A Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing című, 2009. évi tanulmány megállapította, hogy a rendszeresen gyakorló foglyok kevésbé reménytelenek. Néhány kemény munka és képzelet mellett továbbra is haladhat, még korlátozott hely és felszerelés mellett.
Az edzés
A szokásos push-up erősítő gyakorlat a tricepsz, a deltoids és a mellkasi izmok számára. Ez egy nagyon egyszerű lépés, de fárasztó lehet, ha nincs elegendő felsőtest-ereje ahhoz, hogy magát felnyomja. Minél fejlettebb lesz, annál kevésbé lesz hatékony a szokásos push-up, mert rendkívül sok ismétlést kell végrehajtania ahhoz, hogy hatékony legyen.
A londoni kiadvány szerint a telegraph, Charles Bronson, a világ egyik leghíresebb foglya, napi mintegy 2000 nyomást gyakorol. Ha nincs ideje ezeknek a kiegészítőknek, szüksége lesz néhány fejlettebb változatra.
Ehhez a börtön edzéshez öt gyakorlatot kell elvégeznie. Ezeket egy körben kell elvégezni, tehát az összes feladatot elvégzi egy gyakorlatnál, majd továbblép a következőre. Végezze el az áramkört a gyakorlatok bemutatásának sorrendjében.
Minden gyakorlatra hajtsa végre annyi ismétlést, amennyit csak tud harminc másodperc alatt. Minden gyakorlat között harminc másodpercig pihenjen. Végezzen háromszor az egész áramkört. Az áramkör minden körének végén tegyen egy perces szünetet a következő kör megkezdése előtt. Ez a nagy intenzitású testmozgási stílus azzal jár, hogy rövidebb idő alatt jobb eredményeket érhet el, mint egy normál edzés.
Az első push-up variáció egy standard push-up, amelyet a mag működtetésére tervezett push-up követ, egy plyometrikus push-up-ot, push-up-ot a válladra és push-up-ot a tricepsz számára.
Standard Push-Up
Ez a klasszikus push-up. Ha legalább öt ismétlést nem tud végrehajtani, akkor a térdét, ne a lábad helyett nyomja meg.
1. lépés
Kezdje push-up helyzetben, vállszélességgel és a lábakkal együtt. Formáljon egy egyenes vonalat a fejétől a bokáig.
2. lépés
Engedje le magát, amíg a mellkasa három hüvelykre van a földtől. Ön is teniszlabdát helyezhet mellkasa alá, és megérinti. Ügyeljen arra, hogy egyenes vonalat tartson fenn a fejétől a lábadig.
3. lépés
Addig nyomja fel magad, amíg a könyöke egyenes nem lesz. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne essen le, amikor felfelé nyomja.
Plyometrikus Push-Up
1. lépés
Kezdje a push-up helyzet tetején.
2. lépés
Engedje le magát, amíg a mellkas néhány hüvelyk távolságra van a földtől.
3. lépés
Nyomja meg magát annyira erősen, amennyire csak tud, hogy az eredeti kiindulási helyzet fölé essen, és keze elhagyja a talajt. Gyorsan tapsolja össze a kezét, majd ültesse vissza a földre, ahol elindultak.
Plank Walk-Down
Ez inkább alapvető kihívás, mint a felsőtest, bár a válla és a tricepsz égni fog az előző gyakorlatokhoz képest.
1. lépés
Indítás push-up helyzetben. Lehet, hogy kezét puha felületre szeretné helyezni, például egy takaróra vagy edzőszőnyegre.
2. lépés
Hajlítsa meg a jobb karját, és tegye az alkarját a földre.
3. lépés
Hajlítsa meg a bal alkarját, és tegye a földre. Most alacsony padlón vagy.
4. lépés
Vedd fel a jobb kezüket, és ültesse a földre, ahol a könyöke volt, és kissé nyomja meg magad.
5. lépés
Helyezze bal kezét a földre, és tolja vissza magát a push-up helyzet tetejére.
Pike Push-Up
Ez a push-up variáció a vállát célozza meg.
1. lépés
Push-up helyzetből emelje fel a csípőjét, és nyomja vissza a felsőtestét lefelé mutató kutya helyzetbe.
2. lépés
Tartsa magasan a csípőjét, és hajlítsa meg könyökét, hogy leengedje a fejét a föld felé. Legyen olyan alacsony, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy megütötte a talajt.
3. lépés
Nyomja meg magát hátra és vissza az eredeti Downward Dog helyzetbe.
Plank Push-Up
Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő és leghatékonyabb testtömeg-tricepsz-gyakorlat, amelyet megtehetsz.
1. lépés
Induljon deszka helyzetben az alkarjaival a földön, vállszélességben egymástól. A testének egyenes vonalban kell lennie a bokájától a fejéig.
2. lépés
Növelje kezét, tenyerét a földre. Nyújtsa ki könyökét, és tenyerével nyomja le magát.
3. lépés
Engedje le magát deszka helyzetbe.
