Szék nyújtás
Nyújtsa ki a jobb és a bal mellkasi lábtámaszt a szék nyújtásával.
1. lépés
Ülj egyenesen a székre. Kezdje a combján nyugvó kezével.
2. lépés
Emelje fel az egyik karját egyenesen a feje fölött, és nyújtsa a kezét a mennyezet felé, amíg a hát felső részén nyújtást nem érez.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
Ülő forgás
Az ülő forgási gyakorlat a felső test elcsavarásával megnyújtja a mellkasi paraspinálisokat. Üljön egy karosszékre, vagy engedje le a kartámaszokat, ha képes mozgatni őket az útból.
1. lépés
Ülj egyenesen egy székre. Keresse meg a karját úgy, hogy az alkarjai egymás fölé nyugszanak. Emelje fel karját vállmagasságig.
2. lépés
Lassan forgassa felsőtestét jobbra, és nézzen a jobb vállára. Álljon meg, amikor erős, de kényelmes nyújtást érez a hát felső részén.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Végezze el ezt a szakaszot az ellenkező oldalon.
Állandó oldalsó nyújtás
Az álló szakaszok intenzívebbek, mint az ülő szakaszok. Lassan mozogjon az álló oldalsó szakaszon a fájdalom elkerülése érdekében.
1. lépés
Álljon lábával körülbelül vállszélességben egymástól. Nyújtsa ki a jobb oldalát úgy, hogy bal kezét a bal csípőre helyezi. Nyissa meg a fejét a jobb karjával.
2. lépés
Lassan hajolja fel a test felső részét balra. Ne hajoljon előre vagy hátra - hajoljon közvetlenül oldalra.
3. lépés
Megáll, ha erős nyújtást érez a hát felső részén. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg háromszor, majd váltson oldalra.
Előrejutás
Az előrenyúló nyújtás ülő vagy álló helyzetből végezhető. Vigyázzon, ne engedd, hogy alsó része hátrafelé forduljon - álljon vagy üljön fel egyenesen ezen szakaszon.
1. lépés
Tartsa ki karját egyenesen maga elé, és reteszelje ujjait.
2. lépés
Addig tolja előre a kezét, amíg a hát felső részén nyújtást nem érez. Vállod előre mozog a mozgás során.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor.
Habhenger nyújtók
A habhengerek a testtömeget használják a feszes izmok masszázsához és nyújtásához.
1. lépés
Üljön a földre, és helyezze a habhengert oldalra, a háta mögé.
2. lépés
Hajlítsa meg térdét, és hajoljon vissza a hengerre. Kezdje a nyújtást a görgőkkel a lapátok alatt. Tegye a kezét a feje mögé, hogy támogassa a nyakát.
3. lépés
Nyomja le a sarkát, és emelje le a fenét a földről. Lábát használva lassan görgessen felfelé és lefelé a görgőt, miközben a borda felső és alsó része között tartja. Hengereld egyszerre 30–60 másodpercig.
Teniszlabda masszázs
A feszes izmok masszírozása növeli a terület véráramát és segíti az izmokat. Végezzen teniszlabda-masszázst más mellkasi parazinalis szakaszokkal vagy önmagában.
1. lépés
Álljon háttal a falnak. Helyezze a teniszlabdát az egyik váll mögé, és hajolja hátra, hogy a helyén maradjon.
2. lépés
Lassan lépjen oldalra, amíg a labda a gerinc egyik oldalán a mellkasi paraspalson helyezkedik el.
3. lépés
Óvatosan guggoljon le, és álljon vissza, hogy gördítse a labdát a célizom mentén. Végezzük ezt 30–60 másodpercig, majd ismételjük meg a másik oldalon. Ne gördítse a labdát a gerincére - ez fájdalmat okozhat.
