Valószínű, hogy hallottál a rotátor mandzsetta izmairól. Az subscapularis a forgó mandzsettát képező négy izom közé tartozik. A kapocs elülső felületéről származik, és beilleszthető a gömb felső részébe - a felkar csontiba. A többi forgó mandzsetta izmmal együtt az subscapularis mozgatja és stabilizálja a vállízületet. Az subscapularis szakaszok segítik az izmok rugalmasságának megőrzését, biztosítva a vállízület szabad mozgását a mozgástartományán, és elősegítve a rossz testtartást.
1. Melegítse fel
Kezdjen néhány dinamikus nyújtással, hogy felmelegedjen, fellazuljon, és a vállízületeket teljes mozgási tartományon keresztül tegye.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Hajoljon előre, és tegye egyik kezét a felületre, miközben a másik karja szabadon az oldalán lóg. Húzza ezt a karot előre és hátra, majd oldalról oldalra és végül kör alakú mozgással. Végezze el ezeket a mozgásokat 15-20-szor mindegyik karral. Ezek a dinamikus szakaszok mind a deltoids mind a három fejét, valamint az subscapularis, supraspinatus és infraspinatus hatásait befolyásolják. A rotációs mandzsetta izmai a supraspinatus, az infraspinatus és a teres minor.
2. A poszturális egyensúlyhiány elleni küzdelem
Az ExRx.net szerint a rövid és szoros subscapularis és mellkasok elhúzódó vállövet okozhatnak, miközben a vállakat előrehúzzák. Javítsa ki ezt a poszturális egyensúlyhiányt egy ajtó-subscapularis szakaszon.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy nyitott ajtó előtt, hajlítsa meg könyökét, és helyezze az alkar belső oldalát a falhoz. Tartsa a felkarját nagyjából párhuzamosan a padlóval. Lépjen be az ajtóba a távoli lábával, csuklóval előre a csípőnél, és óvatosan nyomja az alkarját a falhoz. Feszültséget kell éreznie a vállad elején és a felső mellkasán. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg kétszer; majd kapcsolja be a karokat.
3. Javítsa meg a váll rugalmasságát
Az alsó kapszula feszessége megnehezítheti a kar elfordítását a testétől - ezt a mozgást úgy hívják, hogy a külső forgás. Az Excaxularis szorossága növeli a sérülések kockázatát, ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek során a vállad a test központi vonalától elfordul, az ExRx.net szerint. Ide tartoznak olyan gyakorlatok, mint a pec dec légyek és a nyaka mögött álló súlyzóprések. A seprű subscapularis nyújtása növeli a rugalmasságot, csökkentve a váll sérülésének kockázatát.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon és tartsa a seprűt függőlegesen a bal kezedben. Helyezze a jobb kezét a seprű felső részébe, és óvatosan nyomja hátra, hogy bal karját kinyújthassa a test mögött. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét karon. A vállad elején nyújtást kell éreznie.
4. Törölköző Subscapularis Stretch
Az subscapularis törülköző nyújtása javíthatja az subscapularis izma rugalmasságát.
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a jobb kezében egy nagy törülköző egyik végét, és nyújtsa át a jobb vállán. Fogja meg a törülköző másik végét a háta mögött, bal kezével. Lassan emelje fel jobb kezét a feje fölött, engedve a bal kezét, hogy csúsztassa fel a hátát. Feszültséget kell éreznie a válla és a mellkas elején. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
