Az egészséges gerinc tetején természetesen kerek, alul pedig íves. De a túl sok kerekítés azt jelzi, hogy valami nem működik. Ha idősebb vagy és nő, akkor az osteoporosis hibás. Ha fiatalabb, az lehet a testtartása. A túl sok lehajlás - például egész nap lefagyva ülve egy asztal fölé - okozhatja a vállak előrehúzódását és a mellkasi görbe kifejezettebbé válását.
Noha a lekerekített felső derékhatás általában nem súlyos, merevséget és hátfájást okozhat. Ez befolyásolja a megjelenését is, és idõsebbnek tekinti magát, mint te. A hátsó izmok erősítésére és a mellkasi izmok meghosszabbítására szolgáló gyakorlatok segítenek a lekerekített testtartás helyesbítésében.
Scapular fal diák
Ez a megtévesztően egyszerű gyakorlat javítja a mellkasi meghosszabbítást, amely a jó testtartáshoz szükséges. Megnyitja a mellkas izmait. Használhatja mind aktiváló, mind hosszabbító gyakorlatként, valamint tesztként az idő előrehaladásának mérésére.
1. lépés
Álljon hátul a falhoz. Nyomja be a hátát - felső, középső és alsó - a falba. Lépjen néhány centiméterre a lábától a faltól, és kissé hajlítsa meg térdét.
2. lépés
Hajlítsa meg könyökét, és nyomja a kezének hátát a falhoz fejmagasságban. Fogja össze az izmait, és csúsztassa a kezét a falra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy az alsó hátsó rész lefalana a falról.
3. lépés
Csúsztassa vissza a kezét a falon, majd ismételje meg, minden egyes ismétlésnél megpróbálva kissé magasabbra lépni.
Scapular Band repül
A jó testtartáshoz szükséges felső deréktáji erő fejlesztéséhez nem kell nehéz súlyokat emelnie. Ez az egyszerű szalaggyakorlat aktiválja a hátát és javítja a deréktáji visszahúzódást, ezzel segítve a vállakat előre-lefelé fordulás helyett előre-hátrafelé maradni.
1. lépés
Álljon lábát hip-távolságban egymástól. Fogjon egy edzőszalagot, mindkét kezével körülbelül vállszélességben, és nyújtsa ki a kezét előtted.
2. lépés
Húzza hátra a vállát, és összehúzza az izmait. Lassan nyissa ki a karját oldalra, és nyomja össze a lapockait. Hozza a karjait olyan szélesre, amennyire csak tud, anélkül, hogy vállat vont volna és meghajolt volna. Ha szükséges, állítsa be a szalag feszültségét.
3. lépés
Vezérlés mellett vigye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Fordított sor
Saját testtömegének felhasználásával az invertált sorok segítik a szilárdság növelését és javítják az izmok visszahúzódását. Megteheti őket egy felfüggesztő edzővel vagy egy üres súlyzóval egy guggolócsomagban.
Felfüggesztés edző
1. lépés
Felfüggesztés-oktató használata esetén fogja meg a fogantyúkat tenyerével egymással szemben. Haladj előre a lábad úgy, hogy a test egy lejtőn legyen. Minél távolabb halad a lábad, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
2. lépés
Nyújtsa ki a karját és csukja össze az abs. Az egyensúlyt állva a sarkán, hozza testét egyenes vonalba. Húzza hátra a vállait, és dörzsölje ki a mellkasát.
3. lépés
Kezdje hajlítani a könyökét, miközben a mellkasát a kezed felé húzza. Szorítsa össze a válllapátokat, és ne engedje, hogy háta leboruljon, vagy a csípője lehajoljon.
4. lépés
Lassan kiegyenesítse a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
Guggoló állvány
Fordított sorok végrehajtásához súlyzó és guggolóléc segítségével helyezze el a súlyzót a karjától a padlótól való távolságra.
1. lépés
Feküdjön a földön a hátán, mellkasával a bár alatt.
2. lépés
Nyissa fel és fogja meg a rudat vállszélességű kezekkel. Fogja össze a magját, a sima és a lábizmait, és húzza vissza a vállakat.
3. lépés
Húzza a karját, és hajlítsa meg könyökét, miközben a mellkasát a rúd felé tartja. Tartsa testét egyenes vonalban a vállától a sarkáig.
4. lépés
Tartsa a tetejét egy másodpercig, majd szinte egészen a talajig lefelé. Ismétlés.
Ha ez túlságosan nagy kihívás, emelje fel a rúd magasságát, és járjon hátra a lábát, hogy a teste inkább vízszintes, mint függőleges. Állítsa be úgy a helyzetét, hogy a gyakorlat kihívást jelent, de nem olyan kemény, hogy a csípője meghajoljon, vagy a hátsó íveladjon.
Fali mellkasi nyújtás
A szoros mellkasi izmok előrehúzzák a vállakat, lekerekített megjelenést hozva létre. Ez az egyszerűen álló szakasz szinte bárhol elvégezhető.
1. lépés
Álljon merőlegesen a falhoz körülbelül a karjától távol. Helyezze a tenyerét a falra vállmagasságban, ujjaival hátrafelé mutatva.
2. lépés
Lépjen néhány centiméterre a belső lábán, és forgassa el testét a fal mellett, hogy megkezdje a nyújtást. Tartsa a karját egyenesen, és az agya összehúzódjon.
3. lépés
Tartsa a szakaszot 10 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg a másik oldalon.
