendjét.
Az egész szemekben is magas a rosttartalma. A cukrotól eltérően, amely hajlamos energiát okozni, a rost elősegíti a vércukorszint stabilitását az idő múlásával. Összekapcsolódott a koleszterinszint csökkentésével és tovább mozgathatja az emésztőrendszert. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonafélékben található fitokémiai anyagok és ásványok összekapcsolódtak bizonyos típusú rák elleni védelemmel.
A 19. században az iparosított őrlés megkezdte a korpa és a csíra eltávolítását a teljes kiőrlésű magból, csak az endoszperm maradt, amely lágyabb és alacsonyabb tápanyagú. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint ez a finomítási eljárás elveszi a gabona E-vitaminjának és szinte az összes rostnak a 90% -át.
Ha súlyemelést végez, akkor valószínűleg a célja a zsír csökkentése és a sovány izomépítés. A teljes kiőrlésű szemek az izomnövekedéshez szükséges legjobb szénhidrátok, mivel egészséges szénhidrátot, rostot és kis mennyiségű fehérjét biztosítanak, miközben alacsony zsírtartalmúak.
A búza sem az egyetlen gabona; különféle teljes kiőrlésű gabonafélék közül választhat, beleértve árpát, barna rizst, hajdina, köles, quinoa, tönkölyt és zabot. A quinoa az egyik legjobb szénhidrát a testépítésben, mivel növényi eredetű fehérjeforrás, amely a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, a Cleveland Clinic szerint. Állati zsír nélkül a quinoa kiváló lehetőség lehet a karcsú izomépítők számára.
Különösen a zab táplálkozási szempontból van csomagolva, béta-glükánban oldódó rostot, antioxidánsokat és fehérjét tartalmazva. Tojással, joghurttal vagy lazacsal keverve a zab kiváló étkezés lehet emelő edzés után, amely egy ütés fehérjét és egészséges szénhidrátot biztosít Önnek. Segíthetik az izmok helyreállítását egy edzés után, így az izomnövekedés egyik legjobb szénhidrátjává válnak.
A Food & Function című 2018. szeptemberi tanulmány megállapította, hogy a zabfehérje megvédi az embereket a testmozgás által kiváltott izom- vagy térdkárosodásoktól.
Egészséges keményítő enni
A szénhidrátokat gyakran az étrend „rossz” részének jelölték, amelyet csökkentenie kell, ha a fogyásban reménykedett. Háromféle szénhidrát létezik - cukor, keményítő és rost. De az egyszerű szénhidrát természetéből adódóan nem egészségtelen; inkább a hozzáadott cukrok, vaj vagy telített zsírok kombinálva szénhidrátokkal, például süteményekkel vagy tésztákkal, és általában ez a probléma.
A Brit Táplálkozási Alapítvány szerint a kutatások kimutatták, hogy a magas keményítőtartalmú szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül kapcsolódik a súlygyarapodáshoz.
Noha feltételezheti, hogy el kell kerülnie a keményítőtartalmú ételeket, például a burgonyát vagy a tésztát, ezek valójában egészségesek az Ön számára. Az egészséges keményítők, például a burgonya, a teljes kiőrlésű tészta és a hüvelyesek rengeteg káliumot, vasat, magnéziumot tartalmaznak és alacsony zsírtartalmúak.
Ha étrendét úgy alakítja, hogy elegendő keményítőtartalmú szénhidrátot kapjon az izmok felépítéséhez, ismét célul tűzze ki a finomítatlan, teljes kiőrlésű keményítőt. Vágja ki a legjobban feldolgozott vagy csomagolt élelmiszereket, és ehelyett keresse meg az árucikkeket, amelyekben a természetes tápanyagok és rost még annyi marad. Válassza a barna rizst a fehér rizs helyett: A barna rizs finomítatlan és teljes kiőrlésű, egészségesebb előnyöket tartalmaz, mint a fehér rizs.
A bab és a hüvelyesek szintén keményítők, amelyek kiváló fehérje- és tápanyagforrások a Cleveland klinika szerint. A fekete bab, a csicseriborsó, a lencse és a borsó fehérjét és rostot nyújt Önnek, segítve hosszabb ideig maradni, és izmainak biztosítva az üzemanyagot, amelyet helyre kell állítani a súlyemelés után.
Ráadásul a hüvelyesek antioxidánsokat, vasat, magnéziumot és káliumot tartalmaznak, és védelmet nyújthatnak a rák, a szívbetegség és az ízületi gyulladás ellen. A Cleveland Clinic szerint mindössze egy fél csésze bab nyolc gramm fehérjét, 20 gramm szénhidrátot és 8 gramm rostot eredményez.
Gyümölcsök és zöldségek
Ráadásul a gyümölcsök és zöldségek továbbra is szénhidrátok, bár alacsonyabb kalóriatartalommal bírnak, mint más típusú szénhidrátok. Noha előfordulhat, hogy egy edzés után önmagában nem töltik meg, minél több gyümölcsöt és zöldséget eszel, annál jobb. A szénhidrát és a súlyemelés rutinjának kiegyensúlyozása érdekében feltétlenül adjon gyümölcsöt és zöldséget a tányérjára.
Ennek oka az, hogy a sötétzöld, leveles zöldségek, például a spenót és a kelkáposzta -, valamint a zöldségek, mint a zöldbab, a bok choy, a brokkoli és a kelbimbó - tele vannak kritikus tápanyagokkal és vitaminokkal. A nagyobb keményítőtartalmú és esetleg töltetesebb zöldségek közé tartozik a kukorica, a sütőtök, a jamgyökér és a zöldborsó.
Zöldségfélék, amelyek kiválóan alkalmasak a súlyemelésre, mivel tápanyagokat tartalmaznak és tölthetők is, beleértve az articsókát, spárga, bok choy, brokkoli, káposzta, karfiol és padlizsán.
Az uborkával, a zöldbabmal, a spenóttal, a mángolddal, a gombával, a paradicsommal vagy a nyári tökkel semmi baj nem lehet. Ha ezeknek a zöldségeknek a diéta formájában történő bevitelét párosítja fehérje és komplex szénhidrátokkal, akkor segít elérni a testgyakorlási céljait.
