Ha a zabliszt a meleg reggeli vagy a szokásos könnyű vacsora, amikor a hűtőszekrényben nincs semmi, akkor továbbra is élvezheti ezt a tápláló teljes kiőrlésű gabonafélét, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet indít. A választott alacsony szénhidráttartalmú tervtől függően azonban előfordulhat, hogy el kell halasztania a zabliszt fogyasztását mindaddig, amíg az étrend későbbi szakaszára nem lép. Ha készen áll arra, hogy a zabliszt visszakerülje a kezelési rendbe, keresse meg azokat a márkákat, amelyekben a legmagasabb a rosttartalom az étkezés összes szénhidrátterhelésének csökkentése érdekében.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapjai
Noha az ajánlások kissé különböznek, az alacsony szénhidráttartalmú étrend az alapelvet követi: Jelentősen csökkenti az étkezési szénhidrátmennyiséget, miközben fokozza az étrend fehérje- és zsírtartalmát. A Nemzeti Tudományos Akadémia úgy határozta meg, hogy a gyermekek és felnőttek megfelelő szénhidrátmennyiségét naponta 130 g szénhidrátra, vagy a kalória 45-65% -ára becsülje, tehát technikailag ennél kevesebb, mint ami "alacsony szénhidráttartalmú" lenne. Az Egészségügyi, Fizikai aktivitási és Fogyatékosságügyi Országos Központ szerint egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendnek 20-50 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia, míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek naponta 30-130 g.
Alacsony szénhidráttartalmú étrendi fázisok és zabliszt
A két legismertebb alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, az Atkinsszel és a South Beach-del olyan fázisokban halad előre, amelyekben drasztikusan csökkenti a szénhidráttartalmát, majd fokozatosan adagolja vissza, miután lefogyott. A klasszikus Atkins-étrendben - az úgynevezett Atkins 20-ban - csak 20 gramm szénhidrátot indít el naponta, és nem zabliszt vagy más teljes kiőrlésű szemet eszik, amíg a 3. fázisig nem jár, amikor napi 50–80 gramm szénhidrátot fogyaszt. Ez több hónapot vehet igénybe, mert 10 fontnál kevesebbnek kell lennie a fogyás céljától. Ezzel szemben a South Beach diéta során kivágja a szemeket az első 14 napban, majd a 2. fázis során hozzáadja az ételeket, például a zabliszt.
Az Atkins 40 az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevésbé merev formája, amelyben nincs fázis, és az első naptól kezdve fogyaszt minden kívánt szénhidrátot - mindaddig, amíg nem haladja meg a 40 g-ot. Ha 10 fontnál kevesebb a célsúlyán, akkor napi 10 gramm szénhidrátot adhat hozzá. Folytassa a napi szénhidrát-fogyasztás növelését hetente 10 grammmal, amíg el nem éri a fogyás célját.
A legjobb zabliszt alacsony szénhidráttartalmú étrend számára
Amikor úgy dönt, hogy zabliszt fogyaszt az alacsony szénhidráttartalmú étrendjén, ha olyan fajtát vagy márkát választ, amely magasabb a rosttartalma, akkor ellenőrizheti az összes szénhidrát számát. Ennek oka az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például az Atkins, a szénhidrát számát a "nettó szénhidrátokra" alapozza, vagyis az összes gramm szénhidrát egy adagban, mínusz gramm rost és cukor-alkohol.
Az Atkins szénhidrátszámláló bizonyos általános zablisztfajták szénhidrátszámát és adagolási méretét biztosítja. Egynegyede csésze száraz acélra vágott zabból vagy hengerelt zabból 12 nettó szénhidrátot ad, míg egy egyszerű sima zabliszt csomag 16 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Az ízesített zabliszt sokkal magasabb a szénhidrátokban; például egy csomag fahéjas fűszeres zablisztből óriási 33 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Sima zabliszttel figyelje meg, mit ad a gabonaféléhez, hogy korlátozza a szénhidráttartalmát. Egy fél csésze szeder vagy vörös málna, mindössze 3 gramm nettó szénhidráttal, vagy ugyanazzal a szeletelt eper 5 gramm adagolással jobb gyümölcs-kiegészítést eredményezne, mint egy kicsi 20 gramm banán. Készítse el a zabliszt vízzel, hogy elkerülje a tehéntejben lévő szénhidrátokat, vagy próbáljon ki sima édesítés nélküli mandulatejet, csészénként csupán 1 gramm nettó szénhidrátot vagy édesítetlen szója tejet, 2 gramm csészénként.
A zabliszt cseréje más élelmiszerekkel
Kevesebb zabliszt fogyaszthat, ha sima joghurtot fogyaszt reggelire, és egyszerűen meghint egy kis száraz zabliszt a tetejére. Egy sima görög joghurt 4-6 uncia adagjában 5-7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Vagy kereskedhetsz zablisztével alacsonyabb szénhidráttartalmú gabonafélékkel, mint például a quinoa, amelynek mindössze 9 gramm nettó szénhidrát van egy 1/4-csésze adagjában. Kvinnát készíthet, amikor zabliszt készít, vízzel, bogyókkal és növényi tejjel tálalva.
A további teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek beleférnek az alacsony szénhidráttartalmú ütemtervbe - és amelyek nagyobb adagolási méretekkel rendelkeznek - a hajdinadara és a szemcsék, amelyek mindegyike 1 grammonként 15 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ha több fehérjét szeretne, akkor tálalja meg a forró szemeit oldalt orrvágott vagy főtt tojással, kevesebb, mint fél gramm nettó szénhidráttal.
