A push-up-ok és a pull-up-ok esetében ez nem lehet, sem kilátás. Mindkét testtömeg-erőnlét-edzés hatékonyan működteti a felső testet és a magot, széles vállokat, vastag mellkasot és hasadékot teremtve. Az egyes gyakorlatok egy másik területet céloznak meg, hogy a test kiegyensúlyozott megjelenést nyújtson.
Húzódzkodás
A latissimus dorsi, egy széles, hosszú izom, amely lefedi a bordák hátát, középső hátulját, hátsó vállát, bicepszét, magját és alkarját, edzést kap, ha pull-upot végez.
Hogyan kell
A pull-upot úgy végezheti el, hogy egy széles, overhead markolattal megfogja a pull-up bar-t. Várja úgy, hogy a lábai lógjanak, és karjaival húzza az állát felfelé és a ruda fölé. Visszatérés az egyenes karokhoz az ismétlés végrehajtásához. A lendület növelése és a könnyebb felkelés érdekében kerülje a csípő lengését vagy összekapcsolását.
Fekvőtámaszok
A push-up a mellkasát, a tricepszet, a vállakat és a magot célozza meg.
Hogyan kell
Válljon a kezére és a térdére úgy, hogy a kezed kissé szélesebb, mint a válla és a talaj lapos. Nyújtsa ki háta mögött lábait, hogy egyenes törzs legyen. Húzza a hasüreget a gerinc felé a stabilitás érdekében. Hajlítsa le könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé. A könyöknél 45 fokos szöget alakítson ki, ahogy leereszkedik. Visszatérés a magas deszkához az ismétlés végrehajtásához.
Előnyök
Mind a push-up, mind a pull-up alacsony hatással van, így gyakran edzhet, rövidebb pihenőidővel, mint nehéz súlyokkal edzett. Minél többet edzel, annál nagyobb a potenciális nyeresége. Fennáll annak a kockázata, hogy túlzott mértékben használja a sérüléseket, ha pull-up és push-up fájlokat használ, mivel az egyetlen edzésed mozog.
A pull-up vagy a push-up végrehajtásához nincs szükség más felszerelésre, kivéve a pull-up bar-t. Ajtódugók, faágak vagy nagy darab játszótér a helyek a bár helyettesítésére.
A pull-up és a push-up is könnyen módosítható. Regresszálja, vagy könnyebbé tegye a pull-up-ot egy olyan pull-up gép használatával, amely támasztja alá a súlyát, vagy egy spotterrel támogatja a lábad. Változtassa meg markolatát, hogy megváltoztassa azt, ahogyan a pull-up célozza meg a hátát és a vállait. egy keskeny, alsó fogantyú jobban hat a bicepszre, míg a széles, túlzott fogantyú többnyire a lat.
Módosítsa a fekvőtáblát egy pulthoz, falhoz vagy úgy, hogy a súlyát a térdére támassza. Adjon hozzá instabilitást a kihívás erősítéséhez - hajtson végre stabilizációs golyót, a BOSU kupolat vagy felemelve az egyik lábát.
Lezárja az edzést
A felsőtest teljes fejlõdéséhez járjon el további gyakorlatokat a hát, a mellkas és a váll edzésére. Például:
Dőlésszögű mellkasok: Feküdjön egy 45 fokos szögben elhelyezett edzőpadon, tartsa a súlyzóját mindkét kezével a mellkas elé állítva, és nyissa ki és csukja be a karját, mintha ölelést végezne.
Hajlított felső sor: Fogjon meg egy súlyzót egy átfogó markolattal, kezét körülbelül válltól egymástól. Az aljától, amelyen a lábad csípő távolságra vannak egymástól, lágyítsa meg a térdízületeit és a csuklóját 45 fokkal előre a csípőjétől, hogy a ruda közvetlenül a térd fölé lógjon. Húzza meg a rudat a hasa gombjához, és engedje el, hogy ismételje meg.
Súlyzó mellkasprés: Feküdjön egy súlyzópadon, amelyet egy súlyzótartó alá helyeznek. Kihúzza a rúdot úgy, hogy egy átfogó markolattal tartsa, kezeivel kissé szélesebb kézzel, mint a vállaid. Hajlítsa meg könyökét, hogy a rúd mellkasához kerüljön; egyenesítse ki a könyökét.
