A halolajok és kiegészítők omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket a test nem tud előállítani. A Mayo Clinic kijelenti, hogy a halolaj két legfontosabb zsírsavja - az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) - javítja a kardiovaszkuláris funkciókat, csökkenti a triglicerideket és csökkenti az stroke kockázatát. A nem állati eredetű megfelelő DHA és EPA táplálékfelvétel érdekében a vegetáriánusoknak omega-3 zsírsavakat kell fogyasztaniuk az alfa-linolénsavban (ALA) gazdag növényekből. Ezután a test átalakítja az ALA-t DHA-ra és EPA-ra.
olaj
Lenmag olaj biztosítja a legnagyobb alfa-linolénsavtartalmat növényi forrásból. A Linus Pauling Intézet kijelenti, hogy 1 evőkanálban 7, 3 gramm ALA-t tartalmaz. Lenmagolajat vásárolhat természetes ételeket kínáló üzletekből és nagyobb élelmiszerboltokból. Mivel rendkívül romlandó, tartsa hűtve. A Michigani Egyetem figyelmezteti, hogy a lenmagolaj melegítése oxidációt okoz. Diós íz és aroma teszik helyettesítővé az olívaolajat salátaöntetekben vagy a vaj friss kenyéren.
A dióolaj (1, 4 gramm) és a repceolaj (1, 3 gramm) elegendő mennyiségű ALA-t biztosít evőkanálonként, hogy megfeleljen a felnőtt nőstények 1, 1 grammjának megfelelő bevitelének, amelyet a Michigan-i Egyetem idéz. Mindkét olaj elmarad a felnőtt férfiak napi 1, 6 gramm megfelelő bevitelétől. Egy szójabab-olaj adagja, 0, 9 gramm, a következő legmagasabb olajmennyiségű ALA. A mustárolaj 0, 8 grammmal jár.
Nuts
A dió kevesebb ALA-t tartalmaz, mint az olajok; táplálkozási lehetőségeket kínálnak a vegetáriánusok számára az omega-3 bevitel fokozása érdekében. A Tufts Egyetem az angol diót jelzi az ALA legjobb dióforrásának, 2 unciánként unciánként 2, 6 gramm tartalommal. szolgáló. A Linus Pauling Intézet szerint a fekete dió adagonként 0, 6 grammot tartalmaz. A Tufts Egyetem kijelenti, hogy a pekándió adagja csak 0, 3 gramm.
Magok
A őrölt lenmag vezet a Tuft Egyetem omega-3-tartalom magforrásainak listájához, 1, 6 gramm / 1 evőkanál adagonként. Más források - mák, tök és szezámmag - nyomnyi mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak: 0, 1 gramm adagonként.
Szója
A tofu és a dúsított szója tej további alternatív forrásokat kínál az omega-3 zsírsavak számára a vegetáriánusok számára. A Purdue University kijelenti, hogy egy nyolc uncia adag szójatej 0, 37 gramm ALA-t tartalmaz. A Linus Pauling Intézet omega-3 növényi források diagramja szerint egy fél csésze tofu 0, 7 gramm.
