Az oldalsó retinaculum egy ligamentum, amely segít a patella vagy térdkapocs helyén tartásában. Ha a térd kissé elmozdul a helyről vagy megdönt az ízületben, feszültséget és fájdalmat okozhat az oldalsó retinaculumban. Ennek a szalagnak a nyújtása megőrzi a patella helyét, és a ligamentum egészséges. A szalag elhelyezkedése miatt azonban a megfelelő nyújtás nehéz lehet. Az oldalsó retinaculumot azonban meghosszabbíthatja az izmok, az inak és a ligamentumok térdízület körüli megnyújtásával, másodlagos nyújtási hatást gyakorolva erre a kötőszövetre.
1. lépés
Nyújtsa ki a négyfejű izomzatot. Álljon, vagy feküdjön az oldalán, és megragadja a lábszokát. Húzza fel maga mögött, a lábát a lehető legközelebb a fenékhez. Írja le a hátát, hogy maximalizálja a nyújtást, legalább 10 másodpercig tartva. Bár a leghatékonyabban meg fogja érezni a törzset és a nyújtást a négyfejű izomban, a nyújtás hatással lesz az oldalsó retinaculumra.
2. lépés
Ülj a földre, és hajtsa végre az akadály nyújtását, amely megfeszíti a hátrányát. Helyezze a lábad előtted laposan a földre, a lábujjaival felfelé. Hajoljon előre a törzsével a felső láb felett, nyújtsa az ujjait ahhoz, hogy meghosszabbítsa a hátrányt. A nyújtás kiterjed a térdre és előnyös lesz az oldalsó retinaculumban.
3. lépés
Nyújtsuk ki az iliotibial sávot. Ez a két összekötő szerkezet szorosan együttműködik egymással, és mindkettőt megfeszítheti ugyanazon gyakorlat során. Álljon fel és keresztezze az egyik lábát a nyújtandó láb felett. Helyezze a keresztezett lábat a földre, és ebbe az irányba ragassza a megfelelő csípőt. Hajtson távol attól az oldalról, ahol az oldalsó retinaculum meg van nyújtva, és nyomja addig a testét, amíg stresszt nem érez a térdén levő kötőszövetben - ez az iliotibialis sáv. Tartsa ezt a szakaszot legalább 10 másodpercig.
4. lépés
Ismételje meg a nyújtó gyakorlatokat napi három-négyszer.
Tipp
Forduljon orvoshoz, ha a nyújtás nem javítja vagy súlyosbítja a térdfájdalmat.
