Az átlagos felnőttnek napi kalória 10–35% -át kell fehérjéből nyernie - mondja Cara Rosenbloom regisztrált dietetikus. Ha fogyás vagy egészségügyi okok miatt próbál betartani a magas fehérjetartalmú étrendet, akkor a 35 százalékos jelre kell törekednie, a többi kalória kb. 20–25 százalékát zsír és 40–45 százalékkal kell elérnie. a szénhidrátok százaléka. Egy kéthetes, magas fehérjetartalmú, napi 1700 kalóriát biztosító étrend valószínűleg segít a fogyásban, ám ez nem a legjobb választás férfiaknak vagy nőknek, akik nagyon fizikailag aktívak vagy krónikus egészségügyi problémákkal küzdenek. Ne kíséreljen meg alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet, amíg nem beszélt orvosával az előnyeiről és hátrányairól.
Minta reggeli tervek
Tervezze meg, hogy reggelije tartalmazzon egy adagot fehérjeben gazdag ételt, egy adagot tejterméket vagy egyéb ételt, amely magas kalcium- és fehérjetartalommal rendelkezik, egy gyümölcs adagot, két szénhidrát adagot és egy szív-egészséges zsíros adagot. Egy példa erre két szelet teljes kiőrlésű pirítós transz-zsírtalan margarinnal és egy selymes tofuval készített turmix, gyümölcs, például eper, alacsony vagy zsírtartalmú tehéntej vagy növényi tej és jég. Egy másik lehetőség lehet a tojás vagy a tojáspótló, párosítva 100% gyümölcslével, alacsony cukortartalmú granolával, kockára vágott gyümölcsökkel keverve, és sima alacsony zsírtartalmú joghurttal.
Minta ebédtervek
Az ebéd úgy lett kialakítva, hogy tartalmazzon két adag sovány fehérjét, több adagot zöldséget, két zsírtartalmat és egy adagot szénhidrátot. Próbáljon ki salátafélék salátát, apróra vágott nyers zöldséget, például uborkát és paradicsomot, valamint alacsony zsírtartalmú salátaöntettel, tetején 6 uncia roston sült csirke, sovány steak vagy tofu. Tegye a salátát egy teljes kiőrlésű tekercsre és a nyers zöldségpálcákat alacsony zsírtartalmú öntettel a merítéshez. Egy másik ebédidőbeli lehetőség lehet egy teljes kiőrlésű tészta saláta, amely főtt halat vagy kagylót tartalmaz, párolt zöldségeket és zsírmentes salátaöntetet, valamint egy darab egész gyümölcsöt.
Minta vacsoratervek
Célja, hogy minden vacsora két fehérje adagot, két zsír adagot, két zöldség adagot és egy szénhidrát adagot tartalmazzon opcionális gyümölcs adagonként. Legyen bőr nélküli pörkölt csirke- vagy pulykamell sült zöldségekkel, teljes kiőrlésű tekercs és egy csökkentett zsírtartalmú oldalsaláta. Vagy 6 uncia sült halat, például laposhal vegyes zöldséggel, édes burgonyapürével és egy darab friss gyümölcsöt, például narancsot a zöld salátával és öntettel.
Snacktervek mintája
A magas fehérjetartalmú étrendje két snacket tartalmazhat. Ügyeljen arra, hogy mindegyik tartalmazzon fehérjeforrást, legyen szó babról, hüvelyesekről, húsról, baromfiból vagy tejtermékről, és ügyeljen arra, hogy étkezések között esjenek az étvágy elnyomására. Egy tipikus nap magában foglalhat egy reggeli harapnivalót egy babkávéval, például hummussal, amelyet nyers zöldségekkel, például uborkakerekkel és cseresznyeparadicsommal fogyasztanak, majd egy délutáni snack pirítósból, szeletelt zöldségekből, mint például piros paprikaból és 1 uncia csökkent zsírtartalmú sajtból áll. Egyéb snack-lehetőségek lehetnek a joghurt gyümölcs- vagy zellerpálcákkal és cukormentes dióvajjal keverve.
