Nehéz edzés után nehéz fájdalmakkal küzdhet. Az alsó rész nyújtása, a hab gördülése, a megfelelő táplálkozás, a hidratálás, a meleg / hideg kezelés és a pihenés mindegyike elősegíti a holtpontok felépülését.
Deadlift: Izmok dolgoztak
A deadlift egy olyan gyakorlat, amely több izomcsoportot céloz meg. A gyakorlat elvégzéséhez álljon lábakkal vállszélességben.
- Guggoljon le és fogja meg a rudat túlfogó markolattal. Ha tetszik, akkor kevert markolatot használhat az egyik kezével egy felső markolat, a másik pedig egy alsó markolat segítségével.
- Emelje fel a rudat a csípő és a térd meghosszabbításával. Húzza hátra a vállait, amikor eléri a felvonó tetejét.
- Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy a rudat leengedje a padlóra.
A mozgás során ügyeljen arra, hogy a karját és a hátát egyenesen tartsa, és a súlyzót tartsa közel a testéhez.
Figyelem
A sérülések elkerülése érdekében feltétlenül használjon megfelelő formát a felvonón. Normális, ha izomfájdalom van, különösen a hát alsó részén, miután kemény edzést végeztünk elhúzással. Az edzés során azonban nem szabad fájdalmat éreznie. Ha a holttestek súlyos kellemetlenséget okoznak, hagyja abba és keresse fel orvosát.
A gluteus maximus az elsődleges célzott izom, amikor egy emelőt végeznek, tanácsolja az ExRx.net. Számos más izom azonban szinergetikus és stabilizáló izmokként vesz részt. A hátsó sztringek és a négyfejű izmok szinergista izmok, a borjúizomban a melltartóval és a csípőben lévő adductor magnussal együtt.
A stabilizáló izmok magukban foglalják a borjúban található gastrocnemius-t és a hát több izomját, ideértve az erector spinae, trapezius, rhboboids és a levator scapulae-kat. A magban a rectus abdominis és a ferdekék szintén aktiválódnak, hogy segítsék a testtartás fenntartását a mozgás során.
: Milyen izmokat dolgoz ki egy emelőemelő?
Nyúlik a Deadlift után
Edzés után hűtsük le statikus nyújtással. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa szerint néhány megfontolható szakasz a következő:
- Lefelé néző kutya: Ez a szakasz megcélozza a hát alsó részét, a csípőjét és a hátsó végtagjait, amelyek súlyos fájdalmak lehetnek a holttestek elvégzése után.
- Macska tehén: Ez az aktív nyújtás segít meglazítani a fájó izmokat a hát alsó részén.
- Előre hajtás: Ez a szakasz megcélozza a hát alsó részét és a hátrányokat. Hallgassa meg testét, és ne nyomja magát túl messzire. Ha szükséges, hajlítsa meg térdét.
- Lábak a falon: A háton fekve, a falnak emelt lábakkal enyhítik az alsó hátra nehezedő nyomást, feszítik a hátrányokat és elősegítik a lábak vérátáramlását.
Masszázs vagy habbal való henger használata fájó izmain segíthet a gyógyulásban. Ez elősegíti a károsodott izmok keringését és javítja a szövetek nyújthatóságát. Enyhíti a feszültséget és felszabadítja a csomókat az izmokban.
A habhenger segítségével gördítse le a mellkasát és a borjakat - tanácsolja a Harvard Health Publishing.
- Üljön a földre, és helyezze a habhengert vízszintesen egy borjú vagy kalapács alá.
- Emelje fel kezét a csípőjét a földről
- Görgessen felfelé és lefelé a habszivacsot a borjún vagy a mellkason.
- Ismételje meg a másik lábon.
A habhenger segítségével az IT szalagot is kihúzhatja, hogy meglazítsa a csípőjét.
- Feküdj le oldalán a habhengerrel, közvetlenül a csípőcsontja alatt és az alsó lábad egyenesen.
- Hajlítsa meg a felső lábát, és helyezze a lábát a padlóra az alsó láb elé.
- Helyezze mindkét kezét a földre, és gördítse a lábát térdről csípőre, elkerülve magukat az ízületeket.
Mivel a fájó derékrész meglehetősen gyakori az elhúzódások után, használjon habhengert az alsó hátán - jegyzi meg a Harvard Health Publishing. Feküdjön a hátán a habhengeren és lassan gördítse ki a hátát, vagy álljon a habhengerrel a háta és a fal között, és lassan guggoljon a hátad gördítéséhez.
Figyelem
Noha a habhengert a hátán használhatja, vigyázzon, hogy elkerülje a sérüléseket. Noha a hát alsó részén sok izom található, nincsenek csontok a belső szervek, különösen a vesék védelmében, jegyzi meg a Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia.
: A hab gördülő DO és NEM
Edzés utáni pihenés és helyreállítás
A holttestekből való gyógyulás közvetlenül az edzés vége után kezdődik. Az edzés után kritikus fontosságú az újratöltés és újrahidratálás, hogy testének megkapja azt, amire szüksége van az izmok felépítéséhez és javításához. Az edzéstől számított 30–45 percen belül egy snack, amely mind szénhidrátokat, mind fehérjét tartalmaz. Az Amerikai Testnevelési Tanács 3: 1 vagy 4: 1 szénhidrát / protein arányú snack-t ajánl.
A többi minden edzésprogram fontos része. Az izmoknak időre van szükségük, hogy helyreálljanak és helyrehozhassák magukat. A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint a test sok helyrehozandó hormonjának - beleértve a tesztoszteront és a növekedési hormonokat - a REM alvás ideje alatt - az alvás szakaszában, amikor az izmaid ellazulnak - termelődik. Tehát mindenképpen pihenjen.
A szünetet is szeretné venni az edzések között. Vigyázzon legalább egy nap pihenést, miután elvitte a tornateremt, majd térjen vissza az edzőterembe, hogy újra elvégezze őket. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem tud gyakorolni, csak azt, hogy pihenni akarja azokat az izmokat, amelyeket korábban célzott. Ha egy edzést szeretne végezni egynapos edzés után, fontolja meg a karok napját vagy a kardió csinálását.
Megnyugtatja a fájó izmokat
A késleltetett izomfájdalom (DOMS) normális körülmények között egy nehéz edzés után. Az ilyen típusú fájdalom egy-két nappal az edzés után kezdődik, majd lassan eloszlik. Az edzések intenzitásának lassú növelése az idő múlásával csökkentheti a DOMS tüneteit. A könnyű tevékenység segíthet jobban érezheti magát, de nem csökkenti az izmok fájdalmainak idejét.
Használjon hő- és hidegterápiát fájó izmainak megnyugtatására. A melegítőpadból, szaunából vagy pezsgőfürdőből származó hő hozzájárulhat az izmok ellazításához és a vérkeringés fokozásához, amely lehetővé teszi a test számára, hogy tápanyagokat juttasson a gyógyító izmokhoz és eltávolítsa az anyagcserét.
Alternatív megoldásként próbáljon hideg vagy jégcsomagot alkalmazni a fájó izmokra. Noha ez nem érzi olyan nyugtató hatásának, mint a hő, az edzés után lehűti a magját, és csökkenti az izmok duzzanatát. A jég növeli a terület véráramát, ami elősegíti a gyógyulást.
